Приводя в порядок свой здоровый рацион, нельзя забывать о калорийности продуктов, их весе, соотношении белков, жиров и углеводов, а также увеличить количество клетчатки. Кажется, все учтено. Но есть еще один фактор, который может существенно повлиять на процесс вашего похудения и хорошего самочувствия – это гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс – показатель, определяющий, насколько повысился уровень сахара в крови после употребления продукта. Следовательно, вы можете использовать гликемический индекс, чтобы определить, насколько быстро метаболизируется съеденная вами пища, не станет ли она препятствием для похудения и наличия достаточного количества топлива до следующего приема пищи.
Чем ниже гликемический индекс, тем лучше продукт, тем быстрее он впитывается, тем меньше вероятность, что он уйдет прямиком на лишние сантиметры вашей талии. И главная хорошая новость в том, что гликемический индекс уже учитывает такие параметры, как содержание клетчатки и соотношение ПФУ. В продуктах с наименьшим показателем достаточно много клетчатки, а белки, жиры, углеводы имеют наиболее правильную пропорцию.
Рассчитывать сам гликемический индекс тоже не нужно – диетологи разделили питание на 3 категории: с низким ГИ (от 10 до 40), со средним ГИ (40-70) и с высоким ГИ (>70). Продукты первой категории можно употреблять ежедневно в любом количестве, вторую группу следует ограничить, а третью лишь изредка включать в свое меню.
Продукты с низким ГИ: коричневый рис, салат, зелень, морковь, свекла, грибы, соевые бобы, зеленый горошек, оливки, огурцы, кабачки, арахис, чечевица, фасоль, лук, спаржа, капуста, перец чили, брокколи, баклажаны, сельдерей, имбирь, вишня, мандарин, апельсин, абрикос, кокос, виноград, дрожжи, молоко.
Продукты со средним ГИ: длиннозерный рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, пшеничная мука, картофель, пицца, суши, печенье, темный шоколад, мармелад, дыня, ананас, хурма, изюм, мороженое, майонез, овощные консервы.
Продукты с высоким ГИ: белый рис, пшено, манная крупа, перловая крупа, сладкая газировка, гамбургеры, печенье, белый хлеб, выпечка, сахар, чипсы, жареный картофель, кукурузные хлопья, молочный шоколад, шоколадные батончики, вафли, каши, пиво, попкорн, арбуз, тыква, инжир, крахмал.