16 советов по антивозрастному питанию

1. Съедайте 600–1200 г фруктов и овощей ежедневно.

Выбирайте фрукты и овощи разных типов и цветов. Ешьте большую порцию салата каждый день.

: Фрукты и овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, которые являются основной причиной смертности среди женщин. Плюс ко всему, эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и других биологически активных веществ, замедляющих процессы старения организма.

2. Ешьте меньше обработанных зерен

Чем меньше белых булочек, хлопьев и шлифованного риса, тем лучше! Замените их черным хлебом грубого помола, макаронами из твердых сортов пшеницы, коричневым рисом и традиционной овсянкой – все, что нам нужно, это около 500 граммов этих продуктов в день.

: Сложные углеводы, которыми богато нерафинированное зерно, являются важным источником энергии.

3. Пейте не менее двух чашек зеленого чая в день.

А в кофе и черном чае лучше ограничиться.

: Зеленый чай – рекордсмен по содержанию катехинов, которые «консервируют» организм, замедляя процессы старения.

4. Выпейте смузи с ягодами

Выпивайте стакан ягодного смузи каждый день.

: Ягоды — кладезь антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

5. Ешьте 200–300 граммов рыбы и морепродуктов в неделю.

При этом постарайтесь максимально разнообразить свое меню – попробуйте разные породы рыб и морских рептилий.

: рыба и морепродукты содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья сердца и сосудов, а также витамины, замедляющие процесс старения.

6. Ешьте меньше красного мяса

Особенно свинина, говядина, телятина и баранина. Норма – не более 500 г в неделю.

: такое мясо в больших количествах повышает риск развития злокачественных новообразований.

7. Ежедневно съедайте 150 г продуктов, богатых белком.

К ним относятся курица, индейка, яйца, бобовые и нежирный сыр. Если вы много тренируетесь, вам нужно больше белка – из расчета 1,2 – 1,5 грамма на килограмм массы тела в день.

: Белок необходим для роста мышц и силы, и чем старше человек, тем больше белка ему нужно.

8. Мясные продукты, подвергшиеся меньшей обработке, лучше.

Готовые паштеты и копченые колбасы – это просто кладезь консервантов, усилителей вкуса, к тому же они содержат слишком много соли.

: Консерванты являются потенциальными канцерогенами, а из-за повышенной солености колбасные изделия могут спровоцировать скачки давления.

9. Принимайте 1 столовую ложку льняного масла ежедневно.

Это должно быть масло первого отжима, обычно продающееся в аптеках. Хранить его нужно в холодильнике.

: Льняное масло является ценным источником кислоты омега-3, замедляющей старение.

10. Ограничьте количество сливочного масла

Используйте для приготовления оливковое масло или масло канолы.

: в растительном масле, в отличие от животного, нет холестерина, а замена второго на первое снижает риск развития атеросклероза сердца и сосудов.

11. Есть орехи

Съедайте небольшую горсть каждый день.

: Орехи богаты антиоксидантами, в первую очередь витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами.

12. Ешьте на завтрак нежирный йогурт и пейте молоко.

Выбирайте йогурты с бифидобактериями. Вам необходимо около 0,5 л молока в день. Лучше всего пить его после активных тренировок.

: молоко и его производные являются отличным источником легкоусвояемого белка. Но следите за жирностью продуктов – в идеале она не должна превышать 0,5-1%.

13. Один стакан алкоголя в день – не проблема.

Если очень захотеть, то можно позволить себе выпивать бокал пива или вина в день. Но не более того!

: Умеренное употребление алкоголя снижает риск диабета XNUMX типа и сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего и старшего возраста.

14. Ограничьте сладости

Совсем отказываться от сладкого не нужно, но если оно есть, то самое полезное — например, небольшой кусочек темного шоколада, богатого флавоноидами, — это мощные антиоксиданты. Или немного зефира – при всей своей сладости он не слишком жирный.

: Простые углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови, которые перегружают поджелудочную железу и могут привести к диабету 2 типа. Кроме того, любовь к сладкому – это неизбежный набор веса.

15. Выпивайте 1,5 литра жидкости ежедневно.

Лучшие варианты – вода и зеленый чай. Кофе и газировка – чем меньше, тем лучше, они обезвоживают организм и изнашивают сосуды. Чашка ромашкового чая на ночь поможет вам расслабиться.

: очень часто мы чувствуем себя не в лучшем виде, потому что организму не хватает жидкости. Однако имейте в виду – в больших количествах тот же зеленый чай вымывает из организма полезные вещества. Поэтому лучше заедать его сухофруктами, которые восполняют дефицит минералов в организме.

16. Не забывайте о пищевых добавках.

В борьбе с возрастом незаменим витамин D и кальций. Парадоксально, но факт: чем старше мы становимся, тем больше нам нужны эти элементы, которые, кстати, улучшают усвоение друг друга в организме.

: Большинству людей не хватает витамина D, который необходим для здоровья сосудов. Добавки кальция — хороший способ предотвратить старческую беду номер один — остеопороз. Принимайте по 1 таблетке «Кальций + Витамин D» в день.

: 3 капсулы в день во время еды.

: Рыбий жир является источником омега-3, необходимое количество которых сложно получить, даже если в меню достаточно рыбы и морепродуктов. А жирные кислоты омега-3 помогают, в частности, оставаться «в здравом уме и трезвости».

: 1-3 капсулы в день.

: бифидобактерии нормализуют работу желудка и кишечника, помогают предотвратить дисбактериоз и снизить риск развития проблем с сердцем и сосудами.