21 программа тренировки рук – часть 1

Только самые усердные спортсмены, использующие уникальные тренировочные режимы, имеют самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Следуйте советам героев прошлого и накачивайте эффектные руки!

Часть 1 | |

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к успеху – тяжелая работа. Много тяжелой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера, пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и они этого заслуживают. На тот момент (конец 60-х – середина 70-х) при обхвате 56 см они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «жестокой» программе, основа которой, по его мнению, отлично работала для наращивания мышечной массы, а также не только.

Сгибания рук на бицепс с читингом (с подключением к тренировке других групп мышц) были любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок с подросткового возраста. Однажды он сказал: «Жульничество в подъемах на бицепс не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил сгибать руки с гантелями на наклонной скамье. Он установил скамью под углом 45°, чтобы максимально растянуть бицепс.

Основным упражнением, помогающим поднять верхнюю часть бицепса, Шварценеггер рассчитывал на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепса человека во многом определяется генетикой, концентрированное сгибание влияет на внешнюю головку бицепса, которая отвечает за высоту бицепса во время сгибания.

«Австрийский дуб» (как любил называть себя Шварценеггер) «оттачивал» свои бицепсы, поочередно поднимая гантели на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял с помощью устройства, называемого «армбластер». Это приспособление помогло ему зафиксировать локти по бокам, что способствовало еще большей изоляции бицепсов.

Он делал от 20 до 26 подходов этой изнурительной тренировки дважды в неделю – по вечерам во вторник и пятницу.

Программа Арнольда Шварценеггера

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым столичным испытаниям с помощью программы упражнений от одного из лучших спортсменов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Сильнейший живой соперник» на Всемирных играх полиции и пожарных, как это сделал Энди Макдермотт в Ванкувере в 2009 году, вы бы имели полное представление о требованиях правоохранительных органов к физической подготовке.

Будучи членом отряда тактического реагирования в Аризоне, Макдермотт должен быть готов практически ко всему. «Когда я стал старше, — говорит Макдермотт, — мне пришлось многое изменить, чтобы оставаться в форме, потому что это необходимо в моей работе. Тренировка мышц рук — это часть круговой тренировки, которая постоянно держит все мое тело в движении и поддерживает высокий уровень метаболизма. Таким образом, я одновременно трясу руками и сжигаю жир. «

Если у вас нет возможности пользоваться гребным тренажером, замените его любым видом физической активности, требующим скорости и больших энергозатрат: прыжками на скакалке, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с поднятием рук над головой и одновременным размещением ног на плечах. на ширине плеч или челночный бег.

Программа на руках Энди МакДермотта

3. Пять подходов для рук

Вам не нужны передовые программы для наращивания мышечной массы. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (относительно небольшие группы мышц) хорошо реагируют на нагрузку, поэтому использование больших весов помогает нарастить объем рук (и сделать их сильнее). Таким образом, подходы с большим количеством повторений можно выполнять с более тяжелыми весами, добиваясь увеличения мышечного роста.

Режим тренировок 5×5 — это методика, рекомендованная в период своего расцвета в 50-х и 60-х годах Регом Парком (трехкратным победителем конкурса «Мистер Вселенная» и кумиром растущего Арнольда Шварценеггера).

Сначала Пак выполнил по два подхода каждого разминочного упражнения, увеличивая вес от первого ко второму и таким образом готовясь к трем последним рабочим подходам. Во всех трех финальных подходах вес оставался прежним.

Следующая схема тренировок включает в себя два упражнения, каждое из которых направлено на проработку бицепса и трицепса, при этом вы чередуете нагрузку на две мышцы – сначала выполняете все упражнения на бицепс, а затем на трицепс или наоборот. Это делается для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась длительное время бездействующей.

Программа для рук 5х5

4. Дэн Ислингер

Серьезно раненый в бою и награжденный правительством, этот американский солдат знает цену тяжелому оружию.

Ветеран 101-й воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединенных Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был направлен в 3-ю пехотную дивизию специалистом по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из «Молота», в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и уколов шейный отдел позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер – один из самых известных бодибилдеров NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг него царит «дух военного времени», и дни, когда он нагружает руки, не являются исключением.

Учитывая, что обхват его бицепса составляет более 51 см, становится понятно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать на тренировках 9-мм пистолет, если можно обращаться с крупнокалиберным пулеметом?»

Практическая программа Дэна Ислингера

5. Захватите обучение

Делайте упражнения и сделайте свое рукопожатие убийственным. Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, который участвует в соревнованиях по силе хвата. Тянет двуручным щипковым хватом вес 100 кг. Он также является совладельцем The Diesel Crew, компании, специализирующейся на спортивных рекомендациях.

Вы не сможете накачать запястья так же, как пресс или бицепс, но есть много причин тренировать хват.

Используйте эту технику, чтобы сделать свои руки сильными, как лапы медведя.

В конце тренировки выполните одно из следующих упражнений.

Держим блины щипковым хватом

Положите на пол два блина со штангой одинакового размера и держите их большим пальцем с одной стороны, а другими пальцами сзади.

Сожмите блины вместе и поднимите их от пола, как будто вы делаете становую тягу. Подержите их перед собой некоторое время.

Выполните 3-5 подходов. Чтобы усложнить упражнение, проденьте цепочку через отверстия блинов и вращайте запястьями.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или веревку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее ее ручка, тем сложнее выполнять упражнение).

Обеими руками держите кувалду за конец рукоятки на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, поверните ручку так, чтобы ремень обхватил ее и тем самым заставил блин подняться.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснется ручки, а затем размотайте ремень в противоположном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, а также руку, которая должна находиться в положении перед вами. Сделайте два-три подхода для каждой руки.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя преодолевать силу рычага, которая укрепляет запястье во многих отношениях.

Блинное сгибание рук

Возьмите блинчик со штангой весом 5 кг.

Согните руку с блином, как обычно, но держите запястье прямо – не позволяйте ему сгибаться под тяжестью. Увеличьте вес до двух блинов, а затем до 10 кг. Сделайте 3–5 подходов по 3–5 повторений для каждой руки.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для максимального объема мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «Самый сильный человек Америки» 2007, 2009, 2010 гг.

Усердный труд и хороший план — составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить эту работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок мышц рук между соревнованиями рассчитан на укрепление трицепсов (путем отжима 150 кг над головой) и бицепсов (с использованием тяги поезда весом 86 тонн).

Начнем с упражнений на трицепс, уделяя особое внимание тому, чтобы движение выполнялось трицепсами, а не плечами или .

Тяжелые веса необходимы, чтобы дать трицепсам достаточную нагрузку и силу.

Далее выполните разгибание, чтобы изолировать трицепс и стимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаляем» руки тренировками по толерантности к боли с использованием гантелей и веревок.

Сгибание рук с гантелями при постоянном напряжении мышц и отсутствии отдыха в верхней или нижней части амплитуды поможет сохранить мышцы в напряжении.

Практическая программа Дерека Паундстоуна

7. Мэтт Крочалески

Качайтесь в финансовой пирамиде с постоянным жителем ресурса «Мышцы и фитнес», помешанным на играх с железом.

Спонсируемый MuscleTech спортсмен Мэтт Крочалески – один из сильнейших пауэрлифтеров в истории – решил попробовать свои таланты в бодибилдинге. А если рассматривать его новую фигуру как показатель, то методы тренировок, которые он использует, – это то, что вам нужно!

Известный своими сейчас непопулярными, безумно интенсивными тренировками в гараже, Крок использует более длительные тренировки, чем другие, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основана на нескольких базовых упражнениях, количество повторений в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной, выполняемый в качестве заключительного подхода в каждом упражнении.

Для этого снижайте вес на 20–25% в каждом последовательном подходе, выполняемом без перерыва. Затем выжмите три быстрых подхода без отдыха до полного утомления. «Это приведет к приливу тонны крови к рукам», — говорит Крохалески, — «растягивая фасции и освобождая место для роста новых мышечных клеток».

В первых трех подходах увеличивайте вес с каждым упражнением. Начните с веса, с которым вы можете сделать много повторений, затем добавьте вес, который достаточно тяжел для каждого подхода, но не настолько, чтобы вы утомились, прежде чем закончите запланированное количество повторений.

Практическая программа Мэтта Крочалески

Часть 1 | |

Прочитайте больше: