10 способов улучшить свой вегетарианский образ жизни

Хотя следование вегетарианской диете снижает риск развития ряда хронических заболеваний, гораздо важнее вести здоровый образ жизни, чем просто отказываться от продуктов животного происхождения. Вегетарианцы и веганы могут приобрести те же нездоровые привычки в питании и образе жизни, что и всеядные люди: например, отдавать предпочтение доступным, популярным и простым в приготовлении продуктам и пренебрегать фруктами и овощами в пользу вкусных веганских сладостей, перед искушением которых трудно устоять.

Вегетарианская диета – это прочный фундамент, на котором можно построить здоровый образ жизни. Чтобы укрепить этот фундамент, позвольте мне предложить вам 10 советов, которые укрепят вашу решимость сохранять здравый смысл и настойчивость.

1. Потребление натрия

Среднестатистический взрослый вегетарианец в США потребляет в 4-6 раз больше натрия, чем необходимо, но немного меньше, чем всеядные американцы. Львиная доля натрия поступает из обработанных пищевых продуктов: «телевизионных обедов» (мясо или рыба с гарниром, завернутыми в алюминиевую фольгу или пластик) и мясных рулетов, а также соленых вегетарианских продуктов, таких как крендели, супы в пакетиках, соленые орехи и готовые блюда. продукты питания. Вряд ли можно точно сказать, сколько натрия содержится в ресторанном ужине, но можно смело сказать, что количество, скорее всего, немалое. Излишне говорить, что это увеличивает общее потребление натрия.

Чем опасно употребление слишком большого количества натрия?

Диета, богатая солью, является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, увеличение натрия в рационе приводит к потере кальция – этот факт может представлять особый интерес для веганов, в рационе которых мало кальция. Давайте проведем расчеты. Если вы потребляете менее 1500 мг натрия в день (или не более 400 мг за прием пищи, оставляя место для перекусов), вы поступаете очень разумно.

2. сахар

«Сколько стоят те веганские печенья, которые выставлены на витрине?» Прежде чем задать этот вопрос, помните, что дополнительный сахар не нужен! И если утверждения о натрии справедливы для сахара, то вегетарианцы потребляют такое же количество сахара, как и средний американец, — около 100 фунтов в год. Большая часть этого сахара поступает из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который обычно содержится в газированных напитках и соках.

Последствия избыточного сахара для здоровья определенно не «сладкие». Ожирение может привести к диабету, раку и болезням сердца. Кроме того, вряд ли кто-то захочет проводить больше времени в кресле стоматолога, борясь с дырками. А продукты с высоким содержанием сахара часто вытесняют те фрукты и овощи, о пользе которых вам постоянно говорила мама. Лучший вариант – потреблять как можно меньше сахара.

3. Цельнозерновые

Еще одна проблема с веганским печеньем на витрине — белая мука. Белая мука — это продукт, который остается после обработки пшеницы и удаления отрубей и зародышей, источников большей части клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов в цельном зерне.

Таким образом, эти продукты из белого риса и белой муки (макароны, хлеб и т. д.) являются бледной имитацией таких «генераторов энергии», как цельнозерновые продукты. Старайтесь выбирать продукты, приготовленные из цельного зерна. В ваших любимых ресторанах азиатской кухни попросите коричневый рис; Ешьте больше цельнозернового хлеба и макарон, а также ячменя, киноа, амаранта, гречки, полбы и камута. Держите зерна в своем рационе целиком; коричневый прекрасен.

4. Хорошие и плохие жиры

Хотя многие вегетарианцы гордятся низким потреблением животных жиров, их рацион может содержать значительное количество насыщенных жиров из молочных продуктов и яиц, пальмового и кокосового масел, а также трансжиров из частично гидрогенизированных растительных масел. Трансжиры также содержатся в выпечке, маргарине и жареных продуктах. Насыщенные и трансжиры значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Самые полезные жиры — оливковое масло, масло канолы и масла из цельного авокадо, орехов и семян.

Вегетарианцам также следует знать о жирах омега-3 (которые обычно содержатся в рыбе). Жиры омега-3 связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Веганские источники этого вещества включают молотое льняное семя, семена конопли, льняное масло и грецкие орехи. Вместо жареной в масле индийской самсы или залитых маслом китайских овощей закажите индийский цельнозерновой хлеб и приготовленные на пару китайские овощи с отдельным соусом. Веганское печенье также стоит попробовать.

5. Контролируйте потребление всех обработанных пищевых продуктов.

Обработанные продукты содержат много натрия, сахара и жиров и содержат мало цельного зерна. Многие вегетарианцы предпочитают соевые заменители обычных видов мяса, таких как отбивные, курица и бекон. Как и большинство других обработанных продуктов, эти продукты не содержат такого же количества питательных веществ, как необработанные цельные продукты, и не должны быть основным продуктом питания. Старайтесь есть меньше обработанных соевых продуктов, таких как темпе, тофу, мисо, сёю, тамари и соевое молоко.

6. Потребление достаточного количества ТЗЛО.

Самыми мощными «инструментами» в овощном «арсенале» могут стать темно-зеленые листовые овощи. – настолько мощные, что заслуживают собственной аббревиатуры: ТЗЛО. В эту группу входят шпинат, капуста, браункол, листья горчицы, листья репы, листья свеклы и брокколи.

Большинство темно-зеленых листовых овощей богаты антиоксидантами, минералами и клетчаткой и содержат очень мало калорий, сахара, натрия и жиров. Кроме того, они дешевы. Количество TGLO, потребляемого вегетарианцами, лишь немного превышает количество TGLO, потребляемого невегетарианцами – речь идет (приблизительно) о 1/4 стакана в день. Это совершенно недостаточное количество, независимо от того, какие еще продукты входят в рацион. Таким образом, Вегетарианцам необходимо уделять особое внимание увеличению потребления TZLO.

7. Хорошие источники минералов, таких как кальций, железо, йод и цинк.

Минералы, такие как кальций, железо, йод и цинк, играют важную роль в нашем организме. Они помогают укрепить кости, предотвратить анемию, стимулировать функцию щитовидной железы, поддерживать иммунную систему и способствовать росту и развитию. Минералы присутствуют во многих продуктах питания. Хорошими источниками кальция являются капуста, браункол, тофу с сульфатом кальция, соевое молоко и соки, обогащенные кальцием, а также соевые бобы. Бобовые, зелень и цельнозерновые продукты являются лучшими источниками железа для вегетарианцев.

Такие продукты, как апельсины, помидоры и дыня, богаты витамином С: при приеме с продуктами, содержащими железо, способность организма усваивать железо улучшается. Такие продукты, как чай, некоторые специи, кофе и молочные продукты препятствуют усвоению железа организмом. Могут потребоваться добавки железа, особенно женщинам во время беременности и в предменопаузе.

Веганские продукты, содержащие значительное количество йода, ограничиваются морскими водорослями и йодированной солью.: Морская соль и соль в обработанных пищевых продуктах обычно содержат незначительное количество йода. Люди, которые ограничивают количество соли в своем рационе, должны получать достаточное количество йода, который может поступать либо из пищевых добавок, либо из морских водорослей.

Хорошими источниками цинка являются сушеные бобы, овсянка, зародыши пшеницы, орехи и соевые продукты. Фасоль адзуки (адзуки) и семена тыквы обеспечивают организм максимальным количеством этого жизненно важного питательного вещества. Веганам следует стремиться потреблять больше цинка, чем рекомендованная суточная норма (рекомендуемая дозировка конкретного питательного вещества (биоактивного вещества)), чтобы компенсировать минимальное потребление цинка из продуктов, которые часто включаются в веганский рацион.

8. Витамин D

Витамин D играет важную роль в формировании костей, профилактике рака и усвоении кальция, особенно при низком потреблении кальция. У представителей европеоидной расы достаточное количество витамина D можно синтезировать, подвергая руки и лицо солнечному свету в течение 15 минут ежедневно. Пожилые люди, цветные люди и люди, чья кожа не регулярно контактирует с солнечным светом, нуждаются в других источниках витамина D, таких как продукты, обогащенные этим витамином, и содержащие его пищевые добавки. Не получая достаточно витамина D, мы рискуем «обвалить» себя!

9. Витамин B12

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое требуется человеческому организму лишь в небольших количествах.; однако, если он отсутствует в вашем рационе, могут возникнуть серьезные проблемы. Этот витамин особенно важен для младенцев, детей и женщин, которые беременны или кормят грудью.

Витамин B12 в природе не содержится в растительных продуктах, поэтому веганам следует приложить двойные усилия, чтобы включить его в свой рацион. Надежные источники витамина B12 неживотного происхождения включают пищевые дрожжи Red Star Vegetarian Support Mix, обогащенные B12 злаки и соевое молоко, а также пищевые добавки, содержащие этот витамин.

10. Физические упражнения

Хотя физические упражнения явно связаны со снижением риска различных заболеваний и улучшением здоровья, вегетарианцы относятся к физическим упражнениям почти так же, как и невегетарианцы. Программа тренировок – важная часть здорового образа жизни. Физические упражнения напрямую связаны с плотностью костей, что важно, учитывая умеренное потребление кальция, типичное для вегетарианцев.

Для достижения общего здоровья организма необходимы три типа упражнений.: поднятие тяжестей (увеличивает плотность костей и мышечную массу), сердечно-сосудистые упражнения (укрепляет сердце и снижает кровяное давление), а также упражнения на растяжку/гибкость (улучшает координацию, снижает риск падений).

Можно усилить полезный для здоровья характер вегетарианской диеты, внеся в нее соответствующие изменения. Возможно, лучший способ следовать здоровой вегетарианской диете — это БЫТЬ здоровым вегетарианцем, который признает и принимает здоровые привычки, заслуживающие дополнительного внимания или улучшения. При необходимости обратитесь к зарегистрированному диетологу или профессиональному консультанту.