Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при употреблении белка
Очень важно понимать, что количество белка в граммах – не самое главное при планировании диеты. Гораздо важнее знать, какой процент от общей калорийности продукта составляет белок. Например, говядина и продукты животного происхождения высококалорийны и содержат большое количество белка, но они также богаты животными жирами, образующими холестерин, которые составляют большую часть калорий. Растительные продукты, с другой стороны, содержат меньше калорий, но больше аминокислот, которые наш организм использует для образования полноценного белка, и процент белка выше для такого количества калорий.
Чем разнообразнее ваша вегетарианская диета, тем больше белка вам нужно. В унции говядины (1 унция = 28 граммов) содержится 7 г белка – это общая калорийность 75 ккал – давайте сравним это с вариантами растительного происхождения, которые принесут пользу вашему здоровью.
Вот 5 продуктов, в которых больше белка, чем в говядине, но при этом более высокое содержание белка на единицу калорий.
1. Спирулина
Эта разновидность сине-зеленых водорослей содержит 65% белка – рекордное количество среди всех известных продуктов питания. С 1 чайной ложки вы получите целых 4 г белка. Спирулина также является отличным источником железа – всего в 1 чайной ложке содержится 80% дневной нормы. Его можно добавлять в смузи, чтобы замаскировать запах, и в качестве бонуса получить хорошую порцию витаминов группы B, белка, железа и других жизненно важных минералов. А спирулина, в отличие от продуктов животного происхождения, способствует ощелачиванию организма и снижению активности воспалительных процессов.
2. Шпинат
Шпинат содержит 51% белка (около 5 граммов на чашку, всего 30 калорий, как и спирулина). Это также хороший источник железа, витамина С и, в отличие от спирулины, шпинат имеет приятный нейтральный вкус. Также любимая всеми зелень содержит много фолиевой кислоты – важного для женщин витамина, отвечающего за силу, работу мозга и репродуктивное здоровье. Самый простой способ получить 10 граммов легкоусвояемого белка — добавить пару чашек шпината в смузи, салат, заправку или суп.
3. Конопляные семечки
Конопля – один из лучших и простых в использовании продуктов с богатым аминокислотным составом. Всего в 2 столовых ложках семян содержится 10 г белка и много клетчатки – при этом большая часть калорий приходится на белок и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, обладающие функцией снижения уровня холестерина. В отличие от продуктов животного происхождения, семена конопли подщелачивают организм, улучшают настроение и повышают энергию благодаря высокому содержанию магния. А всего 1 столовая ложка семян обеспечит вам 45% дневной потребности в железе. Вы также можете использовать конопляный протеин, который используется в спортивном питании. Его, как и сами семена, добавляют в смузи, сырые десерты, утреннюю овсянку и даже выпечку, смешивая с обычной мукой.
4. Брокколи
На первый взгляд это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5 грамма на 30 ккал. Брокколи также богаты аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающими настроение, и еще брокколи считаются лидерами среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Миндаль, миндальное и другие ореховые масла
Миндаль и миндальное масло содержат 7 граммов белка на 30 ккал (2 столовые ложки). В то же время орехи богаты полезными жирами и витамином Е, кальцием и магнием. И несмотря на относительно высокую калорийность, ореховые пасты даже рекомендованы Министерством сельского хозяйства США как незаменимый источник растительного белка.
Смешайте все эти продукты во вкусных коктейлях и салатах, чтобы получить высокобелковую еду, которая наполнит ваш организм питательными веществами. В заключение, вот рецепт одного из возможных веганских протеиновых смузи.
Смузи «Чистый протеин»
Количество порций: 1-2
Ингредиенты:
1 чашка шпината
4 небольших замороженных соцветия брокколи
½ стакана замороженной смеси ягод или черники
1 ст.л. какао-порошка (тоже, кстати, хороший источник белка и железа)
2-3 столовые ложки семян конопли
1 столовая ложка сырой миндальной пасты
1 чашка «немолочного» молока, например миндального молока или воды
Кубы льда 5
Подсластитель на ваш выбор: стевия, ½ банана, финики, инжир или кленовый сироп.
Добавьте все ингредиенты в блендер, взбейте и наслаждайтесь!
Да, и не забывайте об источниках белка, таких как семена тыквы, семена чиа, семена мака, ягоды годжи, овсянка и киноа. Поверьте, растительная пища абсолютно полноценна и может обеспечить вас всеми необходимыми веществами, если ваш ежедневный рацион разнообразен и порции достаточны.
Какой ваш любимый источник белка?
Источник: