Как новичкам накачать массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания мышц груди и убедитесь в этом сами.

Руководство по построению пекторали для начинающих

Ваша грудь больше похожа на лист фанеры, чем на гору мышц, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы в жиме лежа, но размер вашей груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено развиваться? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу обещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать вам, что, если вы послушаетесь меня, вы сможете увеличить свою грудь до впечатляющих размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии грудной клетки, ее функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и это именно то, чего вы ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить плоскую грудь в объемные мышцы.

Анатомия груди

Грудная клетка состоит из двух мышц, которые работают вместе, обеспечивая работу грудной клетки. Этими мышцами являются большая и малая грудные мышцы. Обычно большая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей.

расположение:

Она начинается во внутренней половине ключицы и проходит через грудину до подмышечной ямки (плечевой кости).

Функции:

Он имеет 3 разные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руки в стороны
• Выполняет движения армрестлинга.

Упражнения:

Жим лежа и махи с гантелями

Рекомендации по наращиванию грудных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, тренировать ее необходимо так, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя часть груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Лучше всего верхняя часть груди разрабатывается при выполнении упражнений на скамье под углом 30–45°. Например, жимы штанги и жимы гантелей или сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличные упражнения для накачки верхней части груди.

Средняя часть груди получает лучшую стимуляцию, когда упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жимы штанги и жимы гантелей или разведение гантелей на горизонтальной скамье прекрасно тренируют средний отдел грудных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренируют упражнениями, выполняемыми на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например, жимы штанги и жимы гантелей или разведение гантелей на скамье с обратным наклоном отлично подходят для увеличения нижних грудных мышц.

Я считаю, что все части грудных мышц изначально лучше всего реагируют на низкие (4–6) или средние (8–12) повторения. Я очень редко включаю большое количество повторений для новичков, поскольку считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочную основу, необходимую новичкам. Я также считаю, что лучше сосредоточиться на свободных весах в начале тренировки, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса развивают грудные мышцы гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши грудные мышцы, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения необходимо выполнять точно по правилам, потому что неправильное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и мешать достигать высоких результатов или, в худшем случае, приведет к травме. Поэтому сначала прочитайте раздел.

Мои 5 любимых программ тренировки грудных мышц

День верхних грудных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений.
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений.
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

День среднего отдела грудных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений.
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений.
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

День нижних грудных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений.
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений.
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

День штанги

• : 3 подхода по 4-6 повторений.
• : 3 подхода по 4-6 повторений.
• : 3 подхода по 4-6 повторений.
• : 3 подхода по 8-12 повторений.

День гантелей

• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений.

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор для поддержки мышц груди, которые всегда были моим слабым местом. Базовые свободные веса лучше всего подходят для набора плотной мышечной массы, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных программ и пробовали ее в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес с каждой тренировкой (при этом точно выполняя упражнение), затем переходили к следующей программе тренировок и повторяли этот процесс.

А теперь самое интересное – пришло время «Накачивать грудные мышцы». Теперь вы все знаете, программа тренировок расписана, так что просто «ДАВАЙТЕ РОК».

Поделиться с друзьями!