Содержание:
Тренировка рук для женщин.
Выполняйте эту тренировку Кортни Гарднер раз в неделю или когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, упругими и сексуальными!
Автор: Хобарт Свон
В Интернете масса «тренировок женских рук». В большинстве случаев упражнения показывает бойкая молодая девушка, которая делает сотни повторов с килограммовыми розовыми гантелями, при этом танцует под музыку, прыгает на месте или просто позирует на камеру.
Предлагаемая тренировка не имеет к этому никакого отношения. Интенсивная программа заставит вас попотеть, но на все про все уйдет не более получаса.
Интенсивная тренировка рук Кортни Гарднер основана на подходах до десяти повторений с короткими периодами отдыха. Он содержит суперсеты и двойники. Ваши руки будут гореть, а сердце выпрыгнет из груди, когда вы выполните эти шесть упорных упражнений.
Интенсивная 30-минутная тренировка рук для женщин
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
Советы по технике
EZ Подъем штанги на бицепс
Цель этого упражнения — проработать бицепсы, поэтому держите локти прижатыми к бокам, иначе часть нагрузки возьмут на себя мышцы груди и плеч. В каждом повторении должны работать только бицепсы.
Сгибания рук с гантелями
Слегка модифицированная версия классического подъема на бицепс, при котором руки полностью выпрямлены. Здесь одна рука постоянно согнута под прямым углом, что увеличивает время пребывания под нагрузкой. Получается, что вы сопротивляетесь силе тяжести даже «отдохнувшей» рукой. Чем больше повторений вы сделаете, тем больше у вас будет искушения опустить руку. Не сдавайтесь, заставьте себя держать «нерабочую» руку под углом 90 градусов.
Удлинение над головой трицепса
Одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, держите локти как можно ближе друг к другу и нажимайте на трицепс вверху. Держите корпус напряженным на протяжении каждого подхода.
Отжимания от скамьи
Положите руки на скамью примерно на ширине плеч, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи. Ноги можно поставить на пол или на другую скамейку.
Наклоны хватом «молоток» на блоке
Во всех предыдущих упражнениях вы использовали супинированный хват (ладони смотрят вверх и вперед). Пришло время перейти на нейтральный хват, при котором руки расположены перпендикулярно туловищу, а ладони обращены друг к другу. Изменение хвата позволит вам проработать те же мышцы под немного другим углом.
Разгибание трицепса на верхнем блоке
Завершите эту короткую тренировку рук с помощью дроп-сета для выгорания. Сделайте 10 повторений, уменьшите вес, а затем сделайте еще 10 повторений без отдыха. Снова уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений. Это последнее упражнение в вашей тренировке, поэтому вы можете выложиться на полную, даже если чувствуете, что цемент течет по венам и руки вот-вот отвалятся.