Вегетарианская диета является хорошим выбором для многих детей. Согласно исследованиям, подростки-вегетарианцы имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, более низкий уровень холестерина и в целом хорошие показатели здоровья.
Но «вегетарианская» диета из газировок, булочек и макарон никому не пойдет на пользу. Если ваш ребенок не ест мясо, убедитесь, что он не наедается вместо этого картошкой фри и другой вредной пищей. Обратите внимание на питание вашего ребенка, добавляя в него овощи, полезные жиры и важные питательные вещества, такие как кальций, железо, белок, витамин D, витамин B12 и омега-3.
1. Кальций. Если ваши дети употребляют молочные продукты, то они могут послужить для них источниками кальция. Однако не стоит слишком полагаться на молочные продукты. Молоко является известным аллергеном, и исследования показывают, что чрезмерное потребление молочных продуктов приводит к гормональному дисбалансу и повышенному риску появления прыщей у подростков. Кроме того, инсулинозависимый диабет (тип 1) связан с употреблением молочных продуктов в младенчестве. Вместо молочных продуктов предлагайте своим детям больше растительных источников кальция, таких как капуста, капуста, брокколи, миндаль, семена кунжута и обогащенное ореховое или соевое молоко.
Сколько тебе надо: 1000 мг в сутки детям 4–8 лет, 1300 мг детям 9–18 лет.
Где найти: 1 стакан йогурта (200 мг) 1 стакан капусты (270 мг) 1 стакан белой фасоли (130 мг)
2. Железо. Дефицит железа может привести к перепадам настроения, проблемам с памятью и изменениям в поведении. Даже слегка низкий уровень железа может вызвать у детей чувство усталости или слабости. Девочки-подростки особенно подвержены дефициту железа, когда у них начинаются менструации. Лучшими источниками железа для детей являются курага, семена тыквы, киноа, чечевица, белая фасоль, томатная паста и патока.
Сколько тебе надо: 8-15 мг в день.
Где найти: 1 стакан фасоли (10 мг), горсть тыквенных семечек (5 мг), 1 стакан томатного соуса (5 мг).
3. Белок. Добавьте бобы в рацион своих детей — они богаты белком, клетчаткой и питательными веществами, предотвращающими рак. Орехи, семена и зерна с высоким содержанием белка, такие как киноа, также помогут. Но будьте осторожны с соей, предлагайте детям понемногу ее целиком или в ферментированной форме, например эдамаме или темпе.
Сколько тебе надо: 30-50 г в день.
Где найти: 1 стакан фасоли (18 грамм), 1 стакан темпе (31 грамм).
4. Витамин D. Нелегко получить достаточное количество витамина D из пищевых источников. В солнечное время года дети могут получить необходимую норму, проводя на свежем воздухе не менее 20 минут в день.
Сколько тебе надо: 15 мкг в день.
Где найти: 1 стакан грибов шиитаке (1 мкг), обогащенное миндальное молоко (2,8 мкг).
5. Витамин B12. Витамин B12 изначально содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому получить его на вегетарианской диете непросто. Самый надежный источник — обогащенные пищевые дрожжи.
Сколько тебе надо: 1-2,4 мкг в день.
Где найти: 2 столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей (1,8 мкг). Другие источники: йогурт, молоко, швейцарский сыр, нори, грибы шиитаке и обогащенные злаки.
6. Омега-3. С этим витамином тоже все не так просто. Некоторые растительные продукты содержат омега-3, но в форме АЛК (альфа-линоленовой кислоты). Прежде чем использовать полученный витамин, организм преобразует АЛК в ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексаеновую кислоту), в результате чего используется лишь 8-20% потребляемого количества вещества.
Сколько тебе надо: 250–1000 мг в сутки.
Где найти: горсть семян льна (6300 мг), горсть семян чиа (4900 мг).