Отношение диетологов к вегетарианству начало меняться, особенно на Западе. И если раньше «зовом сердца» чаще всего становились вегетарианцы, то сейчас все больше людей отказываются от мяса, надеясь поправить свое здоровье. Исследования последних десятилетий показали, что перегрузка организма животными белками, калориями и насыщенными жирами увеличивает риск развития многих заболеваний.
Вегетарианцами обычно становятся по моральным, этическим или религиозным соображениям – независимо от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда однажды Бернард Шоу заболел, врачи предупредили его, что он никогда не выздоровеет, если срочно не начнет есть мясо. На что он ответил ставшей знаменитой фразой: «Мне предложили жизнь при условии, что я съем стейк. Но смерть лучше каннибализма» (он дожил до 94 лет).
Однако отказ от мяса, особенно если он сопровождается отказом от яиц и молока, неизбежно вносит существенный пробел в рацион. Чтобы оставаться полноценным и адекватным, нужно не просто заменить мясо эквивалентным количеством растительной пищи, а пересмотреть весь свой рацион.
БЕЛКИ И КАНЦЕРОГЕНЫ
Одним из тех, кто усомнился в правильности постулата о пользе и необходимости животного белка, был доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник Университета Джорджии (США). Вскоре после окончания учебы молодой ученый был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению детского питания на Филиппинах.
На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось изучать причины необычайно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы со здоровьем филиппинцев, связана с недостатком белка в их рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на странный факт: раком печени чаще всего заболевали дети из богатых семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре он предположил, что основной причиной заболевания является афлатоксин, который вырабатывается плесенью, растущей на арахисе, и обладает канцерогенными свойствами. Этот токсин попадал в организм детей вместе с арахисовым маслом, поскольку филиппинские промышленники использовали для производства масла самый некачественный, заплесневелый арахис, который уже нельзя было продать.
И все же, почему богатые семьи болели чаще? Кэмпбелл решил серьезно отнестись к взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. Вернувшись в США, он начал исследования, которые продлились почти три десятилетия. Их результаты показали, что высокое содержание белка в рационе ускоряло развитие опухолей, которые находились на ранней стадии развития. Ученый обратил внимание на то, что таким действием обладают главным образом животные белки, в том числе молочный белок казеин. Напротив, большинство растительных белков, таких как белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухоли.
Может быть, пища животного происхождения обладает какими-то особыми свойствами, способствующими развитию опухолей? И действительно ли люди, которые едят в основном мясо, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло уникальное эпидемиологическое исследование.
ИЗУЧЕНИЕ КИТАЯ
В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чжоу Эньлая диагностировали рак. К тому времени болезнь достигла терминальной стадии, и все же он приказал провести общенациональное исследование, чтобы выяснить, сколько людей в Китае умирает каждый год от различных форм рака, и, возможно, разработать меры по предотвращению заболевания.
Результатом этой работы стала подробная карта смертности от 12 различных видов рака в 2400 графствах среди 880 миллионов человек за 1973-1975 годы. Оказалось, что уровень смертности от разных видов рака в разных районах Китая имел очень широкий диапазон. Например, в некоторых районах смертность от рака легких составила 3 человека на 100 в год, а в других – 59 человек. Что касается рака молочной железы: 0 в некоторых регионах и 20 в других. Общее число смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек до 1212 человек на каждые 100 тысяч в год. Более того, стало очевидно, что все диагностированные виды рака выбирали примерно одни и те же области.
В 1980-х годах Корнеллский университет профессора Кэмпбелла посетил доктор Чэнь Цзюнь Ши, заместитель директора Института питания и пищевой гигиены Китайской академии профилактической медицины. Был задуман проект, к которому присоединились исследователи из Англии, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между характером питания и уровнем заболеваемости раком и сравнить эти данные с данными, полученными в 1970-х годах.
К тому времени уже было установлено, что западные диеты с высоким содержанием жиров и мяса и низким содержанием пищевых волокон тесно связаны с заболеваемостью раком толстой кишки и раком молочной железы. Было также замечено, что число случаев рака увеличивалось с увеличением приверженности западной диете.
Результатом этого визита стал крупномасштабный проект «Китай-Корнелл-Оксфорд», ныне более известный как «Китайское исследование». В качестве объектов исследования были выбраны 65 административных районов, расположенных в разных регионах Китая. Подробно изучив питание 100 случайно выбранных людей в каждом районе, ученые получили достаточно полную картину особенностей питания в каждом районе.
Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, злокачественные заболевания встречались гораздо реже. Кроме того, на этих же территориях редко встречались сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, старческое слабоумие, нефролитиаз. Но все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько распространены, что никто никогда не задумывался о том, что все эти болезни могут быть результатом неправильного питания – болезней избытка. Однако Китайское исследование указало именно на это, поскольку в районах, где уровень потребления мяса населением увеличился, вскоре начал повышаться уровень холестерина в крови, а вместе с ним и заболеваемость раком и другими хроническими заболеваниями.
ВСЕ ХОРОШО В УМЕРЕННОСТИ
Напомним, что основным строительным материалом живых организмов является белок, а основным строительным материалом белка являются аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем из этих аминокислот синтезируются необходимые белки. Всего в синтезе белков участвуют 20 аминокислот, из которых 12 могут быть перестроены при необходимости из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. . Именно поэтому их называют незаменимыми.
Все продукты животного происхождения богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В отличие от белков животного происхождения растительные белки редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.
До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас известно, что процесс белкового обмена сопровождается усилением продукции свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, играющих значительную роль в развитии хронических заболеваний.
ЖИРНАЯ ЖИРНАЯ РАЗНИЦА
Жиры растений и животных очень различаются по свойствам. Животные жиры плотные, вязкие и тугоплавкие, за исключением рыбьего жира, а растительные, наоборот, часто содержат жидкие масла. Такое внешнее отличие объясняется различием химического строения растительных и животных жиров. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – ненасыщенные.
Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут синтезироваться в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, незаменимы и поступают в организм только с пищей, играя чрезвычайно важную роль. В частности, они необходимы для построения клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов – физиологически активных веществ. При их дефиците развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный обмен и появляются другие нарушения обмена веществ.
О ПРЕИМУЩЕСТВАХ ВОЛОКНА
Растительная пища содержит значительное количество сложных углеводов – пищевых волокон, или растительных волокон. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон вообще не перевариваются, а другие частично ферментируются микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы человеческому организму для нормальной работы кишечника, предотвращения такого неприятного явления, как запор. Кроме того, они играют важную роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь ферментативной и в большей степени микробиологической переработке в кишечнике, эти вещества служат питательным субстратом для собственной кишечной микрофлоры.
ЗЕЛЕНАЯ АПТЕКА ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ
Растения, в том числе пищевые, синтезируют и накапливают большое количество биологически активных веществ различного строения, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нем самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т. д. Все эти природные вещества в зависимости от способа употребления и количества , обеспечивать нормальное функционирование организма и при необходимости оказывать тот или иной терапевтический эффект. Большая группа природных растительных соединений, не встречающихся в тканях животных, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, снижать уровень холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопин томата, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы черного и зеленого чая, оказывающие положительное влияние на эластичность сосудов, эфирные масла различных специй, обладающие выраженным выраженным выраженным действием. противомикробное действие и т.д.
МОЖНО ЛИ ЖИТЬ БЕЗ МЯСА
Как видите, многие важные вещества можно получить только из растений, поскольку животные их не синтезируют. Однако есть вещества, которые легче получить из продуктов животного происхождения. К ним относятся определенные аминокислоты, а также витамины A, D3 и B12. Но даже эти вещества, за исключением, пожалуй, витамина В12, можно получить из растений – при условии правильного планирования диеты.
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина А, вегетарианцам необходимо есть оранжевые и красные овощи, поскольку их цвет во многом определяется предшественниками витамина А – каротиноидами.
Решить проблему витамина D не так уж и сложно. Предшественники витамина D содержатся не только в продуктах животного происхождения, но также в пекарских и пивных дрожжах. Попадая в организм человека, они превращаются в витамин D3 путем фотохимического синтеза в коже под действием солнечных лучей с помощью фотохимического синтеза.
Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, поскольку в растениях отсутствует самая легкоусвояемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, свидетельствующие о том, что при переходе на чисто растительную диету организм адаптируется к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как гемовое. Период адаптации занимает примерно четыре недели. Важную роль играет то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, улучшающими усвоение железа. Потребности в железе лучше всего удовлетворяются за счет диеты, богатой бобовыми, орехами, цельнозерновым хлебом и блюдами из овсянки, свежими и сухофруктами (инжир, курага, чернослив, черная смородина, яблоки и т. д.), а также темно-зелеными и листовыми овощами (шпинат, зелень, кабачки).
Эта же диета способствует и нормализации уровня цинка.
Хотя молоко и считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, уровень остеопороза (старческого истончения костей, приводящего к переломам) наиболее высок. Это еще раз доказывает, что любое излишество в питании приводит к неприятностям. Источниками кальция для веганов являются зеленые листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис и миндаль.
Самая большая проблема — витамин B12. Люди и плотоядные животные обычно обеспечивают себя витамином B12, потребляя пищу животного происхождения. У травоядных животных он синтезируется микрофлорой кишечника. Кроме того, этот витамин синтезируют бактерии, живущие в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи попадают на стол после тщательного мытья, диетологи советуют принимать добавки с витамином В12. Особенно опасен недостаток витамина В12 в детском возрасте, так как он приводит к умственной отсталости, проблемам с мышечным тонусом и зрением, нарушениям кроветворения.
А как насчет незаменимых аминокислот, которых, как многие помнят из школы, в растениях нет? На самом деле они также присутствуют в растениях, просто редко присутствуют все вместе. Чтобы получить все необходимые вам аминокислоты, вам следует потреблять разнообразные продукты растительного происхождения, включая бобовые и цельнозерновые (чечевица, овсянка, коричневый рис и т. д.). Полный набор аминокислот содержится в гречке.
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИРАМИДА
В настоящее время Американская диетическая ассоциация (ADA) и канадские врачи-диетологи единогласно поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированная растительная диета обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и помогает предотвратить ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и лактацию, и в любом возрасте, включая детей. В данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение любого рода дефицита. Американские диетологи для удобства представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (см. рисунок).
Основу пирамиды составляют цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, коричневый рис). Эти продукты следует есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белки, витамины группы В, минералы и пищевые волокна.
Далее следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) являются источником незаменимых жирных кислот. Бобовые богаты железом и цинком.
Выше овощи. Темно-зеленые и листовые овощи богаты железом и кальцием, желтые и красные – источники каротиноидов.
Фрукты идут после овощей. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов и не устанавливает их предела. На самом верху находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Суточная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовалось в кулинарии и для заправки салатов.
Как и любая среднестатистическая диета, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Так, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять столько белка уже нет необходимости. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, в пище должно быть больше белка.
Исследования последних десятилетий показали, что избыток животного белка в рационе человека лежит в основе многих хронических заболеваний. Поэтому, хотя без белка прожить, конечно, вообще невозможно, но и перегружать им свой организм не следует. В этом смысле вегетарианская диета имеет преимущество перед смешанной, поскольку в растениях содержится меньше белка и он в них менее сконцентрирован, чем в животных тканях.
Помимо ограничения белка, вегетарианская диета имеет и другие преимущества. Сейчас многие люди тратят деньги на покупку всевозможных пищевых добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна, антиоксиданты и другие широко рекламируемые биологически активные растительные вещества, совершенно забывая, что почти все эти вещества, но по более умеренной цене, можно получить путем переход на питание фруктами, ягодами, овощами, крупами и бобовыми.
Однако следует помнить, что любая диета, в том числе и вегетарианская, должна быть разнообразной и правильно сбалансированной. Только в этом случае это принесет организму пользу, а не вред.