Сейчас для многих наступают тяжелые месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и отсутствие солнца удручают, а холода кажутся неизбежными. Наше настроение тоже ухудшается, и многие из нас чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь гораздо более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.
Сезонное аффективное расстройство (САР), также известное как зимняя хандра, — это не фантазия ленивых, грустных или несчастных людей, а настоящее серьезное расстройство, которое может затронуть каждого человека в нашем климате.
Как пережить долгие зимние месяцы – и не просто пережить, а не впасть в хандру? Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством или чувствуете, что вид за окном вас угнетает, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его! Вот некоторые из них.
1. Высыпайтесь и соблюдайте режим дня.
Старайтесь спать по 8 часов каждый день, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Ваш распорядок дня поможет вам быть более энергичным и легче справляться с делами. Нарушения режима не просто тревожат: они усугубляют депрессию. Дело в том, что длительная сонливость и позднее пробуждение повышают уровень мелатонина, что связано с депрессией. Кроме того, это крадет минуты и часы, которые вы могли бы провести на свежем воздухе, а прогулки при дневном свете очень важны для людей, страдающих зимней депрессией. По этой ссылке вы найдете несколько советов для тех, у кого проблемы со сном.
2. Избавьтесь от «сладкой» зависимости
Если вы склонны к депрессивным состояниям, особенно зимой, вам следует избавиться от привычки есть сладкое. Да, это непросто, ведь пристрастие к сладкому и мучным изделиям физиологически влияет на те же биохимические системы, что и наркотики.
Обострение этой зависимости зимой понятно: сладкие продукты и напитки помогают повысить уровень энергии. Однако этот прилив энергии оказывается кратковременным – и вы снова чувствуете упадок сил. Пополнить запасы энергии можно и другими способами: употребляя в пищу сложные углеводы (например, крупы) и полезные простые углеводы (овощи и фрукты). И перекусывайте не печеньем или сладкими батончиками, а свежими овощами, орехами, семечками. Это не позволит вам набрать лишние килограммы, которые усугубят зимнюю депрессию.
3. Возьмите за правило как можно больше двигаться.
Исследования показали, что физические упражнения помогают бороться с зимней депрессией. Физические упражнения улучшают настроение и уменьшают стресс, что часто делает депрессивные состояния еще более тяжелыми.
Кстати, для этого не обязательно идти в спортзал, тем более, что аэробные занятия на свежем воздухе (даже под пасмурным небом) в два раза эффективнее тренировок в помещении. Быстрая ходьба, бег, катание на лыжах, санках и даже игра в снежки помогут справиться с зимней хандрой.
4. Ешьте больше продуктов, богатых омега-3.
Ученые видят связь между дефицитом жирных кислот омега-3 и депрессией, особенно сезонными аффективными расстройствами. Это объясняется тем, что омега-3 поддерживает правильный уровень дофамина и серотонина – нейромедиаторов, необходимых для борьбы с депрессией.
Низкий уровень серотонина ответственен за депрессию, агрессию и суицидальные тенденции. А дофамин вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, такие как еда или секс. Его действие похоже на действие адреналина: он помогает блокировать различные виды боли. Наш организм сам не может вырабатывать омега-3, поэтому нам необходимо получать их с пищей. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) являются лучшими источниками этих жирных кислот, поскольку содержат наиболее «мощные» формы: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Льняное, конопляное и ореховое масла богаты еще одной формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
5. Ешьте продукты, богатые фолиевой кислотой.
Фолиевая кислота улучшает наше настроение. Ученые предполагают, что организм может использовать его для выработки серотонина, дефицит которого, как уже говорилось, связан с депрессией. Источниками фолиевой кислоты являются зелень, овсянка, семена подсолнечника, апельсины, чечевица, зеленая фасоль и соя.
6. Побалуйте себя темным шоколадом
Исследования показывают, что благодаря темному шоколаду (не менее 70% какао) наш организм начинает вырабатывать больше фенилаланина, что, в свою очередь, способствует выработке дофамина в мозге. Держите под рукой плитку самого темного шоколада и съешьте пару долек – как таблетку от плохого настроения.
7. Чаще улыбайтесь и проводите время с друзьями.
Развивайте в себе культуру оптимизма: чаще улыбайтесь, создавайте вокруг себя атмосферу бодрости и энергии, занимайтесь творчеством, читайте позитивную литературу и общайтесь с позитивными людьми!!!!
Чаще всего те, кто испытывает блюз, избегают общения с людьми, даже с близкими друзьями. Если вы это сделаете, то лишаете себя простого и эффективного способа расслабиться: в дружной компании у нас улучшается настроение, уходит хандра.