Содержание:
Правила питания, которые помогут укрепить здоровье сердца и сосудов
Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смертности во многих странах мира, в том числе и в России. Каждый день мы все делаем выбор: принести своему сердцу добро или вред. Мы можем каждый день помогать ему, отдавая предпочтение хотя бы небольшой прогулке в автобусе, спелому фрукту куску торта. Ниже приведен список здоровых продуктов, которые улучшают работу сердца.
Витамины для укрепления сердца
Одним из ключевых ингредиентов суперпродуктов являются антиоксиданты. Витамины A, C, D, E обладают антиоксидантными свойствами, а также различные минералы и фитонутриенты, такие как каротиноиды и полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах.
ТОП-10 самых полезных продуктов для сердца
Так какие же они, самые полезные продукты для укрепления сердца и сосудов?
- Черника
Черника содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами. Они защищают кровеносные сосуды от повреждений, вызванных воспалением. Антоцианы помогают предотвратить высокое кровяное давление.
- Оливковое масло
Мононенасыщенными жирами, которыми богаты растительные масла, в том числе оливковое масло первого отжима (экстра вирджин), защищают сердце и сердечно-сосудистую систему
- Орешки
Миндаль, грецкие орехи и макадамия богаты витаминами, минералами, белками и полезными жирами. Эти жиры повышают уровень хорошего холестерина, а «плохой» холестерин переносится из кровеносных сосудов в печень, где разрушается. Орехи также содержат витамин Е, который защищает клетки сосудов, поврежденные свободными радикалами.
- В холодной воде нашли жирную рыбу
Продукты, полезные для сердца и сосудов: лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь, форель, сардины богаты жирными кислотами омега-3. Они защищают сердце, снижают уровень холестерина и кровяное давление, уменьшают воспаление и замедляют образование бляшек в артериях.
- Темно-зеленые листовые овощи
Капуста, шпинат и другая темно-зеленая зелень содержат каротиноиды, фолиевую кислоту, магний, калий и кальций. Электролиты нормализуют высокое кровяное давление, каротиноиды и другие питательные вещества защищают стенки кровеносных сосудов от окислительного повреждения, а фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, который может повредить сердечно-сосудистую систему.
- Темный шоколад
Эпикатехин в какао увеличивает концентрацию оксида азота, ключевого соединения для здоровья кровеносных сосудов, и помогает регулировать кровяное давление. Выбирайте только темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
- Авокадо
Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами и витамином Е, продолжает оставаться в списке продуктов, полезных для сердца. Добавьте его в салат, чтобы улучшить усвоение каротиноидов (таких как шпинат, помидоры, морковь, перец), которые также защищают сердце.
- Семена чиа и льна
Они богаты жирными кислотами омега-3, альфа-линоленовой кислотой, минералами, растворимой и нерастворимой клетчаткой.
- Чеснок
Предотвращая закупорку сосудов, чеснок замедляет развитие атеросклероза и снижает артериальное давление. А многочисленные природные антиоксиданты помогают защитить сердце и кровеносные сосуды.
- Помидоры
Помидоры содержат каротиноиды и мощный антиоксидант ликопин. Он снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина, тем самым защищая сердце и кровеносные сосуды.
ТОП самых вредных продуктов для сердца
Для отличного здоровья и хорошего самочувствия важно стараться употреблять растительную диету, богатую антиоксидантами. При этом необходимо сократить потребление «пустых» болезнетворных калорий. Конечно, иногда можно себя побаловать, просто нужно знать меру. Вы уже знаете, какие продукты полезны для сердца, а какие вызывают воспаления в организме.
- Добавлен сахар
Добавленный сахар (например, в пищевые продукты, обработанные промышленным способом) стимулирует высвобождение воспалительных цитокинов.
- Рафинированные углеводы
Белая рафинированная мука, белый рис и приготовленные продукты быстро снижают уровень сахара в крови и известны своим воспалительным действием. Старайтесь выбирать необработанные цельнозерновые углеводы и производные продукты (хлеб, макароны и т. д.) – гречку, амарант, пшено, теф, овес, кукурузу, киноа, полбу.
- Транссексуалов
Они содержатся в фаст-фуде, жареных и печеных продуктах, таких как выпечка, печенье, пончики, снеки, крекеры, чипсы и некоторые виды маргарина. Исследования показали, что потребление трансжиров связано с более высоким уровнем воспалительных биомаркеров в крови.
- Глутамат натрия – усилитель вкуса.
Глутамат натрия способствует развитию значительных воспалений, общего ожирения и диабета II типа. Кроме того, он вызывает воспаление печени и неалкогольный стеатогепатит.
- Пищевые добавки
К ним относятся все ненатуральные продукты, которые добавляются в пищу для увеличения срока хранения, снижения стоимости и изменения естественного вкуса. Например, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы.
- Избыток алкоголя
Согласно нескольким исследованиям, небольшое количество алкоголя – до 7 стандартных доз алкоголя в неделю – может даже принести пользу организму, но превышение этой дозы увеличивает маркеры воспаления.
Общие рекомендации по улучшению работы сердечно-сосудистой системы
Различные исследования показывают, что ходьба всего 1–2 часа в неделю (то есть 15–20 минут в день) снижает вероятность сердечного приступа, инсульта или диабета, а также снижает риск преждевременной смерти.
Устранить воспаление можно только одним способом – употреблять продукты в «натуральном виде». Отдавайте предпочтение сложным углеводам (например, свежим фруктам и овощам). Сведите к минимуму потребление масел, богатых омега-6, и обработанных пищевых продуктов, приготовленных с их использованием. Помните, что для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы вам нужны продукты и витамины.