Сон – залог красоты и здоровья. О том, как это «работает» и сколько часов нужно спать, я рассказывал в статье «Сон для здоровья». Чем больше научных исследований о сне я читаю, тем серьезнее к этому отношусь. Однако время от времени я не могу вовремя заснуть и выспаться необходимый минимум. Тут, кажется, сил уже нет, время далеко за полночь – и я лежу и смотрю в потолок до утра, а потом не могу встать. Те, кто сталкивается с подобными проблемами, следуют стандартным рекомендациям: не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в постели; последнюю чашку кофе/черного чая выпейте не позднее полудня; вечером не работаешь… Почему ты еще не спишь? Оказывается, есть дополнительные советы, на которые стоит обратить внимание:
1. Будьте последовательны в своем питании.
Если вы обычно по вечерам съедаете сбалансированный ужин, но пару раз в неделю балуете себя стейком на ночь, возможно, вы не только нарушаете свой рацион. Исследования показывают, что противоречивые привычки в еде могут негативно повлиять на сон. Ничего страшного, если вы едите поздно вечером, но только если это происходит каждый день. Если нет, то лучше отказаться от неожиданного десерта и лечь спать. Последовательность – ключ к успеху.
2. Избегайте мятной свежести во рту
Я ни в коем случае не советую вам перестать чистить зубы перед сном, но, возможно, вам придется сменить зубную пасту! Исследования показывают, что вкус и запах мяты стимулируют мозг, заставляя вас чувствовать себя более бодрым. Попробуйте альтернативный вкус, например клубнику или жевательную резинку..
3. Не курите перед сном.
Возможно, вы думаете, что вечерняя сигарета успокаивает нервы, помогая подготовиться ко сну. К сожалению, никотин является не только успокаивающим средством, но и стимулятором, что делает сигарету врагом вашего сна. Если вы не можете полностью отказаться от сигарет, начните с того, что не курите перед сном.
4. Не умывайтесь холодной водой.
Конечно, умывания льдом полезны для кожи, но они также стимулируют организм, помогая высвободить энергию, которая поможет ему согреться и взбодриться. Попробуйте умываться теплой водой вечером, а ледяное умывание оставьте на утро, чтобы быстрее проснуться..
5. Выключите всю технику в спальне.
Вы не пользуетесь электронной почтой или мобильным телефоном ночью, но ночью можете заряжать некоторые электронные устройства. Даже индикатор зарядки может быть достаточно ярким, чтобы нарушить сон, особенно если это синий свет (синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадный ритм). Попробуйте заряжать электроприборы утром, пока вы идете на работу, в офисе или гостиной.
6. Откажитесь от лимонов на ночь
Чай с лимоном может показаться отличной альтернативой послеобеденному кофе, но эффект примерно тот же. Почему? Аромат лимона (и других цитрусовых) способен повысить умственное возбуждение и зарядить энергией – совсем не то, что вам нужно на пути в страну грез. Чтобы помочь вам заснуть, не пейте напитки со вкусом лимона перед сном и не умывайтесь лимонной свежестью..
7. Не принимайте лекарства перед сном.
Возможно, проще всего не забыть принять таблетку непосредственно перед сном, но исследования показали, что некоторые витамины, такие как B6 и B12, и некоторые лекарства, включая стероиды, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о существующих назначениях и узнайте, можно ли принимать лекарства утром. Кроме того, вы не забудете принять таблетки, если хорошо выспитесь!
8. Смените матрас и подушку.
Действительно ли ваша подушка и матрас удобны? От этого зависит то, насколько расслабится ваше тело. Например, недавно по рекомендации подруги я купила подушку из гречневой лузги (сын называет ее «гречневая подушка»). Надо сказать, что для меня она оказалась удобнее многих других подушек. Пока я не купила сверхжесткий матрас, у меня часто болела спина после ночного сна.