«Белая смерть» или «главный очиститель» — с незапамятных времен соль балансирует между этими двумя крайностями.
Помните сюжет румынской народной сказки «Соль в еде»? Однажды король решил узнать, как сильно его любят собственные дочери. Старшая ответила, что любит отца больше жизни. Средняя призналась, что любит отца больше, чем собственное сердце. А младшая сказала, что любит папу больше, чем соль.
Было время, когда соль была дороже золота и была доступна лишь избранным. Сейчас ситуация кардинально изменилась. Соль – доступный и вездесущий продукт. Настолько, что диетологи бьют тревогу.
В начале 2016 года были опубликованы Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Однозначного одобрения профессионального сообщества не было – споры о норме потребления соли человеком в день не утихают и сейчас.
Рекомендации по питанию публикуются регулярно. Они предназначены для медицинских работников, чтобы помочь американцам есть здоровую пищу. Эта публикация предлагает ряд основных рекомендаций по питанию. В частности, речь идет о потреблении натрия, который поступает в организм человека преимущественно в виде соли.
Зачем нам соль
Если вспомнить школьный курс химии, то соль имеет обозначение NaCl – хлорид натрия. Белые кристаллы, постоянно попадающие в нашу пищу, представляют собой химическое соединение, полученное в результате тандема кислоты и щелочи. Звучит устрашающе, не так ли?
По сути, человек – это сложный природный «пазл». И порой то, что на слух воспринимается как нечто странное или пугающее, на самом деле оказывается не только важным для здоровья, но и жизненно необходимым. Аналогичная ситуация и с солью. Без него организм не может осуществлять физиологические процессы. С оговоркой: в разумных количествах приправа – лекарство, в чрезмерно больших – яд. Поэтому норма потребления соли в день для человека – не лишняя информация.
Натрий и соль: есть ли разница
Да, поваренная соль является основным поставщиком натрия в организм человека, но натрий и соль не являются синонимами.
Помимо натрия и хлора (обычно до 96-97%: на долю натрия приходится около 40%), в приправе присутствуют и другие примеси. Например, йодиды, карбонаты, фториды. Дело в том, что соль добывают самыми разными способами. Обычно – либо из морской или озерной воды, либо из соляных шахт.
Например, соль, обогащенная йодидом калия, используется во многих странах как эффективный метод профилактики йододефицита. Например, в Швейцарии йодирование является обязательным. В США с середины прошлого века также проводится повсеместная йодная профилактика солью.
Суточная норма соли
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма соли для человека должна составлять менее 5 г (для детей до трех лет – 2 г). В день без вреда для здоровья можно употреблять до 1 чайной ложки приправы.
Наверняка вы скажете, что не употребляете столь внушительную дозу соли. Но это не так. В эти заветные 5 г входит не только та соль, которой намеренно солят блюдо, но и та соль, которая априори входит в состав продуктов. Это касается и овощей с огорода, и полуфабрикатов, и любимых многими соусов.
Оно «спрятано» буквально повсюду! Поэтому количество потребляемой в день соли зачастую превышает допустимую норму и может достигать 8-15 г в сутки.
Чем грозит избыток соли
Болезни от соли – это вовсе не фантастика. С одной стороны, натрий является важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования организма. Но, с другой стороны, эта польза полностью зависит от количества вещества, поступающего в организм.
Научный консенсус, достигнутый экспертами из Института медицины, Американской кардиологической ассоциации, консультативных комитетов по диетическим рекомендациям и других, заключается в том, что среднее потребление натрия должно быть снижено до 2,3 миллиграммов в день для людей 14 лет и старше. …При этом стоит учитывать верхние допустимые нормы потребления, предусмотренные в зависимости от пола и возраста.
Национальный институт здравоохранения США рекомендует потреблять не более 2,3 миллиграмма натрия или одной чайной ложки соли в день. Эта норма установлена для взрослых, не испытывающих острых проблем со здоровьем.
По данным ВОЗ максимально допустимый уровень потребления соли в день для детей от 1,5 до 3 лет составляет 2 г, для детей от 7 до 10 лет – 5. В рационе в принципе не должно быть соленых продуктов. для малышей до 9 месяцев.
Каждый из нас может по-разному реагировать на соль, поэтому перед внесением каких-либо существенных изменений в свой ежедневный рацион следует проконсультироваться с врачом. Однако я расскажу о последствиях, к которым может привести избыточное употребление натрия если не у всех, то у многих из нас.
Мозг
Слишком много соли может перегрузить или повредить артерии, ведущие к мозгу.
Результат:
– из-за дисбаланса жидкости в клетках вас может мучить постоянное чувство жажды;
– из-за недостатка кислорода и питательных веществ может развиться слабоумие;
– Если артерии закупориваются или разрываются, это может привести к инсульту;
– Регулярное превышение суточной нормы соли может вызвать привыкание к ней. В 2008 году учёные из Университета Айовы наблюдали за крысами и установили, что приправа на грызунов оказывает почти «наркотическое» действие: когда соленая еда заканчивалась, они вели себя крайне крайне, а когда «соленое» снова оказывалось в их кормушке, крысы снова хорошее настроение…
Сердечно-сосудистая система
Сердце постоянно перекачивает насыщенную кислородом кровь, чтобы поддерживать работу всех органов тела. Чрезмерное потребление соли может перегрузить или повредить артерии, ведущие к главному органу нашего тела.
Результат:
– могут возникнуть острые боли в области грудной клетки, так как сердцу не хватает кислорода и питательных веществ;
– Сердечный приступ может произойти, если артерии полностью закупорятся или разорвутся.
почки
Почки выводят лишнюю жидкость из организма, перенаправляя ее в мочевой пузырь. Чрезмерное употребление соли может препятствовать выведению жидкости почками.
Результат:
— в организме задерживается жидкость, что может привести к перенапряжению и заболеванию почек, а также почечной недостаточности;
– когда почки не справляются с накопившейся работой, организм блокирует воду в тканях. Внешне это «скопление» выглядит как отеки (на лице, икрах, стопах);
Артерии
Артерии — это сосуды, которые несут насыщенную кислородом кровь от сердца к остальным органам и клеткам тела. Чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, вызывая перенапряжение артерий.
Результат:
Артерии утолщаются, чтобы снять напряжение, но это может еще больше повысить кровяное давление и частоту пульса. А это, в свою очередь, кратчайший путь к аритмии и тахикардии;
– Артерии закупориваются или разрываются, что препятствует жизненно важному притоку крови к органам.
GI
Избыток соли в организме пагубно влияет на работу желудочно-кишечного тракта – приправа может инфицировать его слизистую оболочку.
Результат:
– скопление большого количества жидкости в организме грозит вздутием живота;
– увеличивается риск возникновения рака желудка.
Чем опасен недостаток соли?
Мы знаем, сколько соли можно употреблять в день и каков риск превышения установленной нормы. Сколько соли нужно человеку, чтобы чувствовать себя хорошо? Ответ прост – взрослый человек без каких-либо серьезных заболеваний может и должен потреблять 4–5 г соли в день.
Чего же можно ожидать от соли, кроме способности продлевать срок хранения продуктов (соль — отличный консервант) и придавать пище соленый вкус?
Помните о соляной кислоте, которая входит в состав желудочного сока. Он производится при непосредственном участии ионов хлора. А ионы натрия отвечают за передачу нервных импульсов (любое движение – отчасти заслуга соли), транспорт аминокислот и глюкозы, сокращение мышечных волокон, поддержание нормального осмотического давления в жидкостях и водного баланса.
Симптомы, которые могут указывать на недостаток натрия и хлора в организме:
– постоянное чувство сонливости;
– вялость и апатия;
— резкая смена настроения, внезапные приступы агрессии;
— чувство жажды, утоляемое лишь слегка подсоленной водой;
— сухость кожи, зуд из-за потери эластичности кожи;
– дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота);
- мышечные спазмы.
Как уменьшить количество соли, которую вы едите
Исследователи Центра Монелла (США) решили проследить, как люди, которые не представляют своей жизни без чего-то соленого, употребляют соль в течение недели. Группе из 62 человек дали солонку (соль использовалась не простая, а с изотопным индикатором, который легко определялся с помощью анализа мочи). Добровольцам было поручено скрупулезно и аккуратно вести дневник питания. Через неделю на основании полученных данных американские ученые пришли к выводу, что около 6% продукта было использовано из солонки, 10% натрия было получено из природных источников, а остальные свыше 80% были получены из полуфабрикатов. -Конечный продукт.
Вот несколько советов, которые помогут вам уменьшить количество соли в рационе:
- Готовьте себе еду
Основная задача – внимательно следить за тем, что находится на тарелке. Контролировать суточное потребление соли будет легче, если отказаться от готовой еды из супермаркета, фастфуда, консервов;
– Изменение порядка внесения соли
Старайтесь вообще не использовать соль в процессе приготовления, а если понадобится подсолить, то продукт уже есть на тарелке. Доказано, что пища, посоленная во время еды, кажется человеку более соленой, чем та, в которую при приготовлении была добавлена приправа, поскольку соль попадает непосредственно на вкусовые рецепторы, расположенные на языке.
– Найдите альтернативу соли
Поверьте, соль – не единственное, что «преображает» вкус еды. Изучите свойства других приправ и трав. Прекрасной альтернативой могут стать сок лимона, цедра, тимьян, имбирь, базилик, петрушка, укроп, кинза, мята. Кстати, лук, чеснок, сельдерей, морковь способны обогатить вкус еды не хуже соли.
- Иметь терпение
Хотите верьте, хотите нет, но ваша потребность в соли и добавлении соли в пищу вскоре уменьшится. Если раньше на порцию стандартного салата из огурцов и помидоров вам требовалось две щепотки соли, то через пару недель «диеты» вам не захочется использовать больше одной щепотки приправы.