В третьем триместре беременности многие женщины жалуются на проблемы со сном. Неудивительно – беспокоит большой живот, болит позвоночник, усугубляют дело судороги икр и частое посещение туалета. Как спать в таких условиях?
Этот парадокс, заключающийся в том, что в период, когда отдых крайне важен, способствует бессоннице, является проблемой аж 70-90% беременных женщин. Вы не одиноки со своей проблемой! Если вы просыпаетесь ночью, встаете в туалет, а затем бегаете по дому, не находя своего места, не волнуйтесь – это совершенно нормально. Вдобавок ко всему этому возникают мысли о предстоящих родах. Именно психическая сфера здесь является наиболее значимым фактором того, что у вас возникают проблемы с засыпанием.
Чем ближе вы к родам, тем больше стресса вы получаете
Рождение ребенка – это большие перемены, связанные со многими страхами и сомнениями. Ты боишься, справишься ли, все ли пойдет так, как надо, думаешь о том, как будет на самом деле. Это происходит в основном с женщинами, у которых это только первая беременность, поэтому они до конца не знают, чего ожидать.
Подобные мысли эффективно мешают спокойному сну. Но есть и другие причины, почему это не так просто:
- Беременность на поздних сроках – дело непростое, ведь матка уже настолько увеличилась, что в постели уже неудобно. Мало того, что трудно заснуть, потому что живот много весит и большой, так еще и каждое изменение положения требует усилий.
- Позвоночник начинает болеть, потому что на него приходится больше веса.
- Характерны также проблемы с мочеиспусканием, поскольку матка оказывает давление на мочевой пузырь, поэтому вы чаще посещаете туалет. Чтобы эффективно опорожнить мочевой пузырь, сидя на миске, откиньте таз назад, чтобы уменьшить давление на матку, и осторожно приподнимите живот руками.
- Еще одной трудностью являются частые ночные судороги икр, причина которых до конца не определена. Предполагается, что они вызваны плохим кровообращением или дефицитом магния или кальция.
Как спать спокойно по ночам?
С проблемой бессонницы надо как-то бороться, ведь спать сейчас нужно целых 8-10 часов. На скорость засыпания влияет несколько факторов, если вы ими овладеете, у вас есть хорошие шансы наконец-то отдохнуть как следует:
- Диета – последний прием пищи ешьте за 2–3 часа до сна, желательно легкоусвояемый ужин в виде продуктов, богатых белком и кальцием – мороженого, рыбы, молока, сыра и птицы. Они повысят уровень серотонина, что позволит вам расслабиться и спокойно заснуть. Не пейте вечером колу или чай, так как в них содержится стимулирующий кофеин, вместо этого выбирайте настой мелиссы, ромашки или лаванды. Теплое молоко также является традиционным средством от бессонницы. Чтобы избежать судорог, восполняйте дефицит магния, употребляя орехи и темный шоколад.
- Спящая позиция – лучше всего будет на боку, особенно на левом, потому что лежание на правом плохо влияет на кровообращение (так же, как и лежание на спине с 6-го месяца беременности!).
- Правильная подготовка спальни – обязательно проветривайте комнату, где спите, она не может быть слишком теплой (максимум 20 градусов) или слишком сухой. Ваша подушка не должна быть слишком толстой. Лежа в постели, положите руки вдоль тела и ровно дышите, считая до 10 – это дыхательное упражнение поможет вам заснуть. Перед сном примите расслабляющую ванну с эфирными маслами, зажгите свечи, закройте глаза и послушайте расслабляющую музыку.