Мы часто слышим, что сахар полезен для мозга, что без сахара трудно жить и так далее. С такими высказываниями я чаще всего встречаю представителей старшего поколения – бабушек, которые стремятся накормить сладостями моего ребенка или внуков, искренне веря, что это принесет им пользу.
Глюкоза (или сахар) в крови — это топливо, на котором работает организм. В самом широком смысле слова сахар – это, конечно, жизнь.
Но сахар и сахар – это разные вещи. Например, сахар содержится в растениях, которые мы едим. А еще есть сахар, который добавляют почти во все обработанные продукты. Организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Глюкоза производится из любых углеводов, попадающих в рот, а не только из конфет. А добавленный сахар не имеет никакой пищевой ценности и пользы для человека.
Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует вообще не добавлять сахар (или, как они его называют, свободный сахар). ВОЗ подразумевает свободный сахар: 1) моносахариды и дисахариды, ДОБАВЛЕННЫЕ в пищу или напитки производителем этих продуктов, поваром или самим потребителем продуктов питания, 2) сахариды, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках или фруктовых концентратах. Эти рекомендации не распространяются на сахар, содержащийся в свежих овощах, фруктах и молоке.
Однако современный человек потребляет слишком много добавленного сахара – иногда неосознанно. Иногда мы добавляем его в пищу, но большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и приготовленных продуктов из магазина. Сладкие напитки и сухие завтраки — наши самые опасные враги.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует резко сократить употребление сахара, чтобы замедлить распространение эпидемии ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна чайная ложка содержит 4 грамма сахара. Согласно рекомендациям Ассоциации, в рационе большинства женщин добавленный сахар должен составлять не более 100 ккал в день (около 6 чайных ложек, или 24 грамма сахара), а в рационе большинства мужчин – не более 150 ккал. в день (около 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара).
Распространение альтернативных подсластителей вводит нас в заблуждение, затрудняя понимание того, что под их названием скрывается один и тот же сахар. В идеальном мире этикетка сообщала бы нам, сколько граммов сахара содержит каждый продукт.
Сладкие напитки
Прохладительные напитки являются основным источником лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не имеют никакой пищевой ценности. Исследования показывают, что «жидкие» углеводы, например, содержащиеся в магазинных соках, газированных напитках и подслащенном молоке, не насыщают нас так сильно, как твердая пища. В результате мы все равно чувствуем голод, несмотря на высокую калорийность этих напитков. Они ответственны за развитие сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.
Средняя банка газировки содержит около 150 килокалорий, и почти все эти калории поступают из сахара – обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 10 чайным ложкам столового сахара.
Если вы выпиваете хотя бы одну банку этого напитка каждый день и при этом не снижаете потребление калорий из других источников, вы наберете примерно 4-7 килограммов в год.
Крупы и другие продукты
Выбор на завтрак цельных, необработанных продуктов (например, яблок, овсянки или других продуктов с очень коротким списком ингредиентов) может помочь защитить себя от добавления сахара. К сожалению, многие традиционные утренние продукты, такие как хлопья для завтрака, зерновые батончики, ароматизированная овсянка и выпечка, могут содержать большое количество добавленного сахара.
Как распознать добавленный сахар на этикетке
Подсчет добавленного сахара в списке ингредиентов может оказаться непростой задачей. Он скрывается под многочисленными именами (их число превышает 70). Но, несмотря на все эти названия, ваш организм усваивает добавленный сахар одинаковым образом: он не делает различий между коричневым сахаром, медом, декстрозой или рисовым сиропом. Производители продуктов питания могут использовать подсластители, терминологически вообще не связанные с сахаром (термин «сахар» фактически применяется только к столовому сахару или сахарозе), но все это формы добавленного сахара.
Ниже приведены некоторые названия, на этикетках которых добавлен сахар:
- нектар агавы,
— сгущенный сок тростника,
— солодовый сироп,
- Коричневый сахар,
– фруктоза,
- кленовый сироп,
– тростниковые кристаллы,
— концентраты фруктовых соков,
- патока,
- тростниковый сахар,
- глюкоза,
— нерафинированный сахар,
— кукурузный подсластитель,
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы,
- сахароза,
- кукурузный сироп,
- мед,
— сироп,
– кристаллическая фруктоза,
— инвертный сахар,
- декстроза,
– мальтоза.