Дина Аронсон
Орехи и семена были важными источниками энергии и питательных веществ на протяжении всей истории человечества. Миндаль и фисташки известны еще с библейских времен, в литературе часто упоминаются и другие орехи и семена.
Историки предполагают, что около 10 лет назад древние общества собирали орехи, которые затем использовали в пищу. Предсказуемый рост (орехи растут на деревьях), длительный срок хранения (особенно зимой) и вкусная питательная ценность – все эти преимущества орехов высоко ценились в древних культурах.
Интересно, что древние римляне дарили на свадьбах орехи, и этот обычай сохранился до сих пор. Арахис, который люди использовали еще в 800 году до нашей эры, высадился на Луне вместе с астронавтами Аполлона в 1969 году.
Орехи и семена богаты питательными веществами. Они содержат большое количество калорий, жиров, сложных углеводов, белков, витаминов, минералов и клетчатки.
Микронутриенты, такие как магний, цинк, селен и медь, важны, но могут отсутствовать в современных западных диетах, основанных на обработанных пищевых продуктах, и даже в некоторых растительных диетах. Орехи и семена — надежные и вкусные источники этих необходимых питательных веществ.
Кроме того, орехи и семена не только удовлетворяют основные потребности в питании, но и защищают от болезней. Биоактивные соединения, обнаруженные в орехах и семенах и помогающие бороться с болезнями, включают эллаговую кислоту, флавоноиды, фенольные соединения, лютеолин, изофлавоны и токотриенолы. Орехи также содержат растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития рака.
Бразильские орехи — лучший источник селена. Орехи кешью содержат больше железа, чем другие орехи. Горсть кедровых орехов содержит нашу ежедневную норму марганца. Семена подсолнечника являются самым богатым источником витамина Е. А фисташки, безусловно, являются лучшим источником лютеина, важного соединения для здоровья глаз. Включение в свой ежедневный рацион разнообразных орехов и семян гарантирует здоровый баланс этих и других важных питательных веществ.
Руководящие принципы и рекомендации
Ни для кого не секрет, что орехи и семена являются полезными продуктами, но, к сожалению, долгое время о них сложился плохой имидж – в основном из-за относительно высокого содержания жиров. Но даже правительство США сейчас говорит о том, чтобы есть больше орехов и семян.
В 2003 году Министерство здравоохранения США подтвердило пользу орехов для здоровья, их благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, что имеет большое значение: «Научные исследования предполагают, но не доказывают, что употребление 1,5 унций орехов в день частичная диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний». К сожалению, семена не получили такой широкой огласки, как орехи, хотя они действительно этого заслуживают.
К большому огорчению веганов и вегетарианцев, Министерство сельского хозяйства США продолжает включать орехи и семена в ту же группу продуктов, что и мясо, птицу и рыбу, поскольку все они являются хорошими источниками белка. В каком-то смысле жаль, что орехи и семена приравниваются к мясу животных. Известно, что мясо вредно для здоровья (не говоря уже о других проблемах с мясом), а орехи и семена, как известно, защищают здоровье. И происхождение у них совершенно разное.
Но, с другой стороны, признание орехов и семян приемлемым источником белка можно считать хорошим знаком. Поскольку растительная пища часто считается менее питательной, чем продукты животного происхождения, объединение арахисового масла и стейка в одну группу предполагает, что эти продукты, по крайней мере, в некоторой степени, взаимозаменяемы. Ведь содержание белка в орехах и мясе примерно одинаковое.
Более пристальный взгляд на Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США от 2005 года показывает, что орехи и семена на самом деле рекомендуются наряду с рыбой в качестве полезных источников жира. Фактически, на правительственном веб-сайте говорится: «Рыба, орехи и семена содержат полезные жиры, поэтому выбирайте их вместо мяса или птицы». На сайте также говорится: «Некоторые орехи и семена (например, семена льна, грецкие орехи) являются отличными источниками незаменимых жирных кислот, а некоторые (семена подсолнечника, миндаль, фундук) также являются хорошими источниками витамина Е». Если бы мы могли сделать эту информацию более доступной, возможно, люди стали бы потреблять больше орехов и семян и меньше мяса животных, что улучшило бы их состояние здоровья.
Нам, веганам, не обязательно следовать официальным рекомендациям по питанию, но хорошая новость заключается в том, что документ Американской диетической ассоциации также содержит заявления о пользе вегетарианской диеты. Орехи и семена указаны здесь как «бобовые, орехи и другие продукты, богатые белком». В руководстве говорится: «Включите в свой ежедневный рацион две порции продуктов, содержащих жиры омега-3. Продукты, богатые жирами омега-3, — это бобовые, орехи и масла. Порция составляет 1 чайную ложку (5 мл) льняного масла, 3 чайные ложки (15 мл) молотого льняного семени или 1/4 стакана (60 мл) грецких орехов. Для достижения наилучшего баланса жиров в вашем рационе лучшим выбором будут оливковое масло и масло канолы». Кроме того, «вместо жирных порций можно использовать порции орехов и семян».
Сколько порций орехов и семян нам следует съедать в день? Это зависит от остальной части вашего рациона. Вегетарианцам рекомендуется съедать пять порций продуктов, богатых белком, причем в любой из этих порций можно найти две порции жиров, орехов и семян. Двух порций орехов и семян может быть достаточно. Порция орехов или семян составляет 1 унцию или 2 столовые ложки масла.
Польза для здоровья
Большинство исследований говорят о пользе орехов и семян для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. Возможно, это связано с содержанием в них полезных жиров и клетчатки, их антиоксидантными свойствами, благотворно влияющими на работу всего организма. Не новость, что сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один в Соединенных Штатах. Хотя большинство исследований было сосредоточено на влиянии орехов на здоровье, вполне вероятно, что влияние семян на здоровье схоже. Исследования показывают, что в странах, где люди едят много орехов, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями ниже, чем в странах, где люди едят мало орехов.
Исследования также показывают не только снижение уровня холестерина, но и смертности. В исследовании приняли участие более 34 адвентистов седьмого дня. Те, кто ел орехи хотя бы пять раз в неделю, вдвое снижали риск сердечного приступа, а те, кто ел их только один раз в неделю, снижали риск сердечных заболеваний на 000 процентов по сравнению с теми, кто этого не делал. кто не ел орехи. Другое исследование с участием 25 женщин показало, что у тех, кто ел орехи, вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 34 процента ниже, чем у тех, кто никогда не ел орехи. Совсем недавно исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 500 женщин, выявило более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто часто ел орехи, по сравнению с теми, кто этого не делал.
В 2005 году ученые собрали данные 23 исследований (включая миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи) и пришли к выводу, что от 1,5 до 3,5 порций орехов в неделю в рамках диеты, полезной для сердца, значительно снижают уровень вредных веществ. холестерин в крови. По крайней мере, два исследования показывают аналогичную пользу от употребления фисташек.
Несмотря на свою репутацию высококалорийной и жирной закуски, орехи и семена могут сыграть важную роль в потере веса. Как? В основном из-за подавления аппетита. Считается, что орехи дают ощущение сытости, что помогает сократить потребление других продуктов. Действительно, недавнее исследование показало, что те, кто ест орехи, не толще тех, кто не ест орехи. Исследование 65 человек, которые следовали программе по снижению веса в 2003 году, показало, что добавление миндаля в рацион помогло им похудеть быстрее. Другое исследование, в котором участники съедали три унции арахиса в день, показало, что испытуемые имели тенденцию сокращать потребление пищи в течение дня. Они были удовлетворены тем, что это помогло им похудеть.
Потребление орехов может сыграть роль в профилактике диабета. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что употребление орехов может снизить риск развития диабета 2 типа у женщин. Другое недавнее исследование показывает, что употребление миндаля помогает избежать скачков уровня сахара в крови после еды.
Существует несколько исследований, специально изучающих влияние потребления семян и орехов на риск развития рака. Однако мы знаем, что некоторые компоненты орехов и семян, а именно клетчатка и стеролы, снижают риск развития некоторых видов рака. Кроме того, теперь мы знаем, что различные типы жира увеличивают или уменьшают риск рака молочной железы и других видов рака.
Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, а также насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и коже птицы, а также в молочных продуктах с высоким содержанием жира наносят серьезный вред здоровью. Орехи и семена богаты ненасыщенными жирами (от 75 до 80 процентов) и поэтому являются важной частью диеты, снижающей рак.
Орехи и семена в вегетарианской диете
В целом вегетарианцы и веганы, как правило, едят больше орехов и семян, чем невегетарианцы. Это не новое явление. В Индии, например, арахис и арахисовое масло были неотъемлемой частью вегетарианской диеты на протяжении тысячелетий. Большинство современных вегетарианцев воспринимают орехи и семена не как случайный перекус, а как регулярную часть своего рациона.
Разнообразие орехов и семян
Вы наверняка заметили, что существуют десятки, если не сотни разновидностей орехов и семян. Что выбрать? Жареный? Сырой? Копченый? Бланшированный? Острый? Жареная без масла лучше, чем жареная в масле, если это ваш единственный выбор в продуктовом магазине. Однако лучше пойти в магазин по продаже диетических продуктов, поскольку лучшим вариантом будут чистые сырые орехи и семена.
Приготовление орехов и семян разрушает некоторые защитные питательные вещества, но помогает предотвратить порчу орехов и семян. Итак, покупая сырые орехи и семена, нужно искать надежный и безопасный источник, поскольку при неправильном хранении сырые орехи и семена могут стать источником бактериального заражения. Если вы покупаете ароматизированные орехи, проверьте этикетки, поскольку в некоторые ароматизированные продукты добавляется желатин. Копченые или засахаренные орехи могут содержать добавленные жиры, сахар, соль, глутамат натрия и другие добавки. Опять же, имеет смысл читать этикетки и полагаться в первую очередь на сырые орехи и семена.
проблемы с пищевой аллергией
Конечно, не каждый организм переносит орехи и семена. Аллергия на орехи очень распространена, а аллергия на семена также становится все более распространенной, при этом кунжут возглавляет список аллергенов. Аллергия особенно распространена у детей и молодых людей.
Большинство людей, которые не переносят один или несколько видов орехов или семян, хорошо переносят другие. В тяжелых случаях следует избегать употребления всех орехов и семян. Для веганов, которым необходимо ограничить потребление орехов и семян, лучшими заменителями являются фасоль и чечевица в сочетании с большим количеством зелени, рапсовым маслом и соевыми продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3. К счастью, аллергия на льняное семя встречается относительно редко, и она, как правило, безопасна для людей с аллергией на другие семена и орехи.
Включение орехов и семян в здоровую растительную диету
Кто сказал, что единственный способ насладиться орехами и семенами — это есть их горстями? Есть много творческих способов добавить их в свои блюда и закуски. Почти все орехи и семена можно поджарить или измельчить в порошок. Добавляйте любимые орехи и семечки в сухую овсянку, кашу, рис, плов, макароны, печенье, кексы, блины, вафли, хлеб, салат, соус, вегетарианский бургер, овощное рагу, соевый йогурт, супы, запеканки, пироги, торты, лед. сливки и другие десерты, смузи и другие напитки. Обжарка орехов и семян придает им восхитительный, насыщенный вкус. Самый простой способ поджарить орехи — поставить их в духовку на 5–10 минут.
Правильное хранение орехов и семян
Из-за высокого содержания жира орехи и семена могут прогоркнуть, если подвергаться воздействию тепла, влажности или света в течение определенного периода времени. Храните неочищенные сырые орехи от шести месяцев до одного года в сухом прохладном месте. Купленные в магазине обработанные орехи хранятся три-четыре месяца при комнатной температуре в герметичном контейнере, до шести месяцев в холодильнике или год в морозильной камере.
Целые семена льна можно хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере в течение одного года, а порошок льняного семени можно хранить в герметичном темном контейнере в холодильнике до 30 дней и дольше в морозильной камере.
При покупке выбираем орехи чистые и без трещин (кроме фисташек, которые полураскрыты). Можно проращивать семена кунжута, подсолнечника, тыквы и льна, а также миндаль и арахис, а также, возможно, многие другие орехи и семена. Проросшие орехи и семена богаты питательными веществами, и энтузиасты утверждают, что питательные вещества из ростков усваиваются лучше, чем из сушеных орехов и семян. Конечно, питательные свойства проростков впечатляют! Прорастить орехи и семена можно самостоятельно, а можно купить в магазине. На эту тему существует множество книг и сайтов.
Ищите надежный и известный источник орехов и семян. Выберите рынок с высоким товарооборотом и убедитесь, что соблюдаются правила безопасности пищевых продуктов (например, правильное использование перчаток, требования к чистоте). Даже самые лучшие магазины не являются гарантией свежести орехов; если вы обнаружите малейший неприятный запах, верните орехи в магазин. Если вы не можете найти поблизости магазин с хорошим выбором свежих орехов и семян, загляните в интернет-магазин. Посетите интернет-магазин, который занимает видное место в рейтинге поисковых систем, имеет хорошие отзывы клиентов и справедливую политику возврата. Если вам повезет, вы сможете купить товар напрямую от производителя!
Чемпионские семена: лен и конопля
Семена льна являются огромным преимуществом в вегетарианской диете. У них тоже интересная история. Считается, что лен начали выращивать в Вавилоне еще в 3000 году до нашей эры. Гиппократ использовал лен для лечения пациентов с проблемами пищеварения около 650 г. до н.э. Примерно в восьмом веке Карл Великий издал законы, фактически требующие от людей добавлять в свой рацион лен, поскольку он полезен для здоровья. Нам не обязательно есть льняное семя, но он был уверен, что было бы неплохо заставить всех заботиться о своем здоровье!
Семена льна — один из лучших растительных источников жиров омега-3, они также содержат лигнаны, антиканцерогены и бор — минерал, необходимый для здоровья костей. Лучше всего есть их целиком, так питательные вещества лучше сохраняются (мельчайшие семена легко проглотить целиком). Вы также можете добавлять молотые семена льна в каши и смузи. А если для приготовления вам понадобится заменитель яиц, смешайте 1 столовую ложку молотых семян льна с 3 столовыми ложками воды.
Семена конопли являются еще одним суперисточником жирных кислот омега-3 и широко используются в злаках, молоке, печенье и мороженом. Семена (и их масла) очень полезны.
Почему бы просто не использовать масла?
Масла льна и конопли содержат больше жиров омега-3, чем цельные семена. На самом деле неплохо использовать масла, богатые омега-3, в умеренных количествах. Но масла не должны заменять семена, их тоже следует включать в рацион. Цельные семена содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, которые не попадают в масло.
Масла с высоким содержанием омега-3 быстро портятся, поэтому их следует хранить в холодильнике и использовать в течение нескольких недель. Эти масла идеально подходят для заправок для салатов и смузи, но не подходят для приготовления пищи на огне. Здоровые веганы должны потреблять от 1/2 до 1 чайной ложки льняного или конопляного масла в день, в зависимости от остальной части диеты.
Заключение
Если вы строгий вегетарианец и заботитесь о своем здоровье, орехи и семена должны быть частью вашего ежедневного рациона. Их питательные свойства, не говоря уже об их вкусе и универсальности, помогут вам спланировать оптимальный вегетарианский план питания, который будет максимально полезным и вкусным.