Поочередный подъем на пятках и носках со штангой

Попеременный подъем на пятки и носки с техникой выполнения упражнений со штангой:

1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте подставку под шею вашего роста. Выберите желаемый вес. Станьте под шею и поместите ее на плечи (чуть ниже шеи).
2. Удерживая шею обеими руками, поднимите штангу, нажимая вниз и выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного наружу. Держите голову прямо, иначе вы рискуете потерять равновесие. Спину держите прямо, колени слегка согнуты. Это будет ваша первоначальная позиция.
4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, аккуратно перекатывая носок, напрягая икроножные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как и в исходном положении. Задержитесь наверху, прежде чем спускаться.
5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
6. Теперь на выдохе поднимите носки, сокращая переднюю большеберцовую мышцу, перекатываясь на пятку.
7. Удерживайте это положение несколько секунд, затем на вдохе опустите носки на пол и медленно вернитесь в исходное положение.
8. Выполните необходимое количество повторений.

Примечание: на протяжении всего упражнения держите спину прямо и неподвижно. Округление спины может привести к травме поясницы. Также вам следует выбрать посильный и комфортный для вас вес. Это упражнение требует баланса, а слишком большой вес может привести к потере равновесия и даже падению.

Вариации: для удобства балансировки используйте для этого тренажер Смита. Вы также можете использовать гантель в качестве альтернативы штанге.