Допустим, вы вегетарианец, придерживаетесь здоровой диеты и в вашем рационе много свежих продуктов. Стоит ли принимать дополнительные витамины? Что думают по этому поводу эксперты?
Если вы получаете все питательные вещества, то принимать поливитамины нет необходимости. Но это удобный способ восполнить дефицит, когда ваша диета не идеальна.
. Растительные продукты практически лишены витамина B12, который необходим для здоровья крови и нервов. Кроме того, людям старше 50 лет рекомендуется принимать добавки B12 из-за проблем с усвоением этого витамина. Рекомендуемая доза составляет 2,4 микрограмма в день для взрослых, немного больше для вегетарианцев, беременных и кормящих женщин. Все поливитамины содержат достаточное количество витамина B12.
Естественный способ получения витамина D — через кожу под воздействием солнечного света. Этот витамин помогает организму усваивать кальций. Для людей, которые не получают достаточного количества прямых солнечных лучей, синтетический витамин D является альтернативой. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) для взрослых до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) для людей старше 70 лет. Поскольку витамин D также помогает предотвратить рак, некоторые врачи рекомендуют более высокие уровни потребления. Суточные дозы до 3000 МЕ (75 мкг) безопасны для здоровых взрослых.
Веганам следует иметь в виду, что витамин D существует в двух формах. Во-первых, витамин D3 (холекальциферол) поступает из ланолина, содержащегося в шерсти. Витамин D2 (эргокальциферол) получают из дрожжей. Хотя некоторые исследователи подвергают сомнению абсорбцию D2, недавние данные ставят его на один уровень с D3.
У женщин детородного возраста может быть дефицит, и витамины, обогащенные железом, могут быть полезны. Женщины в постменопаузе и взрослые мужчины любого возраста часто накапливают больше железа, чем нужно их организму, поэтому выбирайте поливитамины, не содержащие железа.
содержится в изобилии в зеленолистных овощах и некоторых бобовых. Вегетарианцам не требуются добавки кальция. Однако рекомендации для женщин с остеопенией или остеопорозом могут включать кальций как часть программы реабилитации.
Таким образом, разумная стратегия для вегетарианца — принимать витамин B12 и витамин D (при недостатке солнечного света). Все остальное вы получаете из еды, которую едите.