Жиры «спрятаны» во многих продуктах. Но разве не существует «хороших» жиров?
Жиры можно найти во многих продуктах, даже в полезных. Чем больше жира в продукте, тем выше его калорийность, поскольку жир является концентрированным источником калорий. В одном грамме жира содержится 9 калорий – в два раза больше, чем в одном грамме белка или углеводов (4 калории). Таким образом, добавление в рецепты даже небольшого количества жира может значительно увеличить общую калорийность.
Как правило, жиры растительного происхождения полезнее жиров животного происхождения. Растительные жиры, такие как масла оливок, орехов, семян, льна и авокадо, являются богатыми источниками витамина Е, фитохимических веществ (защитных или борющихся с болезнями растительных соединений) и незаменимых жирных кислот, которые включают жирные кислоты омега-3 и полезен для сердца с мононенасыщенными жирами.
Не существует единой рекомендации по количеству растительных жиров, которые следует включать в свой рацион. В любом случае, если переусердствовать даже с хорошими жирами, результатом станет избыточное количество калорий и лишние граммы жира в организме. Хотя жир действительно улучшает вкус пищи, он не делает еду более сытной. Это один из недостатков жирной пищи. Многие низкокалорийные продукты, такие как цельнозерновые продукты и овощи, гораздо лучше насыщают организм, поскольку они полны сложных углеводов и клетчатки. Употребляя эти продукты, мы насыщаемся раньше, чем успеваем употребить из них много калорий.
Представьте, что вы чувствуете, когда съедаете порцию мороженого или большой апельсин. Вероятно, вы почувствуете себя таким же сытым, но с апельсином вы получите гораздо меньше калорий. Желательно, чтобы растительные жиры составляли 10-30% вашего дневного рациона. Если вы следите за своим весом, то, конечно, чем меньше жира, тем лучше.
Существуют ли совсем плохие жиры?
Частично гидрогенизированные масла совершенно не полезны для здоровья. Эти специально обработанные масла, изначально разработанные для длительного хранения, содержат трансжиры, вещества, которые, как известно, повышают уровень холестерина и повышают риск ишемической болезни сердца.
Безопасного уровня потребления трансжиров просто не существует. На этикетках продуктов питания указано, сколько трансжиров содержится в продукте. Вы можете заметить, что они содержатся в основном в продуктах с высокой степенью переработки, а также в маргарине большинства марок и кондитерском жире, ингредиентах, которые часто используются в рецептах пирогов, печенья, тортов и т. д.
Какие еще ингредиенты необходимо контролировать?
Еще один высококалорийный ингредиент, не имеющий никакой пользы для здоровья, — это сахар. Например, одна чашка горячего чая не содержит калорий, но добавьте пару чайных ложек сахара, и в этой же чашке будет около 30 калорий. Выпивая три чашки чая в день, вы потребляете дополнительно 90 калорий. Как бы вы ни любили подсластители – сахар, мед, кленовый сироп или кукурузный сироп – крайне желательно свести их потребление к минимуму, поскольку они почти не содержат питательных веществ.
Людям, которые потребляют 2000 калорий в день, рекомендуется ограничить потребление сахара до 10 чайных ложек в день. Это может показаться много, но на самом деле это примерно половина количества сахара, которое в настоящее время потребляет большинство людей.
Итог: старайтесь есть только сырые растительные жиры, ограничьте жареную пищу и избегайте частично гидрогенизированных масел. Если вы следите за потреблением калорий, имеет смысл максимально сократить употребление даже растительных масел и добавленного сахара.