Во всем мире более 300 миллионов человек живут с депрессией. Без эффективного лечения это состояние может заметно мешать работе и отношениям с семьей и друзьями.
Депрессия может вызвать проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания и отсутствие интереса к занятиям, которые обычно приносят удовольствие. В крайних случаях это может даже привести к самоубийству.
Депрессию уже давно лечат с помощью лекарств и разговорной терапии, но распорядок дня, такой как здоровое питание, также может играть важную роль в лечении и даже предотвращении депрессии.
Итак, что же следует есть и чего следует избегать, чтобы оставаться в хорошем настроении?
Откажитесь от фаст-фуда
Исследования показывают, что, хотя здоровое питание может снизить риск развития депрессии или тяжести ее симптомов, нездоровое питание может увеличить риск.
Конечно, каждый время от времени ест вредную пищу. Но если в вашей диете много энергии (килоджоули) и мало питательных веществ, это нездоровая диета. Итак, продукты, потребление которых рекомендуется ограничить:
— полуфабрикаты
- Жареная пища
- масло
- соль
- картофель
– очищенные зерна – например, в белом хлебе, макаронах, тортах и пирожных
— сладкие напитки и закуски
В среднем люди потребляют 19 порций нездоровой пищи в неделю и гораздо меньше порций богатых клетчаткой свежих продуктов и цельнозерновых продуктов, чем рекомендуется. В результате мы часто переедаем, недоедаем и плохо себя чувствуем.
Какие продукты нужно есть?
Здоровая диета означает ежедневное употребление разнообразных питательных продуктов, которые в первую очередь должны включать:
фрукты (две порции в день)
— овощи (пять порций)
- цельнозерновые
- орехи
— бобовые
— небольшое количество оливкового масла
- вода
Как помогает здоровая пища?
Здоровая диета богата продуктами, каждый из которых по-своему улучшает наше психическое здоровье.
Помогают сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Сложные углеводы высвобождают глюкозу медленно, в отличие от простых углеводов (содержащихся в сладких закусках и напитках), которые вызывают скачки и падения энергии в течение дня, что отрицательно сказывается на нашем психологическом благополучии.
Антиоксиданты в ярких фруктах и овощах удаляют свободные радикалы, а также снижают и уменьшают воспаление в мозге. Это, в свою очередь, увеличивает содержание полезных химических веществ в мозге, которые.
Витамины группы B, содержащиеся в некоторых овощах, увеличивают выработку полезных для мозга химических веществ и снижают риск развития и.
Что происходит, когда вы переходите на здоровую диету?
Австралийская исследовательская группа провела исследование с участием 56 человек, страдающих депрессией. В течение 12-недельного периода 31 участник получил консультации по питанию и попросил их перейти с нездоровой диеты на здоровую. Остальные 25 посещали занятия социальной поддержки и питались как обычно. Во время исследования участники продолжали принимать антидепрессанты и проходить сеансы разговорной терапии. В конце исследования симптомы депрессии в группе, придерживавшейся более здоровой диеты, значительно улучшились. У 32% участников они ослабели настолько, что больше не соответствовали критериям депрессии. Во второй группе такой же прогресс наблюдался только у 8% участников.
Это повторила другая исследовательская группа, которая получила аналогичные результаты, подкрепленные обзором всех исследований, посвященных особенностям питания и депрессии. По данным 41 исследования, у людей, которые придерживались здоровой диеты, риск развития симптомов депрессии был на 24–35% ниже, чем у тех, кто ел больше нездоровой пищи.
Итак, все указывает на то, что психическое состояние напрямую зависит от качества питания. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем ниже риск развития депрессии!