Бёрпи: польза, особенности, техника + 20 берпи и готовый план

Бёрпи (некоторые берпи) — это плиометрическое упражнение, представляющее собой комбинацию прыжков, планки и отжиманий. Это суперэффективное упражнение задействует все мышцы вашего тела, быстро подбирает зоны сердечного ритма, сжигает жир и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют некоторые берпи) было изобретено в 1939 году американским доктором физиологических наук. , Ройал Х. Берпи как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это занятие получило после всплеска кроссфит-тренировок, берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи широко применяется не только в кроссфите, но и в интервальных, функциональных и сердечно-сосудистых тренировках.

Читайте также о других упражнениях:

  • Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack)
  • Приседание с впрыгиванием (Squat Jump)
  • Альпинист (Альпинисты)

Общие сведения о берпи

Если вы незнакомы с упражнением берпи, напомним, что оно есть. На самом деле это упражнение включает в себя 3 пункта: планку, отжимание и прыжок. Вы начинаете с позиции глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и выполняете прыжки вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимационной версии:

Берпи — это своего рода уникальное занятие: оно позволяет одинаково эффективно задействовать все основные группы мышц. В разные этапы выполнения работ входит мышцы плеч, трицепсы, грудь, пресс, спина, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную вы очень быстро повысите частоту сердечных сокращений и, следовательно, сожжете больше калорий.

Упражнение берпи требует значительного уровня выносливости и силы, поэтому оно является показателем физической подготовки занимающихся. Для многих берпи — самое нелюбимое и сложное кардиоупражнение. Однако вы всегда можете облегчить выполнение берпи, исключив отжимания или прыжки вне последовательности.

Как выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед, оперевшись руками о пол.

Источник: greatist.com

2. Вы отпрыгиваете назад и принимаете положение планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся прямо под плечевыми суставами.

3. Согните локти назад и коснитесь пола грудью, сохраняя при этом тело прямой линией. Также можно выполнить вариант берпи с обычными отжиманиями параллельно полу, не касаясь граду.

4. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Пропустить вперед, подтягивая колено к стопе. Бедра параллельны полу, ягодицы вверх не поднимайте.

6. Резко выпрыгнуть, подняв руки и корпус вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направлен вперед, тело и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится назад, движение выполняется легко и быстро.

7. Затем приземлитесь и вернитесь в глубокий присед, затем на перекладину и отжимания, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе.

Внимание! Не запрещайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и отклонений. Вы также должны следовать правильной форме упражнений и поддерживать высокую скорость.

10 причин заниматься берпи (некоторые берпи)

  1. Берпи – одно из самых энергозатратные кардио упражнения, который поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистение, идеальное упражнение для похудения!
  2. В этом упражнении задействуется большое количество мышц верхней и нижней частей тела. Вы будете прорабатывать мышцы рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу входило все тело.
  3. Регулярное берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительное оборудование, оно это полная потеря веса.
  5. Вы можете выполнять его дома, в спортзале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых малоударных вариантов до сверхсложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая улучшить скорость и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто занимается силовыми тренировками: это упражнение помогает избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. В этом упражнении вы можете вручную регулировать нагрузку. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка на каждой итерации. Интересуетесь верхней частью тела? Добавьте несколько отжиманий. Нам нужно работать через прессу? Подтяните колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальные упражнения, которые можно легко оптимизировать для конкретной цели.

Противопоказания к выполнению берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хроническая болезнь сердца
  • Большой вес (>30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания к интенсивным тренировкам, вы можете выбрать вариант выполнения берпи с низкой отдачей, о котором речь пойдет ниже. Помните, что похудеть и обрести форму можно без интенсивных тренировок. Да, при такой тренировке с низкой отдачей для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать не стоит.

Берпи для начинающих.

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошагово, с вами освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркнем, не обязательно достигать самого продвинутого варианта упражнения. Вы можете остановиться на наиболее комфортном для вас варианте, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: низкая эффективность берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем сделайте шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда сможете выполнить 13-15 повторений этого варианта берпи подряд. Обратите внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнения. Вместо стула можно использовать стремянку, диван, тумбочку.

Уровень 2: низкое воздействие берпи на пол.

Тот же принцип исполнения, что и первый уровень, но уже на этаже. Как только вы сможете выполнять это упражнение 2 подхода по 15 повторений, переходите на следующий уровень сложности. Если у вас проблемы с коленями, оставайтесь в этой модификации берпи.

Уровень 3: Бёрпи без отжиманий и выпрыгивания.

Классический берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в тренировках сердечно-сосудистой системы как более облегченный вариант упражнения. Идеально подходит для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений этого варианта упражнения, переходите к прыжкам.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы еще не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжиманий в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания с колен, но это нарушит динамику упражнения, поэтому лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты реализации в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием.

И, наконец, вариант классического бурпи с отжиманием для 5-го уровня.

Также сюда входит еще одна модификация разбега-берпи – с касанием груди и ног от пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В групповых занятиях HIIT и домашнем варианте чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы развития выносливости и навыков выполнения берпи – увеличение количества повторений. Начните с 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и перейти к этой фигуре. Предлагаем вам такую ​​готовую схему берпи на 31 день с постепенным увеличением количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым и готовы выполнить 100 повторений за месяц, есть такой вариант:

Вариант берпи выбирайте исходя из своего уровня подготовленности. Помимо увеличения количества повторений повышайте уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгивания; вторая неделя – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третья неделя – уже с отжиманиями и т. д.

Как увеличить количество повторений берпи? Чтобы вы смогли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно выполняйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с прыжками с подъёмом колена к груди в перекладине. Также рекомендую выполнять плиометрические упражнения для развития взрывной силы мышц.

Ремешок: как выполнить + 45 вариантов

20 берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов берпи в наглядных картинках. Дополнительные вариации берпи помогут вам разнообразить тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Бёрпи с касанием плеча

2. Бёрпи с касанием руками коленей.

3. Йога в стиле Берпи.

4. Берпи-альпинист

5. Несколько берпи на 180 градусов.

6. Берпи с отведением ног назад

7. Бёрпи с ногой в сторону

8. Берпи-Человек-Паук

9. Бёрпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в перекладине

Берпи для продвинутого уровня

1. Бёрпи-роллинг

2. Берпи со звездным прыжком

3. Берпи с прыжками

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Бёрпи с разведением ног в лямке

6. Берпи на одной ноге

7. Бёрпи с вертикальными прыжками в лямке

8. Берпи с прыжками на степ-платформе

9. Берпи с подъемом ног шагом

10. Бёрпи с выпадами

Спасибо за каналы YouTube с гифками: Кевин Саум, Андреанна Фитнес, FXBWhiteBearMN, Жаклин Сон, короткие замыкания с Маршей, модификация бурпи, Coretraining CZ, тренировки в отеле.

Круговая тренировка с различными вариантами берпи.

Новичкам предлагаем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день, как предложено выше. Но для более продвинутых мы предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняйте каждое упражнение 8–10 раз, затем 30-секундный перерыв. Повторите упражнение столько кругов, сколько сможете. Между раундами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Бёрпи-Человек-Паук
  • Берпи + собака лицом вверх
  • Классический берпи без прыжков
  • Берпи с прикосновением руки к коленям
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Бёрпи с ногой в сторону
  • Бёрпи с тягой гантелей в турнике
  • Берпи с отведением ног назад

Продвинутый уровень

Каждое упражнение выполняйте 10–12 раз, затем 30-секундный перерыв. Повторите упражнение столько кругов, сколько сможете. Между раундами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Бёрпи с тягой гантелей в турнике
  • Классический берпи без отжиманий
  • Бёрпи с разведением ног в лямке
  • Берпи со звездным прыжком

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи-роллинг
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи со звездным прыжком
  • Берпи с прыжками в сторону

Отзывы об упражнении берпи от наших подписчиков

  1. Алина: «Впервые столкнулся с групповым кардио упражнением берпи. Я только начинал заниматься фитнесом и в первый раз, конечно, делал всего 3-4 повторения. А следующая девушка спокойно отжималась по 10-15 и даже отжималась! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трёх месяцев тренировок я берпи не боюсь делать больше 15 повторений, правда отжимания UPS есть над чем совершенствоваться (говорит тренер, у них было достаточно глубоко)».
  2. Мария: «Несколько берпи — мое любимое упражнение. Не знаю, чего его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложное упражнение. Например, выпады с прыжками – то есть да, это сложно (и травматично гораздо хуже, чем некоторые берпи). Однако некоторые берпи, я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне было не очень удобно прикасаться к полу. Хотя некоторые тренеры делают это с нотками секса. Я не знаю, лучше ли это.
  3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают в тренировку берпи. На первый взгляд это упражнение кажется трудным, но постепенно к нему привыкаешь. Вообще в таких упражнениях, как кроссфит или HIIT часто приходится преодолевать трудности, но когда видишь прогресс – это просто неописуемый кайф».
  4. Ольга: Впервые я увидел берпи на одной из домашних тренировок. Ой, теперь я понимаю, что была лайт-версия (без выпрыгиваний), а первое на неделе выступление даже такого было космосом. Сейчас, конечно, везде одни берпи, они привычны и делать их не сложно. Но они мне все равно не нравятся, и когда тренеры говорят «а теперь немного берпи», я не могу подавить свое внутреннее «я».
  5. Юлия: "Очень часто делаю берпи на кроссфите. Я даже не знаю, как правильно называется это упражнение и что считается таким грозным. Хорошее упражнение, действительно прорабатывается весь организм и значительно повышается уровень потоотделения. Я сначала повредил запястье, видимо, неиспользованное, но потом прошло».

Готовая видео тренировка с берпи

Если вы не любите себя загружать, предлагаем вам несколько готовых видеотренировок, в основе которых лежит берпи. Это отличное видео для развития выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. 10-минутная тренировка берпи на русском языке

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | БЕРПИ ВЫЗОВ

2. Фитнес-блендер: 10 минут. Испытание на 100 бурпи

3. Кристина Салюс: 20 мин. HIIT Берпи Безумие

4. Тренер по телу: 20 мин. Берпи-челлендж (20 разных бурпи)

Берпи (некоторые берпи) – отличное упражнение для похудения и повышения тонуса тела. Если вы занимаетесь кардиотренировками, то обязательно включите в план занятий берпи. Поначалу вы, возможно, не сможете выполнять много повторений, но с увеличением выносливости и силы вы будете улучшать свои результаты с каждым днем.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом

Оставьте комментарий