Содержание:
Сбалансированная диета или система питания – одна из немногих, которая не требует значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина. Также употреблять исключительно энергетически ценные и питательные продукты.
Понятие «энергетическая ценность пищи» относится к полезным калориям (белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам и другим важным ферментам). Усвоившись, они дают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Сбалансированная система питания улучшает общее состояние здоровья и способствует похудению или поддержанию здорового веса.
При составлении сбалансированного диетического меню следует учитывать четыре основных фактора:
Продукты для сбалансированного питания
В меню должны быть включены максимально полезные питательные продукты, содержащие все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если наблюдается недостаток белков, жиров, углеводов или витаминов, это может привести к сыпи, сухости кожи, ломкости, слабости и ногтям, нарушению работы внутренних органов и т. д. Поэтому к выбору продуктов нужно подходить внимательно. Этикетки, коробки и специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различных продуктов могут прямо сказать об их пищевой ценности.
Суть составления сбалансированного меню заключается в количестве еды и ее качестве. По плотности различных питательных веществ следует судить о содержащихся в них продуктах. То есть, какую пользу вы можете получить от каждой калории. Именно поэтому лучше всего подбирать для рациона продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от лишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.
Наиболее подходящие продукты
Наиболее подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные каши, салаты, овощи и фрукты. Также хорошим выбором будет нежирное мясо и рыба, нежирные молочные продукты, орехи, бобовые. При употреблении пищи необходимо следить за калорийностью продуктов, так как некоторые из них допустимы и в большем количестве. А другим из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что нужно полностью отказаться, например, от шоколада. Это просто означает, что вам следует потреблять меньше здоровой пищи в умеренных или ограниченных количествах.
Ежедневное потребление питательных веществ обычно должно быть в следующем соотношении:
- белки – около 15%
- жиры – 20 – 25%
- углеводы – 60 – 65%
Напитки для сбалансированного питания
Не менее важно для сбалансированного питания употреблять определенное количество жидкости. Потому что он помогает тонизировать кожу, выводит токсины из организма и снижает риск сердечных заболеваний. Взрослому человеку следует выпивать в среднем 1.5-2 литра простой воды в день, чтобы избежать обезвоживания. При составлении ежедневного рациона стоит помнить о калорийности чая, сока или сладкой воды. ВтПри сбалансированном питании желательно выпивать около 1,7 л молока еженедельно, но нежирного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Для сохранения баланса влаги помимо обычной и минеральной воды употребляйте зеленый чай, а также различные соки, не содержащие сахара. Но все эти напитки вы должны учитывать при расчете общей дневной порции калорий.
Время приема пищи для сбалансированного питания
Эффективность сбалансированного питания также зависит от режима питания. Главный залог успеха – приучить себя делить свой рацион на три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. При этом расписывать меню необходимо особым образом. Чтобы утренний и дневной приемы пищи содержали больше калорий, а вечерние – как можно меньше. Поскольку днем организм человека работает активнее, полученные вещества успешно усваиваются и расходуются, а ночью человек отдыхает. Поэтому все системы также должны сохранять спокойствие. Тем самым предоставив организму возможность без затруднений организовать их. Ужинать лучше всего не менее чем за 3 часа до сна.
Физические упражнения при сбалансированном питании
Потребление калорий напрямую связано с физической активностью (низкой, средней и высокой). Сбалансированное питание тесно связано с активностью организма, поэтому нужно потреблять ценные калории и расходовать их больше умеренно.
Энергозатраты, как и энергетическая ценность продукта, измеряются в калориях. Отталкиваться необходимо от показателя 1200 ккал, так как это тот минимум, который необходим для основных затрат организма и поддержания нормальной жизни. Поэтому чем больше человек двигается, тем больше он калорий.
Основные правила сбалансированного питания
- Стоит потреблять столько калорий, сколько организм может употребить при сбалансированном питании в день.
- Было бы лучше, если бы вы хорошо поели. При примерном соотношении питательных веществ 1:1:4 первые два показателя — это белки и жиры, а последний — углеводы.
- Стоит постоянно менять компоненты рациона, разнообразить его, ведь таким образом можно избежать дефицита разных видов питательных веществ.
- При похудении стоит следить за колебаниями веса и потреблять минимальное количество калорий. Если вес пришел в норму, то вы уже можете позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
- Сбалансированная диета основана на трех традиционных приемах пищи, но между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином разрешены небольшие перекусы. Легкие дополнительные приемы пищи не повредят, но будут способствовать снижению веса, если вы не выходите за рамки установленного суточного объема калорий.
Дополнительные правила
- Неперевариваемая клетчатка существенно способствует работе желудочно-кишечного тракта, а также очищает его. Эти волокна содержатся в злаках, бобовых, овощах, цельнозерновых продуктах и ягодах.
- Хотя жир необходим организму, его следует сводить к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жиров может привести к атеросклерозу и ишемической болезни сердца. При сбалансированном питании следует заменять жареную пищу запеченной или вареной.
- Лучше всего отказаться от сахара, чтобы способствовать снижению веса. Фрукты могут заменить сладости, улучшая общее самочувствие, внешний вид и общее состояние здоровья.
- Употребление слишком большого количества соли может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо уменьшить количество соли в рационе. Также предпочтительнее использовать йодированную соль.
- Конечно, в большинстве случаев взрослому человеку бросить курить сложно. Но стоит ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь в постоянный компонент ежедневного рациона. Помимо того, что алкоголь калорийный, он стимулирует рецепторы аппетита, что приведет к нарушению сбалансированного питания.
