Содержание:
Изначально система дробного питания была придумана врачами для облегчения лечения гастрита, желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в профилактических целях. Сегодня эту систему питания используют и в борьбе с ожирением. Суть режима дробного питания заключается в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа в течение дня.
Если соблюдать традиционный режим питания: завтрак, обед, ужин, то в промежутках между приемами пищи в организме вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит. При сильном чувстве голода человек не способен четко ощущать степень насыщения пищей, поэтому съедает значительно больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода не возникает и человек потребляет ровно столько еды, сколько хочет организм. Также при длительных перерывах между приемами пищи сохраняются жировые запасы, а дробное питание помогает пищеварительной системе справиться с вновь поступившей пищей, а также с ранее накопленными запасами.
Варианты соблюдения дробного питания
Существует два способа придерживаться дробного питания, они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей организма.
I. Первый вариант Система дробного питания требует принимать пищу сразу же, как только вы почувствуете голод. При этом рекомендуется перекусить печеньем или хлебом, но только в достаточном количестве, чтобы утолить голод. Разнообразие блюд можно варьировать в зависимости от личных предпочтений. Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 час или даже чаще. В этом случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку, чтобы не допустить чувства голода и переедания.
ІІ. Второй вариант Дробное питание подходит тем, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно постоянно принимать пищу. При этом суточный объем еды делится на 5–6 приемов пищи: 3 – полноценных приема пищи и 2–3 перекуса. Можно придерживаться обычного меню, а при похудении желательно исключить (или существенно ограничить их количество) из рациона мучные изделия и сладости.
Если вы придерживаетесь любого метода дробного питания, вам необходимо выпивать не менее двух литров в день.
Преимущества дробного питания
- При соблюдении системы дробного питания в рацион можно включать все привычные продукты без существенных ограничений в ассортименте. Главное, чтобы это была здоровая пища.
- Постоянного чувства голода нет, в отличие от многих других диет.
- Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро адаптируется к новой системе питания.
- Результаты похудения при дробном питании стойкие.
- При дробном питании жиры не откладываются в проблемных зонах: талии и бедрах у женщин; в животе у мужчин.
- Чтобы следовать этой диете, не обязательно быть полностью здоровым, ведь она рекомендована при многих хронических заболеваниях. Врачи часто рекомендуют дробное питание людям, страдающим такими заболеваниями, как гастрит, колит и язва.
- Частое употребление пищи в малых дозах снижает уровень сахара в крови, поэтому диета дробного питания благотворно влияет на организм человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать данную систему питания необходимо только под наблюдением врача). ).
- Небольшие порции еды легче перевариваются и усваиваются организмом, это нормализует работу пищеварительной системы.
- Дробное питание – очень гибкая система, поэтому ее можно адаптировать к индивидуальному организму и распорядку дня.
- Не перегружая организм обильными порциями еды за один раз, повысится тонус, исчезнет чувство сонливости, повысится уровень работоспособности. Также дробное питание исключит тяжелые ужины, благодаря чему станет легче засыпать и организм сможет полноценно отдыхать во время сна.
- Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует потере лишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективнее происходит обмен веществ.
Рекомендации по дробному питанию
- 1 Самая оптимальная диета – пятиразовое питание с интервалом не более 4 часов.
- 2 Рекомендуется, чтобы порция еды составляла один стакан.
- 3 Необходимо придерживаться системы питания, даже если нет аппетита.
- 4 Завтрак должен быть максимально сытным и содержать углеводы. Можно, например, позавтракать различными кашами.
- 5 На обед рекомендуется есть горячим. Отлично, если это будут супы или гарниры.
- 6 Ужин тоже должен быть горячим; лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.
- 7 Перекусы между приемами пищи могут включать овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, обезжиренные каши, каши и мюсли без сахара, различные крупы и натуральный йогурт. Не рекомендуется во время перекусов употреблять кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуд, так как они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.
- 8 Ежедневный рацион должен состоять из витаминов, белков, жиров, углеводов и других питательных веществ, необходимых организму в определенном количестве.
- 9 Чтобы ускорить процесс похудения, для дробного питания необходимо выбирать продукты с минимальной калорийностью.
- 10 Придерживаться системы дробного питания рекомендуется начинать с выходных.
- 11 Целесообразно заранее составить меню на день, поскольку в этом случае можно рассчитать точное количество приемов пищи, продолжительность интервалов между ними и калорийность пищи. Это позволяет легче адаптироваться к новому рациону, не отнимая времени рабочего дня.
- 12 Если употреблять все бессистемно, через какие-то промежутки времени, то это уже нельзя назвать дробным питанием, так как эта система подразумевает рацион, составленный из энергетически ценных продуктов, употреблять которые следует в строгом соответствии с суточной потребностью организма.
- 13 Если человек не чувствует голода при трехразовом питании, то дробное питание для него будет лишним.
- 14 Также дробное питание не подходит тем, кто хочет очень быстро избавиться от лишних килограммов, так как эта система рассчитана на очень длительный период, но на стабильный результат.
- 15 Чтобы способствовать похудению и поддержанию тела в тонусе при дробном питании, необходимо сочетать диету с физическими упражнениями.
- 16 Мясо рекомендуется употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зелеными. Но количество овощей должно превышать количество мяса в три раза. Полезные свойства зеленых овощей в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.
- 17 Не рекомендуется перекусывать овощами или фруктами в сыром виде, так как они не дадут необходимого сытости, а фруктовые кислоты, наоборот, вызовут еще больший аппетит. Фруктоза также способствует образованию жировых отложений больше, чем другие виды сахара.
- 18 Соблюдая дробное питание для похудения, стоит постоянно сверять продукты, входящие в меню, с таблицей калорийности. Так как некоторые продукты можно есть больше из-за малого количества калорий, а высококалорийные продукты можно есть редко и очень маленькими порциями.
- 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, в один из ежедневных приемов пищи допускается добавлять немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.
Чем опасно и вредно дробное питание
- Система дробного питания требует ответственности, терпимости и некоторой педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать рацион, считать калории, а также заранее готовить порции еды на весь день.
- Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной, вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям.
- Поскольку пища часто потребляется в течение дня, при ее переработке постоянно выделяются кислоты, что негативно влияет на зубы, повышая вероятность их разрушения.
- Часто приходится заставлять себя есть, поскольку аппетит притупляется и отсутствует чувство голода.