Слишком много спортсменов попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом ради любви к односуставным движениям. Играйте в игру с базовыми упражнениями!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс представляет собой серию выборов. Вы выбираете цели, которых хотите достичь, и определяете, что вам нужно для их достижения. Тогда вы решаете посвятить часть своего времени и энергии продвижению к этим целям. Это просто, не так ли?

На самом деле, есть и другие варианты, которые оказывают огромное влияние на тренировочный процесс, но мы редко уделяем им хотя бы часть своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение понятия, в рамках которого мы будем рассматривать тело человека. Это набор независимых частей, называемых «группами мышц», которые нужно разделять и прорабатывать по одной? Или это единая система, которую необходимо обучать и укреплять с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Честно говоря, вам не обязательно отвечать на этот вопрос. Даю руку на отсечение, что беглого взгляда на программу тренировок и на то, как вы проводите время в зале, мне достаточно, чтобы точно определить ваше отношение к предмету обсуждения. Если неделю за неделей, часами вы продираетесь сквозь дебри десятков упражнений и пытаетесь проработать каждую группу мышц со всех возможных сторон, то вы сторонник изолированных движений. И я здесь, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и использовать его как можно активнее.

Я знаю, о чем вы думаете: «Но, Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому буду тренировать бицепс и трицепс. И оставь меня в покое". Эта точка зрения искажает самую суть того, как движется, растет и вообще работает человеческое тело. Если вы хотите больше мышц, более сильные мышцы и стремитесь к более спортивному телосложению, базовые упражнения — лучший выбор. Вот почему почти каждый из вас должен посылать к черту отдельные движения.

Гипертрофия и односуставные движения.

Механическое напряжение, объем упражнений и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других объяснений, поскольку оно ясно и легко применимо на практике.

Если вы собираетесь наращивать мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что наибольшее количество мышц задействуется в упражнениях с большой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение. Подумайте, сколько суставов и мышц задействовано в приседаниях, становой тяге, жиме и тяге. В этих движениях нет ничего сверхъестественного. Да, они сложные, сложные, но при правильном выполнении они создают такую ​​нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Это справедливо и в отношении объема нагрузки. Чтобы стимулировать рост мышц, который обеспечивается тяжелыми многосуставными движениями, потребуется нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения сложные движения являются наиболее эффективным использованием драгоценного времени, проведенного в тренажерном зале.

Силовые и односуставные упражнения.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели во многом определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять стрессу только тогда, когда центральная нервная система и ее периферийные сигнальные системы сообщают мышцам о необходимости генерировать стресс. Чтобы тренировать двигательные центры мозга и центральной нервной системы, вам нужны мощные стимулы, требующие быстрой реакции. Но это гораздо проще, чем ядерная физика. Все, что вам нужно сделать, это быстро поднять тяжелый груз.

Тяжелые нагрузки несовместимы с изолированными упражнениями. Я уверен, вы сможете подобрать такой вес, который сделает подъем на бицепс чрезвычайно сложным упражнением, но не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания рук на бицепс могут стимулировать локальный рост мышц и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получает мозг, никогда не станет сигналом тревоги, кричащим «осторожно!» Следовательно, вы не получите тот импульс, без которого невозможно развить настоящую силу всех групп мышц.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость являются частью системы, которая, в свою очередь, составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы, или подколенные сухожилия, независимыми двигательными единицами, связана с любопытством древних греков, которые идентифицировали эти структуры во время вскрытия трупа.

Достаточно взглянуть на тело человека как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидным, что мышцы и суставы не работают по отдельности. Мы двигаемся с помощью сложной суставной системы, простирающейся от головы до пальцев ног. И пока искусственные устройства, такие как машинные ролики, не изолируют сустав, естественное движение потребует участия многих суставов по всему телу.

Односуставные движения чаще выполняются в положении сидя или лежа, причем движение происходит в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не наблюдается в повседневной физической активности. В спорте мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или машин-наутилусов.

Подумайте об этом и спросите себя, что имеет больше смысла – приседания или разгибания ног? Ты знаешь ответ.

Поднятие тяжестей ничем нельзя заменить

Если вы конкурентоспособный бодибилдер и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, некоторые односуставные упражнения определенно пригодятся. Но большинству из нас они просто не нужны.

Я не могу общаться с каждым спортсменом, но многие выбирают односуставные упражнения, потому что:

1. Они думают, что жим или скручивание могут заменить сложные многосуставные упражнения; или
   
2. Они хотят развить определенную группу мышц или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силу в базовых упражнениях.

Примером последнего могут быть люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им при приседаниях или что они смогут сильнее напрячься после непосредственной тренировки бицепсов. Однако правда в том, что простое увеличение объема основных упражнений — гораздо более эффективный способ добиться этого.

По своему опыту знаю, что практически все спортсмены становились крупнее и сильнее, когда отказывались от односуставных упражнений в пользу высоких тренировочных нагрузок. Ваше тело не заботится о бицепсах, трицепсах или квадрицепсах. Он лишь оценивает интенсивность стрессового фактора и адаптируется к стрессу, поэтому для ускорения роста мышц лучше всего подходят правильно подобранные комплексные упражнения с высокой нагрузкой.

А чтобы вы быстрее достигли заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения на замену популярным односуставным упражнениям.

Вместо сгибаний на бицепс – подтягивания.

Большинство тяговых движений дают нагрузку на бицепсы, но подтягивания являются наиболее эффективными и мощными из всех вариантов тяги. Подтягивания развивают одновременно массивные руки и сильную спину, поэтому это отличный и беспроигрышный вариант.

Вместо разведения рук на дельты – жимы

Жим лежа и жим над головой прорабатывают дельтовидные мышцы. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной работе дельтовидных мышц, а добавьте к жиму пару подходов и дайте дельтам большую нагрузку.

Вместо сгибаний ног – румынская становая тяга

Поднятие тяжестей и развитие спортивного телосложения требуют сильных мышц спины. ПКТ тренирует подколенные сухожилия, чтобы они стали больше и сильнее в положении стоя, что гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей в положении сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания.

Приседания — король упражнений для нижней части тела. Многие парни тратят годы на совершенствование своих навыков приседаний, но остаются на грани успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При правильном выполнении фронтальные приседания представляют собой безопасное движение, создающее значительную силу, которая во много раз более эффективна, чем бесконечное разгибание ног в тренажере.

Базовая программа тренировок

День 1

День 2

День 3

День 4

Прочитайте больше: