Содержание:
Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы помогут вам выиграть соревнование по бодибилдингу, выделив вас из толпы. Создайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!
Превратите свои маленькие квадрицепсы в мощные опоры!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы помогут вам выиграть соревнование по бодибилдингу, выделив вас из толпы. Они отличают гармоничное, пропорциональное, эстетически красивое тело от фигуры «яблоко» с тяжелой вершиной и тонкими ногами.
Конечно, мы не можем иметь квадрицепсы, как профессиональные бодибилдеры, но мы можем построить большие, мощные, пропорциональные и четко очерченные мышцы, которые в любом случае произведут впечатление.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не сожалеть о том, что недостаточно тренировали свои квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы не представляете, сколько спортсменов парятся летом в спортзале только для того, чтобы скрыть результаты недостаточной настойчивости и дисциплины при накачке квадрицепсов.
На квадрицепсы приходится очень большое количество мышечной массы в нашем теле. Их тренировки очень сложны и требуют много времени и усилий, чтобы нарастить хотя бы несколько граммов мышц. Интенсивная прокачка квадрицепсов бедер позволит вам развить все тело благодаря естественному приливу гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх – квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, трапециевидные мышцы, плечи, и все они участвуют в перемещении и/или балансировке веса во время подъема. Это означает общее развитие мышц всего тела, что способствует формированию общего мощного внешнего вида.
Вы должны задать себе вопрос: нужно ли мне это?
Немного анатомии
Квадрицепсы — это большая мышечная группа, имеющая четыре головки на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает середину бедра, охватывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по латеральной стороне (наружной части) бедра и прикрепляется к коленной чашечке.
Широкая медиальная мышца бедра
Она также начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренней части) бедра и прикрепляется к надколеннику. Эта мышца отвечает за каплевидную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца расположена между латеральной и медиальной передней частью бедренной кости и прикрепляется к надколеннику.
Все четыре головки квадрицепсов отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра также сгибает бедро благодаря своему расположению.
Накачиваем мощные квадрицепсы!
Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте выясним, как получить рельефные и мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называют прародителя-основателя всех упражнений для мышц ног) – основное упражнение для развития впечатляющих квадрицепсов.
Встаньте под штангу в стойке для приседаний и поместите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидной мышце. Возьмитесь за боковую планку обеими руками для устойчивости. Теперь встаньте из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра и спину, иначе вы слишком сильно наклонитесь вперед. Опускайте вес до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икроножных мышц или пока вы не достигнете комфортного диапазона движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а затем колени. Не выпрямляйте ноги полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полного диапазона движений — почти идеальный способ выполнения любого упражнения, но приседания могут вызвать боли в коленях и растяжение спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до удобного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не скупитесь и отнеситесь к задаче серьезно. Приседания – очень сложное упражнение, но результат того стоит.
Чтобы немного больше задействовать внутренние мышцы (медиальную широкую мышцу), попробуйте приседать, поставив ноги немного шире, а пальцы ног направлены наружу.
Приседания со штангой на груди
Чтобы выполнить приседание со штангой на груди, встаньте так, чтобы штанга находилась перед вами, и поместите ее в сгиб плечевого пояса. Скрестите предплечья и зафиксируйте штангу по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельны полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение так, как будто вы приседаете со штангой на плечах. Вы обнаружите, что можете держать спину немного более прямо. Приседания на грудь развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания на плечах, которые требуют более сильных бедер.
Если вы новичок в приседаниях на грудь и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не освоитесь с весом.
Если вы высокого роста и либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли внизу, попробуйте подложить под каждую пятку от двух до четырех с половиной килограммов блинов для дополнительной устойчивости. Эту технику можно использовать для обоих приседаний.
Приседания на гак-машине
Для развития внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше, чем приседания в тренажёре с крюком. При умеренном весе встаньте удобно под подушками тренажера, поставив ноги на ширине плеч в центре подножки. Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь при движении вниз, так как это создаст огромную нагрузку на ваши колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. Опять же, как и во всех упражнениях для ног, не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
В некоторых залах нет этого тренажера, но не стоит отчаиваться, ведь выход всегда есть. Просто возьмите утяжеленную штангу и держите ее за икрами (аналогично становой тяге, только с гирями за ягодицами).
Выпрямите спину, держите голову прямо и начните поднимать мышцы ног, пока не встанете полностью прямо. Не выпрямляя до конца ног, опустите гирю вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы сможете легко поднять.
Жим ногами
Еще один отличный способ накачать мышцы ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество этого тренажера в том, что он практически не нагружает поясничный отдел и больше фокусируется на бедрах.
Сядьте на машину и убедитесь, что сиденье отодвинуто назад настолько, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставьте ноги в центр плиты на ширине плеч. Поднимите груз вверх, не сгибая полностью колени, и вытащите предохранительные защелки.
Максимально опустите плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимите ее в исходное положение. Старайтесь не делать половинные или неполные повторения – вы обманываете себя и не развиваете мышцы.
Если жим ногами в вашем тренажерном зале постоянно занят или его просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих спортивных залах есть дополнительные тренажеры для этой группы мышц, в том числе с возможностью выбора веса и многофункциональные тренажеры Hammer Strength.
Удлинения нижних конечностей
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для разгибания. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку для голени так, чтобы она точно соответствовала углу стопы и лодыжки под углом 90 градусов.
В среднем темпе поднимите вес и сразу же напрягите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не держать вес сверху, так как это создаст дополнительную нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенника.
Чтобы немного накачать верхние квадрицепсы, попробуйте следующее разгибание. Выполните упражнение, как указано выше, но на этот раз наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы в верхней части угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньше веса, но результат превзойдет ваши ожидания!
Легкое
Выпады — отличное упражнение для формирования квадрицепсов. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают подколенные сухожилия и ягодицы, в этой статье мы сосредоточим внимание на том, как можно использовать выпады для тренировки квадрицепсов.
Поместите относительно легкую штангу на плечи, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставьте одну ногу вперед перед собой. Согните другую ногу так, чтобы колено находилось в нескольких сантиметрах от пола.
Не касайтесь пола коленом. Следите, чтобы колено не выступало за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Другая нога всегда будет оставаться позади. После того, как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и поместите ногу, которой вы делали выпад, на другую. Повторите упражнение, меняя ноги – это будет засчитываться за одно повторение.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады в машине Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и сделайте все повторения в этом положении. Не нужно ставить ногу после каждого повторения, сначала выполните все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимое упражнение большинства спортсменов – ходьба с выпадами. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного пространства для ступенек.
Суть ходовых выпадов очень проста – вы делаете выпад, затем выставляете вперед другую ногу и делаете этой ногой следующий выпад. То есть в этом упражнении вы постоянно двигаетесь вперед.