Содержание:
Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начинать его выполнять. Новичку проблематично удержать в памяти все тонкости. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы научиться правильно двигаться в процессе многократных повторений. Чтобы не допустить ошибок в первые месяцы тренировок, достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.
Безопасность упражнений
Основу техники упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички их игнорируют, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.
Правила безопасности при силовых тренировках:
- Вы должны быть в удобной одежде, не стесняющей движений, в удобной закрытой обуви (кроссовках или кроссовках);
- Разогрейтесь перед началом силовой тренировки;
- Использовать тренажеры по назначению;
- Отрегулируйте тренажер под свой рост, это снизит риск получения травмы;
- При использовании штанги используйте весовые замки;
- Изучите технику упражнений перед их выполнением;
- Выполняйте упражнение подконтрольно – без порывов и рывков;
- Следите за тем, чтобы вы никому не мешали, тогда вам никто не будет мешать – не следует выполнять упражнения в проходе, за столом с личными вещами, рядом с гантелями или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
- Бинты, ремни, погоны не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
- Не гонитесь за весами – выбирайте вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить указанное количество повторений;
- Контролируйте свое дыхание — вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время концентрической фазы «максимального усилия».
- Обязательно поешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Занятия натощак непродуктивны, повышают риск возникновения головокружения, снижения концентрации внимания и слабости. Неспособность переварить пищу перед занятием может привести к дискомфорту или желудочно-пищеводному рефлюксу.
Знание этих простых правил поможет вам избежать распространенных и травмирующих ошибок.
Особенности выполнения упражнений стоя
Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова, если в этом положении прикрепить длинную палку к спине, она должна коснуться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.
Нейтральное положение позвоночника следует сохранять во время всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это касается не только сохранения естественного прогиба в пояснице, но и положения головы. Некоторые тренирующиеся совершают ошибку, слишком сильно задирая голову, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, а взгляд должен быть направлен вперед.
Примите устойчивое положение, ведь стоя вы опираетесь только на две точки – свои ноги. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе, нельзя наклоняться вперед или заваливаться назад.
Опустите плечи и напрягите живот. Когда вы поднимаете плечи, нагрузка переносится на верхнюю часть спины – трапецию. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет держать спину прямо.
Особенности выполнения упражнений сидя и лёжа на скамье
При выполнении упражнений лёжа тщательно подбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не можете справиться с жимом лежа, попросите кого-нибудь поддержать вас.
В упражнениях сидя и лежа тело должно опираться на пять точек: ступни или руки, ягодицы, поясницу, верхнюю часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не поднимайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, живот держите подтянутым.
Особенности выполнения упражнений лежа на животе
Некоторые упражнения, такие как сгибания подколенных сухожилий, тяги штанги или широчайших гантелей, тяги штанги и разгибания гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц, выполняются лежа на животе (калоризатор). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому людям с проблемами спины рекомендуется включать в программу упражнения на пресс.
Здесь тоже ваше тело опирается на четыре-пять точек: щеку (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и переднюю часть бедра, стопу или руку.
Мы рассмотрели основные правила выполнения базовых упражнений и безопасных силовых тренировок. Конечно, есть упражнения сидя и лежа, когда невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышесказанного заключается в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и будете применять это основное правило, то со временем вы легко освоите даже самые технически сложные движения.