Содержание:
Боль в спине возникает по ряду причин. Его вызывают повреждения мышц и связок, поддерживающих позвоночник, а также остеохондроз, межпозвонковая грыжа, заболевания внутренних органов, при которых боль иррадиирует в спину. Противопоказания к стрессу, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.
Тренировка при острой боли
Конечно, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для установления диагноза, поскольку данная боль может быть вызвана как гипертонусом мышц, так и межпозвонковой грыжей. Если у вас появилась грыжа, которая раньше вас не беспокоила, а теперь вы чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Образовался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда начинает формироваться грыжа, боли нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.
Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом по поводу противовоспалительных препаратов и физиотерапевтических методов, позволяющих остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Никаких экспериментов не требуется – обратитесь к врачу и начните лечение.
Когда боль уйдет, вернитесь к физической активности, но не к предыдущей программе (калориферу). Для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц вам придется выполнять упражнения ЛФК не менее одного месяца. Только тогда вы сможете вернуться к полноценным тренировкам. Об этом также следует спросить врача, узнав ваши показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать на себя ответственность, поэтому часто советуют прекратить занятия спортом. В этом случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и сможет ввести вас в курс обучения. Уже с этими назначениями следует прийти к тренеру. Если вам не повезло найти такого врача, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.
Тренировка при умеренной боли в спине
Если диагноз грыжа не подтвержден, но вас беспокоят умеренные боли, присмотритесь к программе тренировок.
Что исключить:
- Осевая нагрузка на позвоночник (жим лежа/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, становая тяга с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, используйте тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведения и отведения ног, а также используйте жим стоя сидя.
- Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (ряд горизонтального блока, ряд штанги в наклоне, ряд гантели в наклоне). Вместо этого вы можете использовать тренажер со штангой или выполнять тягу гантелей одной рукой, лежа на скамье под углом 30 градусов. Упираясь животом и грудью в тренажер или скамью во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы, вы снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большую часть упражнений желательно выполнять лёжа или сидя.
- Гиперэкстензии, скручивания на прессе на римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с поясничным отрывом – все эти упражнения подвергают поясничный отдел огромной нагрузке, могут вызвать или усилить боль.
- Растяжение поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны. Нарушение ее стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
- Вис на турнике – усиливает сжатие и боль. Во время виса глубокие мышцы спины сокращаются, а не расслабляются.
- Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, их лучше заменить длительными кардиотренировками низкой интенсивности.
При болях в шейном отделе позвоночника следует соблюдать осторожность при выполнении жимов лежа и сидя, а также отказаться от висов на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за головой. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – они приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.
Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет лежание в позе эмбриона, использование фитбола или поход в бассейн. Плавание в бассейне хорошо сочетается с тренировками в тренажерном зале.
Все описанные выше рекомендации будут актуальны для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсуждать с врачом.
Профилактика болей в спине
Чтобы не допустить обострения, необходимо правильно построить тренировочный процесс. Это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений, сбалансированную программу тренировок, укрепление ягодиц и пресса.
- Правильная техника выполнения упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести от пола, округляя спину, приседайте, поднимая груз ногами, а не спиной.
- Сбалансированная программа означает, что количество нагрузок (упражнений, подходов, повторений) в ней будет сбалансировано по плоскостям. Вы можете использовать простую программу для начинающих, настроить ее под себя или обратиться к личному тренеру.
- Ягодичные мышцы и прямые мышцы живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабы, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелями или гирей (бобковые приседания), ягодичный мостик, планка, скручивания без подъема поясницы.
Внимание к себе, соблюдение техники на тренировках и в повседневной жизни, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (калоризатор). Даже если у вас уже есть проблемы, никогда не поздно начать грамотно тренироваться, чтобы не усугублять их.