Содержание:
Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для спортзала. Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого нужно понять, какая мышца работает в упражнении, и найти подходящую замену тренажеру.
Не у всех в квартире есть тренажерный зал со штангой, стойками, тягой гантелей, регулируемыми скамьями и безлимитным набором блинов. Большинство людей, работающих дома, ограничиваются набором гантелей, фитбола, турника и эспандера. Этого достаточно, если правильно составить программу.
Особенности домашних тренировок
Для начала важно понимать, что квартира – это не спортзал. Здесь нет тренера, который бы контролировал технику. Научиться правильно выполнять упражнения вам придется самостоятельно – по видео на youtube и перед зеркалом. Попрактикуйтесь в технике с простой деревянной или пластиковой палкой, прежде чем приступать к приседаниям или становой тяге, а затем попросите кого-нибудь дома снять вас на видео (калоризатор). Сравните это видео с обучающим видео. Обратите внимание на наличие естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника, правильность исходного положения, движение коленей, распределение центра тяжести.
Советы по силовым тренировкам дома:
- Всегда разминайтесь – используйте разминочный комплекс из вводной программы.
- Прорабатывайте мышцы всего тела одновременно или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболическая реакция вашего организма на нее.
- Используйте гантели разного веса – ваши мышцы разного размера и обладают разной силой, поэтому и нагрузка на них должна быть разной.
- С ограниченным набором свободных весов вы не сможете прогрессировать в силе. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому его необходимо менять. Вы можете увеличить количество повторений, усложнить движения, использовать методы повышения интенсивности.
- Сконцентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировки должны занимать энергозатратные многосуставные движения, остальные 30% – односуставные движения.
- Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
- Завершите растяжку проработанных мышц.
Кардиотренировки в домашней программе лучше перенести на другой день. Заниматься аэробикой после силовой тренировки дома не так удобно, как в тренажерном зале. Однако, если нет противопоказаний, можно выполнять кардио с короткими интервалами.
Чем заменить симуляторы?
Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Выбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.
Замены для самых популярных симуляторов:
- Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
- Ряд горизонтального блока – ряд гантелей в наклоне (меняйте хват для проработки мышц под разными углами), ряд одной гантели в наклоне;
- Приседания Смита – Приседания с гантелями;
- Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
- Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
- Жим ногами – различные типы приседаний с гантелями.
Чтобы найти подходящую замену, нужно понять, как работает мышца, которую вы хотите нагрузить. Например, широчайшие мышцы спины работают при вертикальной (вверху) и горизонтальной (к себе) тяге. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.
Техники повышения интенсивности
Для домашних тренировок необходимы методы повышения интенсивности. С ними ваш организм получит необходимый ему метаболический стресс. Это суперсеты, парные, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.
Superset — объединение упражнений на противоположные мышцы в одном подходе. Например, выпады на месте и жим лежа. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим лежа. Только после этого вы отдыхаете, а затем снова повторяете суперсет.
Двадцать — объединение упражнений на одну группу мышц в одном подходе. Например, отжимания от пола и разведение гантелей. Выполняется аналогично суперсету.
Трисет — объединение трех упражнений на разные группы мышц в одном подходе. Например, приседания с гантелями, жимы сидя и тяги в наклоне.
Гибридные движения — два упражнения совмещаются не в подходе, а в одном движении. Например, приседайте с гантелями и отжимайтесь вверх – вы приседаете, держа гантели на уровне груди, а затем встаете и выжимаете их вверх, стоя. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Хорошим примером является программа «Больше никаких проблемных зон», которая практически полностью на них построена.
Интервальные подходы – Суперсеты тяжелых и легких упражнений. Например, 5 повторений берпи с отжиманиями и 10 махов гантелями.
Круговые тренировки уже давно стали сюрпризом – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения тренировки для сжигания жира.
Составляем программу тренировок для дома
Если вы прочитали статью «Как составить программу тренировок для тренажерного зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны. Сначала выберите сплит – например, на этот раз воспользуемся жимом лежа/становой тягой. Затем определяем количество упражнений (6-8), количество сетов и повторений, выбираем методы увеличения интенсивности (суперсеты, гибриды).
Тренировка А:
1. Приседания и жим гантели вверх 4×10
Суперсет:
2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 в каждую сторону
2б. Отжимания от пола/с колен 3×12
Суперсет:
3а. Плие приседания 3×15
3б. Подъемы гантелей сбоку 3×15
Суперсет:
4а. Сгибание ног с гантелями 3 × 15
4б. Сведение гантелей лёжа 3×15
Тренировка Б:
1. Становая тяга с румынской гантелью 4×10
Суперсет:
2а. Тяга гантелей 3×12
2б. Гиперэкстензия на полу/мяче 3×12
Суперсет:
3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15
3б. Ягодичный мостик на одной ноге 3 × 15
4. Скручивания лежа 3×15
5. Планка – 60 сек.
Обратите внимание, что наиболее технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными. Чем сложнее движение, тем ближе следует находиться к началу (калоризатор). В итоге у нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то поначалу можно не использовать какие-либо методы повышения интенсивности – выполняйте упражнения последовательно и работайте над освоением правильной техники.