1. Тофу
Польза: Гладкий тофу — удивительный источник белка, цинка, железа и даже жирных кислот омега-3, снижающих уровень холестерина. Всего полстакана тофу в день обеспечит вас 100 мг кальция. Кроме того, те же полстакана дадут вам 350 мг (около 1/3 вашей дневной нормы) витамина D, который поможет вашему организму лучше усваивать кальций — идеальное сочетание для здоровья ваших костей. Обратите внимание на соевое молоко, которое также содержит кальций и витамин D.
Совет: тофу легко может заменить мясо, птицу или рыбу в любом рецепте. Твердый тофу даже лучше для этого подходит, потому что он сохраняет форму и его можно готовить на гриле.
2. Чечевица
Польза: Как и фасоль, чечевица относится к семейству бобовых и является отличным источником белка и растворимой клетчатки. Но у чечевицы есть одно преимущество перед фасолью: в ней почти в 2 раза больше железа. Также в нем содержится больше витаминов группы В и фолатов (фолиевой кислоты) – эти элементы особенно необходимы женщинам во время беременности, чтобы избежать врожденных пороков развития плода. Для начинающих веганов чечевица — лучший вариант, потому что (в отличие от других бобовых) она с меньшей вероятностью вызывает вздутие живота и газы.
Совет: суп из чечевицы хорош для начинающих. Добавляйте чечевицу в овощные рагу, перец чили и запеканки. Смешайте его с красным луком и добавьте немного уксуса. Добавьте карри к чечевице или приготовьте с морковью. Экспериментируйте с разными вариациями – красная чечевица очень быстро готовится и так же быстро превращается в яркое пюре.
3. фасоль
Польза: чашка фасоли в день обеспечит вас 1/3 вашей дневной потребности в железе и белке и почти половину клетчатки. Более того, растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, может даже снизить уровень холестерина. Одна чашка также содержит хорошую дозу натрия, цинка, витаминов группы B и немного кальция. Если вы используете консервированную фасоль, хорошо промойте ее перед использованием – в ней часто очень много соли.
Совет: чтобы получить еще больше белка, сочетайте фасоль с крупами (рисом, макаронами, хлебом). «Фасоль можно есть целый день», — говорит Сасс. Просто смешайте его с овощами и цельнозерновыми макаронами, приготовьте суп, добавьте немного фасоли в салат.
4. Орешки
Польза: Орехи — отличный источник легкоусвояемого белка. Кроме того, грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и бразильские орехи богаты цинком, витамином Е и кислотами омега-3. Некоторые, например миндаль, даже содержат приличную дозу кальция (около 175 мг на полстакана). Еще одна хорошая новость: «Недавние исследования показали, что, хотя орехи и содержат много калорий, они не приводят к увеличению веса», — говорит Сасс. Орехи даже могут помочь снизить его, потому что они быстро насыщают, и вам не захочется переедать во время следующего приема пищи. Другие эксперты полагают, что раскалывание орехов само по себе сжигает калории.
Совет: разные орехи содержат разные питательные вещества. Так, полстакана миндаля содержит в 4 раза больше клетчатки, чем такое же количество кешью. Однако в кешью содержится в 2 раза больше железа и цинка, чем в других орехах. Пекан и грецкие орехи содержат магний, натрий, цинк и кальций. Смело добавляйте их в салаты, держите пакетик с орехами в сумке или на рабочем столе. Украшайте целыми орехами супы-пюре, используйте как начинку для кексов, а в коржовое тесто добавляйте ореховую крошку.
5. Сухие завтраки
Преимущество: многие цельнозерновые злаки специально обогащены витамином B12, а некоторые даже обеспечивают 100% вашей дневной потребности. Злаки также содержат железо, кальций и многие другие микроэлементы. Обратите внимание: если вы не едите яйца, вам необходимо принимать витамин B12 в форме добавки. Крупы и другие цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис) также богаты витаминами группы В, цинком и, конечно же, растворимой клетчаткой, которая не только снижает уровень «плохого холестерина», но и снижает риск рака толстой кишки и другие заболевания желудка. -кишечного тракта.
Совет: поскольку разные крупы содержат разные микроэлементы, их нужно сочетать. «Было бы слишком легко постоянно есть, например, коричневый рис. Однако гораздо полезнее употреблять разные крупы: геркулес, булгур, дикий рис, цельнозерновой ржаной хлеб и ржаной хлеб грубого помола», — говорит Сасс. Также попробуйте полбу, камут – давно забытые крупы, которые теперь, к счастью, снова продаются на полках супермаркетов.
6. Зеленые овощи
Польза: в отличие от большинства овощей, зелень, такая как шпинат, брокколи, листовая капуста, мангольд и листовая капуста, богата железом, особенно шпинат. Зеленые овощи также являются отличным источником антиоксидантов, они богаты фолиевой кислотой и витамином А, а также содержат кальций, но в трудноперевариваемой форме. «Приготовление зеленых салатов с лимонным соком или уксусом делает кальций более доступным для усвоения», — говорит Синтия Сасс.
Совет: всегда сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, поскольку они улучшают усвоение железа организмом. Например, добавьте в салат темную листовую зелень с желтым и красным перцем, помидорами, морковью, мандаринами или другими цитрусовыми. Или, если вы предпочитаете приготовленные овощи, полейте их соусом из оливкового масла со сладким перцем, чесноком и луком.
7. морские водоросли
Преимущества: помимо высокого содержания железа, водоросли, такие как алария, малиновые водоросли, ламинария, нори, спирулина и агар, являются отличными источниками минералов, включая магний, кальций, йод, хром, а также витамины А, С. , E и группа B. Это настоящие суперфуды!
Совет: добавляйте малиновые водоросли в бутерброды, салаты и супы. Используйте листы нори в вегетарианских роллах и суши. Высушите водоросли и смело добавляйте их в макароны, рис или супы с вермишелью.
8. Сухофрукты
Польза: Сухофрукты являются источником легкоусвояемого белка и железа, особенно если сочетать их с орехами. Помимо этого, сухофрукты и ягоды – курага, изюм, чернослив, манго, ананас, инжир, финики, вишня и клюква – содержат массу других витаминов, минералов и много клетчатки. У них есть один неоспоримый плюс – их обожают все, даже дети.
Совет: добавляйте сухофрукты в салат, используйте в качестве заправки к сладкому картофелю в чатни или смешайте по вкусу с орехами по вашему выбору. Также сухофрукты станут отличным и полезным дополнением к пудингам, пирогам, мюсли, овсяным батончикам, печени, горячим и холодным кашам.