Лучшее упражнение для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях

Думаете, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и сильной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подходят как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки – отличный способ укрепить мышцы, ускорить обмен веществ и улучшить форму тела. Заниматься силовыми нагрузками не только в зале, но и дома. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц со свободными весами. Регулярные занятия спортом помогут вам сделать свое тело красивым и стройным.

Что важно знать, прежде чем начать выполнять следующие упражнения для ног с гантелями:

  1. Количество повторений упражнений зависит от ваших целей. Если хотите похудеть, делайте 4–5 подходов по 20–25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте 3–4 подхода по 10–13 раз, но с максимально возможным весом.
  2. Гантели должны иметь такой вес, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений. И 2-3 упражнения на каждый подход давались тебе с большим трудом. Поэтому вес гантелей подбирается индивидуально. Девушкам ориентировочно можно начинать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может меняться.
  3. Полноценные силовые упражнения для бедер и ягодиц делайте 1-2 раза в неделю, но при желании можно заниматься и 3 раза в неделю.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для начинающих

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите за тем, чтобы во время упражнения колени не выходили вперед; если нет, то хотя бы глубоко присядьте, но не подстраивайтесь под нагрузку. Первое время можно выполнять упражнение без гантелей, чтобы освоить технику.

1. Выпад на месте

Возьмите гантель обеими руками и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет исходная позиция. Чем шире шаг ног, тем больше работают ягодицы. Опустите левое колено к бедру и голень правой ноги образует прямой угол. Держите спину прямо. Затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

2. Сделайте выпад, чтобы двигаться вперед.

Возьмите в обе руки гантели, немного расставьте стопы — это будет отправная точка. Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро передней ноги образовало голень под прямым углом, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как вы сделаете необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

3. Обратный выпад.

Обратный выпад заключается в том, что вы толкаете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ног должно быть небольшое расстояние. Первое время вам может быть сложно удерживать равновесие, но со временем вы к этому привыкнете.

4. Прыжки с гантелями

Широко раздвиньте ноги и получится большинство носков. Возьмите в руки одну гантель и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Витакинезируем пятки и вернёмся в исходное положение. Особенно активно это упражнение прорабатывает ягодицы и внутреннюю часть бедер.

5. Deadlifts

Ноги прямые, на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямой, а не округлой. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите видимого облегчения, выполняйте небольшие веса, но с большим количеством повторений. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

Как видите, выполнять силовые упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся лишь гантели, кроссовки и немного времени.

См. также:

Оставьте комментарий