Лучшие вегетарианские продукты

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж и много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. При этом большинство из них всегда под рукой. Просто не все знают, что они обладают такими удивительными свойствами.

Почему они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Стоит ли говорить, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, поддерживающий мышечную массу, способствующий укреплению иммунитета и нормализующий гормональный фон. Его дефицит влияет не только на общее состояние здоровья, но и на состояние кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и, как следствие, на устойчивость к болезням и стрессам.

Кальций – здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 участвует в ряде процессов: кроветворении, делении клеток, создании миелиновой оболочки нервных волокон, без которой они просто разрушаются, синтезе аминокислот и т. д. Витамин Д – это не только профилактика рахита. , но и защита от простуды и рака.

Конечно, все они содержатся в «вегетарианских» продуктах питания, хотя иногда и в небольших количествах. Чтобы обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательно продумать рацион.

10 лучших белковых продуктов

• , или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всех видов блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Он также содержит цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
• Хумус — холодная закуска из нута с оливковым маслом, лимонным соком и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
• Сейтан, или «вегетарианское мясо». Белка в 100 г продукта приходится около 75 г. Помимо него он содержит цинк, железо, медь и другие микроэлементы, поэтому входит в состав некоторых диет, например, .
• Орехи. Съедая каждый день горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
• (арахисовая паста). В 100 г продукта содержится 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
• Семена подсолнечника, кунжута, мака. В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.
• Чечевица является источником белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
• Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, свекла и капуста. Они содержат белок, клетчатку, антиоксиданты, кальций, фолиевую кислоту.
• …В 100 г плода всего 2 г белка, однако в нем содержится много других полезных веществ – железо, кальций, магний, йод, бор, витамины А, В, С, К, РР. Поэтому в рационе вегетарианцев оно всегда занимает особое место, тем более что прекрасно дополняет вкус самых разных блюд.
• Киноа (киноа) – когда-то этот продукт входил в двадцатку лучших в мире. И это неудивительно. Он содержит 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатку, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

• Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
• … Он также содержит антиоксиданты, фолиевую кислоту, клетчатку и витамины.
• Семена тыквы – в горсти таких ядер содержится 5% суточной дозы железа, а также цинк и другие микроэлементы. Их можно использовать вместо закусок или как часть других блюд. Существует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.
• Свекла – содержит много питательных веществ, в том числе железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец и антиоксиданты. Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от лихорадки и запоров, а сегодня она незаменима для нормализации артериального давления и снижения выносливости.
• Цельнозерновые макароны (макароны, лапша). Помимо прочего, он содержит калий, магний, кальций и много углеводов, которые обогащают организм энергией и дают длительное ощущение сытости.
• Тимьян. Специя с потрясающим лимонно-перечным вкусом, способная преобразить многие блюда, и по совместительству отличный источник железа.
• Коричневый рис – универсальный продукт, который используется во многих кухнях мира. Он богат железом и клетчаткой, поэтому прекрасно питает и очищает организм, а также помогает ему бороться с усталостью.
• … Говорят, если начать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более, что она содержит и другие полезные вещества, в том числе цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
• Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа. Кроме того, он содержит витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуется пить при анемии, или малокровии.
• Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот он содержит витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень небольшом количестве и чаще всего в красных клубнях, особенно в их кожуре.
• Темный шоколад. В 100 г содержится до 35% дневной нормы железа.

8 лучших продуктов, содержащих кальций

• Темно-зеленые листовые овощи — кладезь питательных веществ.
• Тофу
• – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценному обеду. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е. Незаменим при усталости, депрессии, мигрени и бессоннице.
• Хлопья. Почти все зерновые богаты кальцием и витамином D.
• Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.
• Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
• … Хотите верьте, хотите нет, но в 100 г продукта содержится около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в любимые блюда, в том числе в десерты.
• Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция в зависимости от их вида.

10 лучших продуктов с цинком

• Шпинат.
• … О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. Он содержит огромное количество питательных веществ, в том числе цинка, поэтому смело можете вводить его в свой ежедневный рацион.
• Арахис, однако, за неимением его, подойдут и другие орехи.
• Темный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка и хорошего настроения. Вот только из-за высокого содержания сахара в составе употреблять его нужно умеренно.
• коричневый рис
• Грибы, особенно подосиновики, подосиновики, лисички. Помимо цинка, они также содержат марганец и медь.
• Смородина, которая также содержит витамин С в большом количестве.
• Пивные и хлебопекарные дрожжи – источник цинка и железа.
• … В нем содержатся цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
• Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка, поэтому врачи не рекомендуют отказываться от них даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином B12

Несмотря на то, что потребность в витамине В12 невелика (всего 3 мг в сутки), его недостаток приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Вегетарианцы могут получить его из соевых продуктов, зелени растений, в том числе ботвы редиса или моркови, зеленого лука, шпината, зародышей пшеницы и молочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последнего, врачи рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

5 лучших продуктов с витамином D

• Грибы.
• и апельсиновый сок.
• Соевое масло.
• Молочные продукты. Помимо витамина D, они содержат кальций и белок.
• … В них также содержатся железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подводя итог всему вышесказанному, хотелось бы акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина или микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он вырос (если таковая имеется). ) и степень термообработки. Важно и наличие других микроэлементов, необходимых для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Но и в этом есть свои преимущества. Ведь какие бы целебные свойства ни приписывались этим веществам, все они полезны только в случае умеренного поступления в организм. Ярким примером тому является цинк, который в больших количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому можно и нужно оглянуться на советы и рекомендации диетологов. Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно стать крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно учтите их и будьте счастливы!