Содержание:
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хорошо видна на внешней стороне руки. Часто проявляется как признак мускулистого тела, поэтому знаком каждому. Если вы решили поработать над рельефом и укреплением мышц, предлагаем вам подборку эффективные упражнения на бицепс и план тренировок, чтобы вы могли подтянуть проблемные зоны или поработать над мышцами в зависимости от ваших целей.
Общая информация о тренировке бицепса
Нужны ли девушкам тренировки бицепсов?
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, да, выполнять упражнения на бицепс необходимо. В противном случае вы не сможете добиться необходимого прогресса в других мышцах. Например, необходима качественная проработка мышц спины. сильные мышцы бицепса. И если они не будут развиваться, вы не сможете прогрессировать в укреплении мышц спины.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но хотите просто похудеть и привести мышцы в тонус, делайте изолированные упражнения на бицепс. необязательный. Вернее, в тренировку для рук можно включить 1-2 упражнения на бицепс, но полный комплекс упражнений на бицепс не обязателен. В этом случае рекомендуем просмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. Представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе бицепсов, трицепсов и плеч (дельты).
Многие девушки переживают, что при силовых тренировках их мышцы увеличатся, а тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться значительного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Так не бросай силовые тренировки, ведь с их помощью можно обрести красивое подтянутое тело.
Как часто нужно тренировать бицепс?
При силовых тренировках бицепс часто тренируется за один день. назад, ведь при силовой тренировке на мышцы спины задействуются мышцы сгибателей рук (бицепс). Еще один популярный вариант – тренировать мышцы бицепса за один день мышцами-антагонистами, т.е. трицепс. Первый вариант более традиционный. Второй вариант часто используется, когда вы хотите изменить классический план тренировок для увеличения силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы выполняете упражнения на бицепс. 1-2 раза в неделюиспользование одной из двух комбинаций групп мышц за один день:
- Спина + Бицепс
- Бицепс + Трицепс
- Бицепс + Трицепс + Плечи
Если у вас в приоритете похудение и для похудения, лучше всего использовать тренировку как на отдельные группы мышц, как описано выше, так и на все тело. В этом случае необходимо обратить внимание на круговую тренировку, включающую в себя разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и для бицепсов.
Упражнения на бицепс для девушек
1. Сгибание рук на бицепсах
Сгибание рук — одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс, которое приводит руки в тонус. Встаньте прямо, возьмите в руки гантель ладонями вперед. Выпрямите спину, локти держите близко к корпусу. На выдохе согните руки в локтях, поднимите предплечья и прижмите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечье, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс хватом «молоток»
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь мы используем нейтральный хват, поэтому на целевую мышцу приходится другая нагрузка. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки ладонями друг к другу. Старайтесь держать локти близко к корпусу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните руки в локтях, ладони вверх на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс со сменой рук
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки, поворачивая кисть к суставу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же движение другой рукой. По сути, вы можете согнуть обе руки одновременно, учитывая вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас проблемы с запястными суставами.
4. Сгибание рук на бицепс, с вращением локтя.
Этот вариант упражнения на бицепс ищут те, кто хочет разнообразить тренировку. Принцип тот же, что и в первом упражнении. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните локти, чтобы между рукой и предплечьем образовался прямой угол. В этом положении задержитесь на 2 секунды, развернитесь в запястном суставе на 180 градусов и назад. Затем подтяните руки к плечам, на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сгибание Зоттмана
Это упражнение на бицепс по сути представляет собой комбинацию двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните запястье на 180 градусов, чтобы оно смотрело наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном положении поверните запястье назад на 180 градусов и повторите упражнение.
6. Пульсирующее сгибание бицепса.
Пульсирующие упражнения отлично выполнять, если вы хотите добиться мышечного тонуса, но у вас есть лишь небольшая гантель. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. Теперь выполните пульсирующее движение, поднимая руки вверх с небольшой амплитудой. Упражнения на бицепс лучше не выполнять с тяжелыми весами.
За гифки спасибо YouTube-канал HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.
План тренировок на бицепс для девушек
Какой вес гантелей брать?
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, как использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, лучше купить гантели разборные до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам еще достаточно минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и вам потребуется увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
- Если ты работаешь на рост мышц, затем возьмите вес гантелей, при котором последний повтор подхода выполняется с максимальным усилием. Для начинающих девушек подойдут гири. 5-7 кг, для первого раза для тренировки на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц нужно выполнять упражнения по 8-10 повторений, по 3-4 подхода.
- Если ты работаешь на мышечный тонус и сжигание жира, вес гантелей для начала можно взять 2 3-кг. В этом случае упражнение задействует бицепс по 12-15 повторений в 3-4 подходах. Однако в этом случае вам нужно будет постепенно увеличивать вес гантелей, иначе эффективность тренировки мышц снизится.
План тренировки бицепса для девушек
План тренировки бицепса для девушек соответственно тоже будет варьироваться в зависимости от ваших целей. Сразу объясним, что если у вас есть только маленькая гантель (5 кг), вариантов нет, используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц может и не быть и речи, но выполнить 8-10 повторений с таким весом – это просто недостаточная нагрузка.
План для роста мышц:
- Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений, 3-4 подхода.
- Сгибание рук на бицепс хватом «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода.
- Сгибание рук на бицепс со сменой рук: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода.
- Сгибание Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подходах.
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
План мышечного тонуса (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
- Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений, 3-4 подхода.
- Сгибание рук на бицепс хватом «молот»: 12-15 повторений, 3-4 подхода.
- Сгибание рук на бицепс со сменой рук: 12-15 повторений, 3-4 подхода.
- Сгибание Сеттимана: 12-15 повторений, 3-4 подхода
- Пульсирующее сгибание на бицепс: 15-25 повторений, 3-4 подхода.
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности увеличить вес гантелей, попробуйте увеличить количество повторений или выполнять использованныеonгораздо большее количество подходов.
Как тренировать бицепс без гантелей?
Что делать, если у вас нет гантелей и купить их нет возможности? Бицепс – это мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного оборудования. Однако гантели можно легко заменить другими аксессуарами.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковую бутылку, наполненную водой или песком:
2. Возьмите резинку (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С помощью этого предмета вы сможете отлично тренировать мышцы всего тела, он очень компактен и занимает совсем немного места:
3. Или можно купить трубчатый эспандер, он тоже пригодится для силовых тренировок. Благодаря этому вы всегда можете взять его с собой:
Видео тренировки на бицепс в домашних условиях
Отличная тренировка для бицепсов. команда HASfit. Для занятий вам понадобится набор гантелей, программа подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если вы любите заниматься, то вам идеально подойдут эти упражнения на бицепс:
1. 12-минутная тренировка бицепса с гантелями дома
2. 14-минутная тренировка бицепса с гантелями дома
3. 20-минутная домашняя тренировка бицепса с гантелями
Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищете общую тренировку для рук и плеч, то посмотрите нашу видео подборку: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.
См. также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-50 упражнений для мышц живота
Руки и грудь