Топ-20 упражнений дома для женщин: фото + план урока

Каждая девушка мечтает о изящных, стройных руках без обвисаний и обвисаний. И чтобы этого добиться не обязательно ходить в спортзал, с тонкими руками идти на работу и домой.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного оборудования, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук.

Все, что вам нужно для тренировок дома, — это гантели. А для выполнения некоторых упражнений даже не нужны гантели.

Прежде чем приступить к упражнениям, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите работать о похудении и сжигании жира в руке, не увеличивая объём мышц, выполняйте каждое упражнение по 15-25 повторений с гантелями лёгкого веса. Если ты хочешь для увеличения мышц рук и придайте им объем, затем выполняйте упражнения по 8-10 повторений, 3-4 подхода с максимально возможным весом (последняя итерация подхода должна быть с максимальным усилием).

2. Если вы новичок, выполняйте упражнения для рук дома с гантелями. 2 3-кг. Если вы опытный ученик, используйте вес гантели 4 6-кг с постепенным утяжелением. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале купить разборные гантели с регулируемым весом.

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

3. Как вариант гантелей можно использовать трубчатый эспандер или резинку. Это очень компактные варианты домашних тренажеров, поэтому их можно брать с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (мышца-разгибатель), Delta (плечи). Также во время многих упражнений задействуются мышцы груди, мышцы спины и мышцы живота.

5. Упражнения для рук с легкими весами в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объеме, можете не беспокоиться. Многообразные упражнения с легким весом предназначены для похудения и подтяжки.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук следует выполнять не на скорость, а на качество.

7. Чтобы подтянуть руки помимо тренировок нужно следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными изделиями, жареным и рафинированными продуктами.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

8. Потренировать руки можно по готовому видео-тренингу. Теперь на YouTube можно найти еще много эффективных тренировок для всего тела.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, используйте пульсирующий вариант. Это даст очень хорошую нагрузку мышцам даже при использовании гантелей небольшого веса. Можно, например, выполнить 15 классических повторов и 15 пульсирующих повторов.


План упражнений для рук дома:

  • Каждое упражнение для рук выполняйте по 15-20 повторений по 2 подхода (если упражнение статическое, удерживайте 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполняйте растяжку мышц после тренировки.
  • Повторяйте упражнения 1 раз в неделю по 30–40 минут или 2 раза в неделю по 15–20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходимо работать с большими весами. Но дома это возможно, если купить гантели побольше.

 

20 упражнений для рук дома

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук дома или в тренажерном зале. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. Вы сможете проработать все основные группы мышц рук: бицепс, трицепс, дельты.

Топ-50 упражнений для ног

1. Жим гантелей лежа для плеч

2. Поднимает руки перед собой за плечи.

3. Разведение рук в стороны за плечи.

4. Подъём гантелей от груди к плечам

5. Сгибание рук на бицепс и плечи.

6. Подъем рук в наклоне для рук и спины.

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди.

8. Повороты гантели для трицепсов и плеч

9. Сгибание рук на бицепсах

10. Сгибание рук на бицепсах в стороны

11. Сгибание рук на бицепс (молотковый хват)

12. Жим лежа на трицепс

13. Выпрямление рук на трицепсах

14. Обратные отжимания на трицепс.

15. Статический ремень.

16. Статическая планка на локтях.

17. – Сенсорный плечевой ремень.

18. Прогулка в баре

19. Тяга гантелей в планке

20. Отжимания.

Спасибо за гифки на ютуб канале Живая спортивная девушка.

Как научиться отжиматься

5 видеотренировок для рук для женщин

Если вам нравится тренироваться по готовому комплексу упражнений для рук, посмотрите нашу подборку видеопрограмм для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря потребуются только гантели.

1. Кононов Е.: Упражнение для похудения рук (10 минут)

Упражнения для похудения рук

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: Упражнение с гантелями (12 минут).

4. Blogilates: тренировка без оборудования (15 минут)

5. ПОПСУГАР: тренировка плоского живота и подтянутых рук (20 минут)

Топ-20 кардиотренировок для похудения Popsugar

6. Tone It Up: тренировка рук для девочек (15 минут)

7. HASfit: Упражнение с гантелями (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

Руки и грудь С гантелями, силовые тренировки

Оставьте комментарий