Хлеб: польза и вред для организма

Польза хлеба во многом зависит от того, из какой муки он выпечен. В магазинах продается белый, цельнозерновой, темный, бездрожжевой, отрубной хлеб. Из-за разнообразия видов зачастую сложно сделать правильный выбор. Мы расскажем вам о том, чем полезен хлеб, чем он полезен для организма, а в каких случаях может быть вреден.

История появления хлеба в питании.

Хлеб имеет богатую и давнюю историю: с давних времен он считается одним из основных продуктов, без которого невозможно представить трапезу. До выращивания злаков его изготавливали из дикорастущих растений. Предки использовали плоды деревьев и кустарников, добавляя в них воду. Более привычный нам зерновой хлеб появился около 15 тысяч лет назад, его начали изготавливать на территории современной Азии. 

Первоначально хлеб представлял собой поджаренную кашу, в состав которой входили измельченные зерна. Его пекли в виде лепешек. Затем зерна начинали предварительно обжаривать на огне, а уже потом готовили из них массу для выпечки хлеба – так получалось гораздо вкуснее.

Печёный хлеб появился, когда были изобретены ручные мельницы и ступки. А дрожжевой хлеб впервые стали печь в Египте, отметив, что такие лепешки гораздо пышнее и вкуснее.

Виды хлеба

Сорт хлеба зависит не только от муки, из которой он приготовлен, но и от способа приготовления.

белый хлеб

Самый калорийный из всех видов хлеба получается из рафинированной пшеничной муки. В небольшом количестве он не принесет вреда организму, но людям с нарушенным углеводным обменом следует отказаться от белого хлеба. Продукт богат содержанием белка, имеет высокий гликемический индекс и при постоянном употреблении в пищу выводит кальций из организма. Вводить в рацион такой хлеб нужно с осторожностью, наблюдая за реакцией организма.

ржаной хлеб 

Ржаной хлеб содержит меньше углеводов, чем белый хлеб. Еще он менее калорийный: около 200 калорий на 100 грамм. Ржаной хлеб богат клетчаткой, микроэлементами и витаминами; одна из важнейших для организма аминокислот – лизин – содержится в нем в большом количестве. По составу и пользе для организма этот хлеб предпочтительнее белого: в нем гораздо больше кальция, магния и железа. Его можно включать в рацион детей, пожилых людей, тех, кто страдает сахарным диабетом XNUMX типа.

Черный хлеб  

Как разновидность ржаного хлеба, черный хлеб также имеет пользу для организма. Его готовят из ржаной муки, иногда добавляя в нее пшеничную. Хотя биологическая ценность черного хлеба выше, чем белого, он менее усваивается. Для более темного цвета в черный хлеб добавляют красители: делается это только ради красивого внешнего вида изделия. 

Пресный хлеб

Высокая пищевая ценность при низкой калорийности делает бездрожжевой хлеб диетическим продуктом. Он содержит витамины группы B, аминокислоты и растительную клетчатку. Из названия хлеба понятно, что при его приготовлении не используются дрожжи. Вместо этого хлеб готовят на закваске, которую гасят содой. Одним из минусов является то, что его следует с осторожностью есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Дрожжевой хлеб 

Хлеб, приготовленный на дрожжах, портится довольно быстро. Производители добавляют в него стабилизаторы и другие вещества, которые помогут сохранить товарный вид как можно дольше. 

Цельнозерновой хлеб

Считается самым древним видом хлеба: именно из такой муки пекли первый хлеб жители Азии. Цельнозерновой хлеб изготавливается из специальной муки: при его приготовлении все продукты помола идут в тесто. Именно поэтому хлеб имеет такое название. Цельнозерновой хлеб имеет немного больше калорий, чем ржаной хлеб: 245 калорий на 100 грамм. Но в то же время он полезнее сортов хлеба из муки высшего сорта.

 – Если выбирать между пшеничным и цельнозерновым хлебом, то, конечно, лучше второй вариант, потому что при его выпекании используется мука, в которой сохраняется часть оболочки зерна. Соответственно, в нем больше витаминов, минералов, и у такого хлеба меньший гликемический индекс: способность повышать уровень сахара в крови после еды, говорит Марина Карташова, эндокринолог-диабетолог высшей категории, врач-диетолог.

Бородинский хлеб

Цвет бородинского хлеба темный, часто близкий к черному или черному. Его готовят из ржаной муки, поэтому считают разновидностью ржаного хлеба. 80% муки в Бородинском хлебе — ржаная, 20% — пшеничная. Кроме того, хлеб отличается по вкусу от других за счет специй в составе. По калорийности он ниже белого хлеба и содержит в четыре раза больше витамина В1, необходимого для стабильной работы нервной системы.

Хлеб с отрубями 

Его пекут из муки, содержащей отруби: так называется твердая оболочка зерна. В зависимости от муки, на которой пекут отрубной хлеб, различают пшеничную, ржаную, рисовую и даже гречневую. В отрубях содержится большое количество жирных кислот, кальция, железа, цинка, магния и других микроэлементов. Хлеб с отрубями, в отличие от белого хлеба, не влияет на уровень сахара в крови и надолго утоляет голод.

Кукурузный хлеб 

Хлеб из кукурузной муки также богат питательными веществами. В нем содержатся все витамины группы В, железо, кальций, фтор, йод. Калорийность этого вида хлеба значительно выше ржаного: за счет того, что в процессе приготовления смешивают кукурузную и пшеничную муку. Текстура продукта мягкая и пористая, а его желтый цвет особенно нравится детям.

солодовый хлеб 

солод получают путем измельчения проросшего и высушенного зерна. При выпечке солодового хлеба используют разные сорта солода: чаще всего это ячменный. Но в продаже можно найти хлеб из пшеничного, ржаного и гречневого солода. Цвет такого хлеба темный, а вкус ярко выраженный и насыщенный. По калорийности ее можно сравнить с ржаной, а по пользе – с бездрожжевой. 

Состав и калорийность хлеба

Хлеб готовят из муки, воды и соли. В дрожжи также добавляют дрожжи, а в «Бородино», например, добавляют тмин, кориандр и другие пряности. В составе пшеничного, ржаного и черного хлеба имеются витамины группы В, витамин А, С, Е, РР. Микронутриенты, такие как кальций и магний, содержатся в большом количестве в цельнозерновом хлебе. Хлеб также содержит железо, которое помогает переносить кислород по организму, и йод, который является неотъемлемой частью гормонов щитовидной железы.

Растительная клетчатка, аминокислоты и минералы, содержащиеся в различных видах хлеба, также важны для человека. На их усвояемость влияют вкус, внешний вид и основной рацион: чем он разнообразнее, тем лучше переваривается как белый, так и черный хлеб.

белый хлеб

ржаной хлеб

Цельнозерновой хлеб

Польза хлеба

Основу хлеба составляют углеводы, являющиеся неотъемлемой частью рациона человека. Без их поступления в организм человеческий организм не будет нормально функционировать: ведь именно углеводы приносят необходимую для жизни энергию. Белый хлеб содержит больше углеводов, чем цельнозерновой или ржаной хлеб. 

Исследования показали, что люди, которые съедают 70 граммов цельнозернового хлеба в день, по сравнению с теми, кто вообще не ест хлеб или ест меньше хлеба, имеют на 22% риск преждевременной смерти, на 20% меньший риск развития различных видов рака. . . (один)

Хлеб богат клетчаткой, которая помогает поддерживать состояние желудочно-кишечного тракта в порядке. Продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают такие заболевания, как рак или ожирение. 

Чувства депрессии, уныния и тоски можно облегчить кусочком свежеиспеченного хлеба со свежими овощами. Углеводы повышают уровень серотонина: это улучшает настроение и снижает тягу к нежелательным перекусам. (2) 

Для здоровья нервной системы важен прием витаминов группы В. Больше всего их содержится в черном хлебе. Кроме того, он удовлетворяет потребность человека в меди и цинке на 35%.

Исследования показали, что регулярное употребление цельнозернового и бездрожжевого хлеба может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезен не только хлеб, но и другие цельнозерновые продукты, если их есть три раза в день. (3) 

Помимо углеводов, хлеб содержит еще и белок: строительный компонент всех тканей. Зерна, используемые для изготовления хлебной муки, содержат легкоусвояемый белок. Больше всего белка в овсяной и ржаной муке. На прилавках можно встретить хлеб с этим составом.

Польза хлеба для женщин 

Беременным женщинам рекомендуется есть черный пресный хлеб: он принесет огромную пользу. Продукт поддерживает сердечно-сосудистую систему, предотвращает анемию и благотворно влияет на развитие плода. К тому же, в отличие от белого хлеба, он имеет высокую пищевую ценность, а количество калорий не столь велико.

В день лучше съедать не более 150 грамм черного хлеба, а еще лучше – сушить его в духовке. Так оно будет лучше усваиваться.

Польза хлеба для мужчин

При регулярном употреблении ржаного хлеба снижается риск развития злокачественных опухолей. Те мужчины, которые едят черный и ржаной хлеб вместо белого, в два раза реже заболевают диабетом. 

Белок в составе хлеба способствует развитию мышц, а углеводы насыщают организм энергией. Достаточное количество хлеба в день (150-200 грамм) надолго утоляет голод. Кстати, при больших физических нагрузках мужчины могут употреблять до 500 граммов ржаного хлеба в день.

Польза хлеба для детей 

Плотно вводить в рацион хлеб можно после трех лет. До этого возраста его рекомендуется давать в размягченном виде, после семи месяцев детям можно предложить погрызть пшеничные сухари.

Лучше всего бездрожжевой хлеб усваивается у детей, до трех лет лучше отказаться от употребления ржаного хлеба, даже в размягченном виде. Дело в том, что в нем содержатся сложные углеводы, которые организм малыша еще не способен переварить до конца. Цельнозерновой и отрубной хлеб следует с осторожностью давать детям с чувствительным кишечником.

100 грамм хлеба в день могут стать частью рациона ребенка, способствуя его развитию и функционированию организма. Витамины и микроэлементы в составе будут поддерживать в хорошем состоянии различные системы: пищеварительную, сердечно-сосудистую, зрительную, а углеводы насытят малыша энергией для активной повседневной жизни.

Вред хлеба

Белый хлеб считается самым вредным из всех видов: у него высокий гликемический индекс, большое количество калорий в составе, большое содержание глютена и химических консервантов. При этом, если съедать 100 граммов хлеба в день человеку, не страдающему целиакией (непереносимостью глютена) или диабетом, вреда для организма не будет. В умеренных количествах белый хлеб обеспечивает организм энергией: здоровому человеку, не имеющему противопоказаний, это необходимо.

«Хлеб из клейковинной муки, конечно, нельзя есть людям с непереносимостью глютена», — добавляет Марина Карташова.. – Некоторые врачи советуют ограничить потребление более чем в два раза, но не отказываться полностью: все зависит от состояния конкретного пациента. Если речь идет о безглютеновом хлебе, то здесь есть противопоказания. Особенно это касается мягкого и свежеиспеченного хлеба. Его нельзя есть людям с гиперацидными заболеваниями желудка (с повышенной кислотностью). В этом случае лучше использовать подсушенный в духовке хлеб.

Несмотря на то, что ржаной и черный хлеб по составу и калорийности лучше белого, у них есть и свои недостатки. Нельзя есть эти виды хлеба при воспалении пищевода, панкреатите, молочнице и язве желудка. Не ешьте ржаной хлеб с чаем: это затрудняет его переваривание.

Использование хлеба в кулинарии 

Перед ароматом свежеиспеченного хлеба сложно устоять. Сделать его можно и дома: большая часть времени уходит на выпекание дрожжевого хлеба. Если вы решили испечь Бородино, не забудьте купить тмин и кориандр. Из хлеба можно готовить бутерброды, салаты и супы. Или просто едят как дополнение к основным блюдам.

ржаной хлеб 

С корочкой и приятным мягким вкусом ржаной муки: не забудьте перед приготовлением разогреть духовку.

В просеянную муку добавить дрожжи, соль, сахар и хорошо перемешать. Влейте воду к сухим ингредиентам и замесите гладкое тесто. Поставить в теплое место на 1,5 часа. После этого влейте подсолнечное масло и еще раз замесите тесто. 

Смажьте форму для запекания подсолнечным маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите в него тесто и поставьте в теплое место, пока оно не увеличится в объеме вдвое. Поставьте хлеб выпекаться в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут, затем убавьте температуру до 160 градусов и выпекайте еще 30 минут.

Бездрожжевой хлеб на кефире

Готовить его проще и быстрее, чем дрожжевой хлеб. А по вкусовым качествам он ничем не уступает обычному дрожжевому варианту.

В кефир комнатной температуры добавьте разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте. Вбейте яйцо и добавьте просеянную муку, постоянно помешивая. Замесите тесто, смазывая руки подсолнечным маслом. Сформируйте из теста шар, сделайте продольный и поперечный надрез. Выложите на противень и дайте постоять 15 минут.

Выпекать 30-35 минут при температуре 180 градусов. Дайте хлебу хорошо остыть перед едой.

Как выбирать и хранить хлеб

На поверхности хлеба не должно быть трещин, вмятин и темных пятен. По структуре в идеале он однородный, а при нажатии мягкий, но при этом сохраняет форму. Если хлеб крошится, значит, при его изготовлении использовалась некачественная мука или была нарушена технология приготовления.

Хранить хлеб можно в хлебнице, стоящей в светлом месте. Его следует периодически очищать от крошек и промывать от других загрязнений. Хлеб лучше не хранить в темных сырых шкафах: он может слишком быстро испортиться. Если срок годности продукта подходит к концу, а вы не успели его съесть, поставьте хлеб в холодильник. Это продлит срок хранения еще на пару дней.

Излишки хлеба всегда можно подсушить в духовке: сухари хранятся долго. Их можно использовать в кулинарии, давать детям и есть в качестве перекуса.

Популярные вопросы и ответы 

Ответы на вопросы Марина Карташова, эндокринолог-диабетолог высшей категории, врач-диетолог.

Источники 

1. Гэн Цзун, Алиса Гао. Употребление большего количества цельнозерновых продуктов связано с более низким уровнем смертности, 2016 г. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Саймон Н. Янг. Как повысить серотонин в мозге человека без лекарств // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Го-Чонг Чен и другие. Потребление цельного зерна и общая смертность, сердечно-сосудистая смертность и смертность от рака: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432