Разорвите порочный круг негатива

Самоуничижение, тоска, тревожные предчувствия и другие одолевающие нас мрачные состояния могут выражаться по-разному: иногда это фразы, которые мы повторяем про себя, как мантры, иногда — едва уловимые для сознания размышления.

С точки зрения когнитивной психологии, изучающей познавательные процессы, вся эта изнурительная работа разума является плодом так называемых когнитивных схем. В их основе лежат наши базовые убеждения (часто бессознательные), образующие фильтры — своего рода «очки», через которые мы воспринимаем реальность.

Если один или несколько из этих фильтров отрицательны, существуют когнитивные искажения, которые определяют то, как мы принимаем решения, участвуем в деятельности и ведем себя в отношениях.

«Когнитивные искажения порождают негативизм, который выражается в искаженной самооценке, чувстве усталости, неспособности ясно мыслить и активно действовать, тревоге и даже депрессии», — объясняет психолог и психиатр Фредерик Фанге. «Вот почему так важно осознать комплекс убеждений, порождающий цикл мрачных мыслей, изнуряющих нас».

Речь идет не о том, чтобы превозносить необоснованный безграничный оптимизм и делать из грусти и истерик пугало. Также нет смысла отрицать реальность и влияние негативных событий на нас. Однако мы можем «сознательно выйти из порочного круга гнетущих мыслей и чувств», — говорит терапевт. «Наша задача — сначала понять нашу систему убеждений, а затем заменить бесплодный пессимизм плодотворным реализмом».

Этап 1: Я проясняю свои убеждения

1. Я идентифицирую ощущение-симптом. Горло сжимается, появляется тошнота, внезапно возникает чувство беспокойства, иногда чувство удушья, учащается сердцебиение… Негативные мысли порождают столь же негативные чувства, которые тут же отражаются на нашем теле. Подобные изменения в наших телесных ощущениях являются симптомом сбоя в нашей мыслительной системе. Поэтому их нельзя игнорировать.

2. Я помню события, вызвавшие эти ощущения. Я заново переживаю ситуацию. С закрытыми глазами я вспоминаю в памяти всю доступную мне информацию: свое душевное состояние, атмосферу в тот момент, помню тех, кто был рядом со мной, что мы говорили друг другу, с какой интонацией, свои мысли. и чувства…

3. Слушайте своего внутреннего критика. Затем я подбираю слова, чтобы точнее описать свои чувства и основную негативную мысль: например, «Я чувствую себя лишним», «Я показал себя никчемным», «Меня не любят» и тому подобное. Присутствию этого нашего внутреннего критика мы обязаны одному или нескольким когнитивным искажениям.

4. Я осознаю свои жизненные принципы. Они (иногда неосознанно) определяют наши решения и действия. Внутренний критик и наши жизненные принципы связаны друг с другом. Например, если мой критик регулярно говорит: «Я не нравлюсь людям», возможно, один из моих жизненных принципов — «Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня любили».

5. Поиск источника жизненных принципов. Есть два пути проведения внутреннего расследования. Определите, что в прошлом повлияло на мою уверенность в том, что меня не любят или любят недостаточно. И был ли мой жизненный принцип «Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы тебя любили» также и принципом моей семьи? Если да, что это значит? Эти два плана самонаблюдения позволят нам понять, как возникают и развиваются наши убеждения. И в результате осознать, что это всего лишь убеждения, а не реальность.

Этап 2: Я возвращаюсь в реальность

Важно подчеркнуть, что речь идет не о волевых усилиях перестать мыслить негативно. И о том, как перестроить систему своих ошибочных убеждений, заменить ее реальными идеями. И, как следствие, вновь обрести активную роль в своей жизни.

1. Я дистанцируюсь от своих убеждений. На листе бумаги я пишу: «Мое негативное убеждение», а затем указываю, что мне свойственно или волнует в данный момент (например: «Меня не любят»). Эта символическая отстраненность позволяет вам перестать отождествлять себя со своей мыслью.

2. Я подвергаю сомнению своего внутреннего критика. Исходя из своего негативного убеждения, я вхожу в роль настойчивого детектива, который проводит допрос, не обманываясь и не смущаясь. «Они меня не любят. – Какие доказательства у вас есть? – Они игнорируют меня. Кто тебя игнорирует? Все без исключения? И т. д.

Я продолжаю спрашивать, просматривая список когнитивных искажений, пока не выявляются положительные нюансы и альтернативы, а вместе с ними и возможность изменить наш взгляд на ситуацию.

3. Я укрепляю свой реалистичный взгляд на вещи. Реальность не совсем положительна и не совсем негативна, такими «целыми» могут быть только наши убеждения. Поэтому негативное сверхобобщение необходимо разобрать на отдельные компоненты и переструктурировать, включив в него положительные (или нейтральные) моменты. Таким образом вы сможете добиться более реалистичного и объективного взгляда на ситуацию или отношения.

Следует помнить, что у медали всегда есть две стороны: отрицательная («Я был не на высоте») и положительная («Я очень требовательна»). Ведь чрезмерное недовольство собой происходит от требовательности, что само по себе является положительным качеством. И для того, чтобы мне сделать следующий шаг, мне нужно превратить чрезмерно требовательное в более реалистичное.