Bunny Slope Beginner Workout: комплекс на 2 месяца для новичков от Suski Lite

Если вы только начинаете заниматься домашними тренировками и выбираете простую программу для новичков, попробуйте подготовленный комплекс от Suski Light. Тренировка для начинающих Bunny Slope. Этот короткий 9-недельный курс тренировки с низким уровнем воздействия для начинающих предлагается бесплатно на YouTube-канале ZuzkaLight.

Описание программы Зайка Склон от Суски лайт

Зузка светлая (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам), в основном предлагает высокоинтенсивные ударные упражнения. Но есть эффективный комплекс для похудения «Сюзанна», который позволит тренироваться дома даже новичкам. Для занятий по программе «Bunny Slope Beginner Workout» опыт тренировок не требуется. Комплекс состоит из классы Simple с низким уровнем воздействиякоторые помогают похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеальна также для людей с избыточным весом и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предлагает постепенное увеличение сложности. Вы начинаете с самых простых упражнений, но по мере роста вашей физической силы и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы повторите упражнения несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузкам и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошли 20 коротких тренировок по 15-25 минут.. Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не волнуйтесь, Зузка лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать претенциозности. Ежедневные тренировки будут чрезвычайно эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца тренировок. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших деловых достижений.

Преимущества программы:

• Идеально подходит для новичков и тех, у кого был длительный перерыв в фитнесе.
• Короткое время тренировки (15-25 минут).
• Программа прогрессивная по сложности (от простых видеороликов к более сложным).
• Низкая результативность тренировки без прыжков.
• Есть готовый календарь на 2 месяца.
• В программу входит 20 различных видеороликов.
• Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол. (для некоторых видео), фитнес-группа (для последующих видео во втором месяце). Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет добиться большего от школы.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растягивать и расслаблять мышцы после тренировки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Suski Light, вам будет легко следить за их прогресс в обучении. Зузанна предлагает вам выступать после каждого сеанса: количество повторений or пройденное время , в зависимости от конкретной тренировки. На ее сайте есть специальная таблица, в которой внесены все нужные значения. Это позволит вам наглядно наблюдать за своими результатами.

• Тренировка за минимальное время: №1, №2, №3, №7, №8, №9, №10, №11, №12, №13, №17, №18, №19, №20.
• Упражнение на максимальное количество повторений: №4, №5, №6, №14, №15, №16.

Постоянный контроль своих результатов помогает избежать застоя в тренировках и постоянно прогрессировать. Кроме того, это заставляет стремиться к максимуму, что, очевидно, способствует большему быстро достижение цели. Но вы можете просто следить за видео, не принимая во внимание дополнительные сведения. См. также: Комплекс Новичок от Suski Light для начального и среднего уровня.

Тренировка для начинающих Bunny Slope: все видео

1. Тренировка на склоне кролика №1 (22 минуты)

Оборудование: гантели.

• Попки и ноги (поднятие колена балерины х 20 повторений, колено балерины вверху х 20 подъемов ног, подъем задней ноги до касания носком передней части х 2 раза)
• Руки, плечи и спина (наклон кролика с отягощением x 20, x 20 тяга в вертикальном положении, тяга с наклоном x 20)
• Пресс (сидя, подтягивание коленей x 20, виляние хвостом с вытянутыми ногами в разные стороны x 20, велосипед x 20, скручивания на столе x 20)

2. Тренировка на склоне кролика №2 (25 минуты)

Оборудование: гантели, стул.

• Ягодицы и ноги (боковой наклон x 20 для приседания, становая тяга, подъем пятки x 20 x 15/15 стационарных выпадов, становая тяга, боковые выпады x 20 поочередно)
• Спина, плечи и руки (сгибания рук в стороны х 10, х 20 диагональных ударов, тяга на коленях х 20/20, жим от груди х 20)
• Пресс (ножницы x20, колени внутрь и наружу x20, удержание колена x 20 счетов на каждую ногу, подъемы планки на локтях x20)

3. Тренировка на склоне кролика №3 (20 минуты)

Оборудование: гантели, фитбол.

• Приседания сумо x 20
• Подъемы на носки спереди и сзади 10/10
• Мост x 20
• Моллюски х 20/20
• Сгибания рук на бицепс «швейцарский мяч» x 20
• DB диагональный рейз швейцарский мяч 10/10
• Разгибание трицепса x 15
• Подъемы на брусьях лежа x V 10/10
• Супермен поднимает 20 альт.
• Швейцарский мяч через бедро x 20
• Передайте мяч х 10
• Подъем бедра с колена до «Берд дог» x 20 раз.

4. Тренировка на склоне кролика № 4 (17 минут)

Оборудование: гантели.

• Выпад с весом в реверансе с подъемом ножек 10/10
• Мост на одной опоре к дворнику 10/10
• Горизонтальные ножницы х 20
• Отжимание на одной ноге, стоя на коленях, х 10 раз.
• Бабочка х 10

5. Тренировка на склоне кролика №5 (19 минуты)

Оборудование: гантели.

• Приседания сумо с поднятием пятки x 10/10
• Приседания из стороны в сторону x 12
• Становая тяга с подъемом штанги над головой x10
• Планка х 10
• Подтяжка колена для перемычки x10

6. Тренировка на склоне кролика №6 (17 минуты)

Оборудование: гантели.

• Жим над головой с поворотами и приседаниями x 12 раз.
• Выпад вперед/назад с подъемом на брусьях x 5/5
• Подъемы пяток с колена (5 раз) до отжиманий на коленях x 6 подходов
• Подъемы ног в боковой планке на коленях x 10/10
• Подтяжка плеч (x5) / Подтяжка ягодиц (x5) x 5 подходов

7. Тренировка на склоне кролика №7 (16 минуты)

Оборудование: не требуется.

• Мост x 20
• Плавание x 10 (подъём груди, подъемы на одной ноге)
• Входной и выходной мост x 20
• Подъем пятки через перекрестную лодыжку 20/20.
• Мостик на одной ноге с попеременным подтягиванием колена x 20.
• Виляние задней ногой, подъемы х 20
• Боковые скручивания x 20/20
• Планка до отжимания стоя на коленях x 10

8. Тренировка на склоне кролика №8 (22 минуты)

Оборудование: гантели.

• Подъем ног приседания x 20
• Шаг в сторону с поднятием колена, шаг назад к колену вверх x 10/10
• Подъёмы внутренней поверхности бедра х 20/20
• Удлинители ножек раковины моллюска x 20/20
• Планка сгибание коленей x 20

9. Тренировка на склоне кролика №9 (24 минуты)

Оборудование: гантели.

• Выпад вперед с коленом вверх x 10/10
• Становая тяга / подъем вперед / приседания и жим x 10
• Короткие подъемы ног на коленях x 20 + 10 x стационарные выпады (повторить на другой ноге)
• V-подъём гантели к мосту x 20
• Скручивания крест-накрест с отягощением над головой x 20

10. Тренировка на склоне кролика №10 (20 минуты)

Оборудование: гантели, фитбол.

• Становая тяга в приседания с мячом над головой x 15
• Строки БД х 15
• Отжимания х 15
• Подъемы ног «бабочка» x 15
• Жим от груди х 15
• Подъемы бедер с отягощением x 15
• Перекрестные кранчи с отягощением x 16.

11. Тренировка на склоне кролика № 11 (21 минут)

Оборудование: фитбол.

• Круговые приседания со швейцарским мячом x 10
• Прикосновения носков стоя х 10/10.
• Расширения спины х 10
• Отжимания х 10
• Перекрещивание бедра Swiss Ball x 10 раз.
• Сгибание подколенных сухожилий на швейцарском мяче x 10

12. Тренировка на склоне кролика № 12 (19 минут)

Оборудование: гантели, фитбол.

• V – шаг Приседания со сгибанием рук / Становая тяга х 10
• Поднятие бедер на коленях для жима плечами x 20
• Удар назад с колена 20/20 (ягодицы)
• Параллельные ряды на мяче для упражнений x 10
• Отжимания на гимнастическом мяче x 10

13. Тренировка на склоне кролика №13 (19 минуты)

Оборудование: гантели, фитбол.

• Подъём ног в выпаде с отягощением x 10 раз.
• Приседания сумо с отягощением с подъемом рук в стороны над головой x 10
• Подъем ноги-бабочки для отжимания на мяче для упражнений x 10
• Подъем бедер до жима от груди на гимнастическом мяче x 10
• Подъем ноги, касание носков x 10

14. Тренировка на склоне кролика №14 (18 минуты)

Оборудование: не требуется.

• Подъем ног приседания x 12
• Подъемы бедер x 20 + 20 в верхней точке.
• Подъем боковой планки с опорой на колено 10/10
• Отжимания на коленях x 10
• Разгибание ног в высокую планку х10/10

15. Тренировка на склоне кролика №15 (19 минуты)

Оборудование: гантели.

• Приседания из стороны в сторону с подъемом пятки x 10 попеременно
• Боковой выпад в наклоне над тягой х 10 попеременно
• Планка с подтягиванием коленей отжимания x 10 попеременных ног
• Обратные приседания х 10
• Рокки приседания x 10

16. Тренировка на склоне кролика №16 (17 минуты)

Оборудование: фитнес-резинка.

• Шаг из стороны в сторону с силовой лентой x 12
• Отжимание до шага Планка х 10 В.
• Подъемы ног лежа с силовой лентой 20/20
• Горизонтальные ножницы х 20
• Чтобы поднять отводящую мышцу бедра, нажмите 20 раз.

17. Тренировка на склоне кролика №17 (22 минуты)

Оборудование: фитнес-резинка, гантели.

• Становая тяга с боковым выпадом x 20 раз.
• Моллюски с силовым ремешком х 20/20
• Отжимания на одной ноге на коленях x 10/10
• Подтяжка внутренней части бедра с Power Band 20/20

18. Тренировка на склоне кролика №18 (19 минуты)

Оборудование: эспандер, гантели, фитбол.

• Становая тяга на подъем пятки x 15
• Стационарный выпад 15/15
• Приседания сумо x 15
• Тяга планки с поддержкой бедра x 20 раз. - облажался
• V-образный подъем гантели до подъема бедра на гимнастическом мяче x 20 – в сборе
• Крисс-Кросс Скручивание с отягощением на мяче для упражнений x 20 раз.
• Передайте мяч х 10
• Стоя на коленях Подъем пяток с лентой Power x 15/15
• Моллюски с Power Band x 20/20 (подъем колена)
• Подъем бедер с широкими ногами с силой ленты для приседания с отягощением x 20

19. Тренировка на склоне кролика №19 (14 минуты)

Оборудование: фитнес-резинка, гантели.

• Подъемы ног (x3) с приседаниями из стороны в сторону (x3) с силовыми лентами x 10 подходов
• Обратные приседания х 15
• Выпад вперед/назад 10/10
• Приседайте и жмитесь х 15
• Отжимание / 3-точечные подтяжки коленей х 10 раз. ноги
• От моллюска до бокового хруста 10/10
• Подъем бедра с отягощением x 15 касаний пятки

20. Тренировка на склоне кролика №20 (23 минуты)

Оборудование: гантели.

• Реверанс, выпад и приседание x 20 раз.
• Тяга боковых выпадов в наклоне x 20 раз.
• Балансирующий присед с жимом над головой x 20 раз.
• Сантана отжимания на коленях x 10
• Полые ножницы (x3) Подъем скрещенных ног x 20

If ты новичок, рекомендуется обратить внимание на следующие программы:

• Настоящий новичок: 8-недельный комплекс тренировок для новичков
• YOUv2 от Леандро Карвалью: отличная программа для новичков!
• 14 кардиотренировок с низкой нагрузкой от FitnessBlender для начинающих

Готовая программа Для новичков Для похудения