Утяжелители для голеностопного сустава: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями

Утяжелители для щиколотки представляют собой специальные манжеты с нашитыми изделиями, которые надеваются на лодыжку и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для лодыжек можно выполнять силовые упражнения для ног. (выпады, приседания, махи и подъемы ног стоя и лежа)и кардио упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).

Чаще всего гири девушки используют для накачивания ягодиц и проработки проблемных участков стоп. А вот мужчинам этот инвентарь тоже может понравиться. Мы предлагаем вам самый полный справочник по гирям: польза, вред, стоимость, какой вес выбрать, характеристики и виды, а также отличная подборка упражнений с утяжелителями для голеностопного сустава с готовым планом упражнений.

Для эффективной тренировки ног присмотрите еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным утяжелителем для ног.

Общая информация о утяжелителях для голеностопного сустава

Во время занятий на ноги надеваются утяжелители, за счет дополнительной нагрузки происходит увеличение мышечной нагрузки и занятий по сложности. Чаще всего эти манжеты используются при тренировках на ноги и ягодицы и кардиотренировках, реже тренировках на пресс. Гири являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому очень распространены на тренировках в домашних условиях.

Как применять утяжелители для лодыжек?

  • Для тех, кто хочет усердно работать над укреплением и приведением в тонус мышц бедер и ягодиц.
  • Для тех, кто хочет повысить эффективность кардио и увеличить сжигание калорий.
  • Те, кто занимается единоборствами и единоборствами и хочет увеличить силу удара.
  • Тем, кто занимается бегом – утяжелители для лодыжек помогут усилить нагрузку.
  • Тем, кто не занимается спортом, но много гуляет и хочет совместить пешие прогулки и фитнес.
  • Те, кто занимается интервальными тренировками дома и видеотренировками с отягощениями.

Приобрести гири можно в интернет-магазинах, специализирующихся на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты заполняются какими-либо незакрепленными деталями или металлическими пластинами.

Вес гирь, как правило, от 0.5 до 5 кг. Гиря весом более 5 кг покупать не рекомендуется, она может оказать слишком большую нагрузку на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для голеностопа, где вес осуществляется с помощью увеличения и уменьшения нагрузки на манжеты.

Использование утяжелителей для лодыжек

Утяжелители для щиколотки – не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать с привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли это необходимо для обучения? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для лодыжек:

  1. Утяжелители для лодыжек способствуют снижению веса. Дополнительный вес увеличивает стресс, а это значит, что вы сжигаете больше калорий за тренировку и уменьшаете жировые отложения.
  2. За счет занятий с весами вы повышаете выносливость, укрепляете сердечную мышцу и развиваете сердечно-сосудистую систему.
  3. Утяжелители на щиколотках приводят мышцы в тонус и делают тело более рельефным за счет использования дополнительных отягощений. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, особенно на бедрах и ягодицах.
  4. С помощью утяжелителей для лодыжек очень легко усложнить любые сердечно-сосудистые упражнения, включая ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам не придется постоянно увеличивать скорость или продолжительность кардиотренировок, просто используйте манжету с нагрузкой. Некоторые даже используют гири во время плавания.
  5. С помощью отягощений вы сможете разнообразить тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они послужат вам не только при классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, тренировках барнича.
  6. С утяжелителями для лодыжек вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног. без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травмоопасными упражнениями. Например, при таком упражнении, как подъемы ног, очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантели. В этом случае вам очень пригодятся манжеты весовые:

В результате регулярных тренировок с отягощениями вы заметите развитие своей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы бедер, поэтому это идеальный снаряд для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для лодыжек не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.

Недостатки и опасности утяжелителей для голеностопного сустава:

  • Утяжелители для голеностопного сустава обеспечивают нагрузку на голеностопный сустав и увеличивают давление на голеностопный сустав, поэтому вы рискуете получить травму во время тренировки.
  • Область лодыжки практически не имеет мышц и не может выдержать больший вес, поэтому вы не сможете постоянно увеличивать вес гантелей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
  • Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с тяжестями могут стать причиной различных травм ног или проблем с суставами и сухожилиями.
  • Утяжелители также оказывают давление на тазобедренные и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать с собой много утяжелителей.

Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительного использования утяжелителей для голеностопа, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь увеличивать вес утяжелителя постепенно, начиная с минимума (0,5-1кг), даже если вы опытный спортсмен.

Также подчеркните, что используются утяжелители для лодыжек. для укрепления и тонуса мышц, а также сжигания калорий и жира. Не ждите, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.

Противопоказания к упражнениям с утяжелителями для голеностопного сустава.

  • Травмы конечностей
  • Варикозное расширение вен
  • Проблема суставов
  • Недавняя операция
  • Наличие мочекаменной болезни
  • Сердечно-сосудистое заболевание
  • Большой лишний вес

20 упражнений с отягощением для голеностопного сустава

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для голеностопа. Вот популярные упражнения, но Вы можете использовать гири практически в каждом упражнении. Возможно, за исключением упражнений для верхней части тела. (в этом случае на руки можно надеть наручники).

Для кардиоупражнений используйте утяжелители. 0.5 1-кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте утяжелитель. 1-1. 5 кг, но можно постепенно увеличивать нагрузку до 3 4-кг.

Кардио упражнения

1. Бег с высоким подъемом коленей.

2. Бёрпи

3. Альпинист

4. Приседания с прыжком.

С отягощениями можно выполнять практически любые кардиоупражнения, так что это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений необходимо посмотреть: Лучший выбор кардио-упражнений + планы уроков.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

1. Отведение ног в сторону

 

2. Отведение ног назад.

3. Абстракция, загнутые назад ноги.

4. Диагональный подъем ног.

5. Выпрямить ногу стоя

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Поднятие ног для ягодиц

2. футбол

3. Отведение ног в стороны на четвереньках.

4. Выпрямление ног на четвереньках

5. Нога с двойным касанием

6. Подъем ног собакой вниз.

См. также:

  • Как почистить галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней поверхности бедра!
  • Топ-30 упражнений для внутренней поверхности бедра + готовый план занятий

Упражнения для живота (работают и мышцы ног)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения стоп.

4. Обратные скручивания

5. звезда

Спасибо за гифки на ютуб-каналах: FITspiration, Живая спортивная девушка.

План урока с утяжелителями для лодыжек

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предложенный вам план вы всегда можете скорректировать самостоятельно. Начните тренировку с кардиоупражнений, а затем переходите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио упражнения: повторите упражнение по кругу 2 по схеме 30 секунд упражнения, 15 секунд отдыха, отдых между раундами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выберите 5-6 разных упражнений, которые выполняются через каждые 15-20 повторений на обе ноги одновременно.
  • Абдоминальные упражнения: повторяйте каждое упражнение по 15-20 повторений в 1 раунде.

Виды утяжелителей для голеностопного сустава и какой вес выбрать

Существует два основных типа утяжелителей для голеностопного сустава: пластинчатый и объемный. Срок эксплуатации пластинчатых гирь обычно больше, чем объемных, но и стоимость их выше. Цена утяжелителей для голеностопного сустава также влияет материал, вес, тип производителя наполнителя. Обычно в интернет-магазинах утяжелители стоят значительно дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.

Набирайте веса представляют собой небольшие мешочки из ткани, наполненные песком, металлической стружкой или другим сыпучим материалом. Чем прочнее материал, из которого изготовлена ​​манжета, тем дороже инвентарь. Стоимость одной пары сыпучих грузов весом 1 кг в среднем варьируется от 500 - 1000 в зависимости от производителя. Недостатком этих весов является невозможность набора веса.

In пластинчатые гири для ножек в качестве товара используются железные пластины. Они вставляются в специальные карманы, пришитые к плотной холщовой ткани. Обычно утяжелители весовых пластин можно регулировать, вставив дополнительную металлическую пластину, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары гирь за 1 кг в среднем варьируется от 1000-2000 руб.

  

Небольшие гири можно использовать для рук.. Просто помните, что суставы и связки запястья очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в виде манжет или перчаток и утяжелители для коры в виде ремня или жилета.

Стоимость утяжелителей для ног в интернет-магазинах:

 

Какой вес утяжелителей для голеностопного сустава мне выбрать?

Утяжелители для лодыжек — это инвентарь, вес которого следует прибавлять постепенно, ни в коем случае не повышая. Даже если вы занимались с гирями, не спешите брать гири по 4–5 кг. дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Итак, начните с небольших весов и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжеты на 0,5-1 кг. (не более!).

Для кардиотренировок, бега, ходьбы новички могут купить гири весом 0.5 1-кг, более опытный, работающий над 1 2-кг. Утяжелители на лодыжки весом более 3 кг для кардиотренировок не рекомендуются.

Для силовых упражнений для ног и ягодиц можно взять больший вес. Рекомендуемый вес для девушек: 1 2-кг для начинающих, 2 3-кг для опытного ученика. Люди: кг 2-3 для начинающих, 3 4-кг для опытного ученика.

В идеале лучше купить несколько манжет разного веса, но если у вас нет такой возможности, то придерживайтесь рекомендаций выше. Утяжелять лодыжки можно самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или завяжите резинки, предварительно наполнив ее песком или рисом.

Отзывы об утяжелителях от наших подписчиков

Vika

Я несколько лет занималась дома, начала в декрете и не могла остановиться)) Похудела на 13 кг и теперь вешу 52 кг. Я купил утяжелители для лодыжек через год после школы. Во-первых, особой необходимости для них не было свободных весов. Но потом увидела интересное видео для ягодиц, где упражнения выполняются с гирями, и решила приобрести. Купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень доволен, тренировки с ними действительно разноплановые, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянуты. Кардио с отягощением (береговые суставы) не делаю, только разные махи и подъемы ног, но эффект очень заметен.

Marina

Всегда заканчивайте тренировку в тренажерном зале упражнениями с утяжелителями для лодыжек. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начинал, и я ему очень благодарен. С гирями (ну и регулярные занятия спортом и правильное питание, конечно) подтянули и пресс и ягодицы. Если бы я работал дома, купил бы дом.

Ольга

Впервые обратила внимание на гири в инстаграме девушки, она показала упражнения для ног. Слишком засветилась, чтобы покупать – я груша, низ слишком дряблый, хотелось дома поработать. Теперь регулярно тренируйтесь, делая кардио и упражнения на полу с гирями. Иногда я беру его на прогулку с собакой — это тоже хорошее занятие. Мне нравится, рекомендую. Я использую вес гирь 1 кг, но чувствую, что пора прибавить вес.

Анна

Я не покупал гири, решил сделать сам. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармана, набила рисом в пакеты, сшила квадрат, затем между ними и прикрепила липучку. У меня вес 1.25 кг. Но я только начал, потом добавлю еще.

Тренировки с утяжелителями для лодыжек: видео

1. Тренировка с гирями на русском языке (25 минут)

Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачивать ягодицы дома]

2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)

4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)

См. также:

Оставьте комментарий