Содержание:
Утяжелители для щиколотки представляют собой специальные манжеты с нашитыми изделиями, которые надеваются на лодыжку и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для лодыжек можно выполнять силовые упражнения для ног. (выпады, приседания, махи и подъемы ног стоя и лежа)и кардио упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).
Чаще всего гири девушки используют для накачивания ягодиц и проработки проблемных участков стоп. А вот мужчинам этот инвентарь тоже может понравиться. Мы предлагаем вам самый полный справочник по гирям: польза, вред, стоимость, какой вес выбрать, характеристики и виды, а также отличная подборка упражнений с утяжелителями для голеностопного сустава с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног присмотрите еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным утяжелителем для ног.
Общая информация о утяжелителях для голеностопного сустава
Во время занятий на ноги надеваются утяжелители, за счет дополнительной нагрузки происходит увеличение мышечной нагрузки и занятий по сложности. Чаще всего эти манжеты используются при тренировках на ноги и ягодицы и кардиотренировках, реже тренировках на пресс. Гири являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому очень распространены на тренировках в домашних условиях.
Как применять утяжелители для лодыжек?
- Для тех, кто хочет усердно работать над укреплением и приведением в тонус мышц бедер и ягодиц.
- Для тех, кто хочет повысить эффективность кардио и увеличить сжигание калорий.
- Те, кто занимается единоборствами и единоборствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается бегом – утяжелители для лодыжек помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много гуляет и хочет совместить пешие прогулки и фитнес.
- Те, кто занимается интервальными тренировками дома и видеотренировками с отягощениями.
Приобрести гири можно в интернет-магазинах, специализирующихся на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты заполняются какими-либо незакрепленными деталями или металлическими пластинами.
Вес гирь, как правило, от 0.5 до 5 кг. Гиря весом более 5 кг покупать не рекомендуется, она может оказать слишком большую нагрузку на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для голеностопа, где вес осуществляется с помощью увеличения и уменьшения нагрузки на манжеты.
Использование утяжелителей для лодыжек
Утяжелители для щиколотки – не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать с привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли это необходимо для обучения? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для лодыжек:
- Утяжелители для лодыжек способствуют снижению веса. Дополнительный вес увеличивает стресс, а это значит, что вы сжигаете больше калорий за тренировку и уменьшаете жировые отложения.
- За счет занятий с весами вы повышаете выносливость, укрепляете сердечную мышцу и развиваете сердечно-сосудистую систему.
- Утяжелители на щиколотках приводят мышцы в тонус и делают тело более рельефным за счет использования дополнительных отягощений. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, особенно на бедрах и ягодицах.
- С помощью утяжелителей для лодыжек очень легко усложнить любые сердечно-сосудистые упражнения, включая ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам не придется постоянно увеличивать скорость или продолжительность кардиотренировок, просто используйте манжету с нагрузкой. Некоторые даже используют гири во время плавания.
- С помощью отягощений вы сможете разнообразить тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они послужат вам не только при классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, тренировках барнича.
- С утяжелителями для лодыжек вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног. без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травмоопасными упражнениями. Например, при таком упражнении, как подъемы ног, очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантели. В этом случае вам очень пригодятся манжеты весовые:
В результате регулярных тренировок с отягощениями вы заметите развитие своей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы бедер, поэтому это идеальный снаряд для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для лодыжек не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Недостатки и опасности утяжелителей для голеностопного сустава:
- Утяжелители для голеностопного сустава обеспечивают нагрузку на голеностопный сустав и увеличивают давление на голеностопный сустав, поэтому вы рискуете получить травму во время тренировки.
- Область лодыжки практически не имеет мышц и не может выдержать больший вес, поэтому вы не сможете постоянно увеличивать вес гантелей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с тяжестями могут стать причиной различных травм ног или проблем с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренные и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать с собой много утяжелителей.
Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительного использования утяжелителей для голеностопа, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь увеличивать вес утяжелителя постепенно, начиная с минимума (0,5-1кг), даже если вы опытный спортсмен.
Также подчеркните, что используются утяжелители для лодыжек. для укрепления и тонуса мышц, а также сжигания калорий и жира. Не ждите, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания к упражнениям с утяжелителями для голеностопного сустава.
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавняя операция
- Наличие мочекаменной болезни
- Сердечно-сосудистое заболевание
- Большой лишний вес
20 упражнений с отягощением для голеностопного сустава
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для голеностопа. Вот популярные упражнения, но Вы можете использовать гири практически в каждом упражнении. Возможно, за исключением упражнений для верхней части тела. (в этом случае на руки можно надеть наручники).
Для кардиоупражнений используйте утяжелители. 0.5 1-кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте утяжелитель. 1-1. 5 кг, но можно постепенно увеличивать нагрузку до 3 4-кг.
Кардио упражнения
1. Бег с высоким подъемом коленей.
2. Бёрпи
3. Альпинист
4. Приседания с прыжком.
С отягощениями можно выполнять практически любые кардиоупражнения, так что это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений необходимо посмотреть: Лучший выбор кардио-упражнений + планы уроков.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ног в сторону
2. Отведение ног назад.
3. Абстракция, загнутые назад ноги.
4. Диагональный подъем ног.
5. Выпрямить ногу стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Поднятие ног для ягодиц
2. футбол
3. Отведение ног в стороны на четвереньках.
4. Выпрямление ног на четвереньках
5. Нога с двойным касанием
6. Подъем ног собакой вниз.
См. также:
- Как почистить галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней поверхности бедра!
- Топ-30 упражнений для внутренней поверхности бедра + готовый план занятий
Упражнения для живота (работают и мышцы ног)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения стоп.
4. Обратные скручивания
5. звезда
Спасибо за гифки на ютуб-каналах: FITspiration, Живая спортивная девушка.
План урока с утяжелителями для лодыжек
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предложенный вам план вы всегда можете скорректировать самостоятельно. Начните тренировку с кардиоупражнений, а затем переходите к упражнениям для проблемных зон:
- Кардио упражнения: повторите упражнение по кругу 2 по схеме 30 секунд упражнения, 15 секунд отдыха, отдых между раундами 1 минута.
- Упражнения для бедер и ягодиц: выберите 5-6 разных упражнений, которые выполняются через каждые 15-20 повторений на обе ноги одновременно.
- Абдоминальные упражнения: повторяйте каждое упражнение по 15-20 повторений в 1 раунде.
Виды утяжелителей для голеностопного сустава и какой вес выбрать
Существует два основных типа утяжелителей для голеностопного сустава: пластинчатый и объемный. Срок эксплуатации пластинчатых гирь обычно больше, чем объемных, но и стоимость их выше. Цена утяжелителей для голеностопного сустава также влияет материал, вес, тип производителя наполнителя. Обычно в интернет-магазинах утяжелители стоят значительно дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Набирайте веса представляют собой небольшие мешочки из ткани, наполненные песком, металлической стружкой или другим сыпучим материалом. Чем прочнее материал, из которого изготовлена манжета, тем дороже инвентарь. Стоимость одной пары сыпучих грузов весом 1 кг в среднем варьируется от 500 - 1000 в зависимости от производителя. Недостатком этих весов является невозможность набора веса.
In пластинчатые гири для ножек в качестве товара используются железные пластины. Они вставляются в специальные карманы, пришитые к плотной холщовой ткани. Обычно утяжелители весовых пластин можно регулировать, вставив дополнительную металлическую пластину, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары гирь за 1 кг в среднем варьируется от 1000-2000 руб.
Небольшие гири можно использовать для рук.. Просто помните, что суставы и связки запястья очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в виде манжет или перчаток и утяжелители для коры в виде ремня или жилета.
Стоимость утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для голеностопного сустава мне выбрать?
Утяжелители для лодыжек — это инвентарь, вес которого следует прибавлять постепенно, ни в коем случае не повышая. Даже если вы занимались с гирями, не спешите брать гири по 4–5 кг. дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Итак, начните с небольших весов и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжеты на 0,5-1 кг. (не более!).
Для кардиотренировок, бега, ходьбы новички могут купить гири весом 0.5 1-кг, более опытный, работающий над 1 2-кг. Утяжелители на лодыжки весом более 3 кг для кардиотренировок не рекомендуются.
Для силовых упражнений для ног и ягодиц можно взять больший вес. Рекомендуемый вес для девушек: 1 2-кг для начинающих, 2 3-кг для опытного ученика. Люди: кг 2-3 для начинающих, 3 4-кг для опытного ученика.
В идеале лучше купить несколько манжет разного веса, но если у вас нет такой возможности, то придерживайтесь рекомендаций выше. Утяжелять лодыжки можно самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или завяжите резинки, предварительно наполнив ее песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях от наших подписчиков
Vika
Я несколько лет занималась дома, начала в декрете и не могла остановиться)) Похудела на 13 кг и теперь вешу 52 кг. Я купил утяжелители для лодыжек через год после школы. Во-первых, особой необходимости для них не было свободных весов. Но потом увидела интересное видео для ягодиц, где упражнения выполняются с гирями, и решила приобрести. Купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень доволен, тренировки с ними действительно разноплановые, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянуты. Кардио с отягощением (береговые суставы) не делаю, только разные махи и подъемы ног, но эффект очень заметен.
Marina
Всегда заканчивайте тренировку в тренажерном зале упражнениями с утяжелителями для лодыжек. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начинал, и я ему очень благодарен. С гирями (ну и регулярные занятия спортом и правильное питание, конечно) подтянули и пресс и ягодицы. Если бы я работал дома, купил бы дом.
Ольга
Впервые обратила внимание на гири в инстаграме девушки, она показала упражнения для ног. Слишком засветилась, чтобы покупать – я груша, низ слишком дряблый, хотелось дома поработать. Теперь регулярно тренируйтесь, делая кардио и упражнения на полу с гирями. Иногда я беру его на прогулку с собакой — это тоже хорошее занятие. Мне нравится, рекомендую. Я использую вес гирь 1 кг, но чувствую, что пора прибавить вес.
Анна
Я не покупал гири, решил сделать сам. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармана, набила рисом в пакеты, сшила квадрат, затем между ними и прикрепила липучку. У меня вес 1.25 кг. Но я только начал, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для лодыжек: видео
1. Тренировка с гирями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
Смотреть это видео на YouTube
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
Смотреть это видео на YouTube
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
Смотреть это видео на YouTube
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
Смотреть это видео на YouTube
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)
Смотреть это видео на YouTube
См. также:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения
- Мышцы корпуса: что это такое, зачем нужны, упражнения + план занятий