Содержание:
Круговая тренировка – один из самых популярных методов в современном фитнесе. Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени и выполняются периодически и с разными интервалами между ними.
Уровень сложности: Для продвинутых
Независимо от того, используете ли вы круговую тренировку для улучшения текущего режима тренировок или для изучения нового упражнения, этот метод имеет ряд огромных преимуществ. Просто начните с группы новичков, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.
Круговая тренировка — это эффективная тренировка, разбитая на несколько серий с одинаковой последовательностью упражнений. Вы выполняете одно упражнение за другим, обычно с интервалом в 90 секунд. Полный цикл может включать аэробные упражнения, упражнения по укреплению мышц или их комбинацию.
Круговая тренировка – один из самых популярных методов в современном фитнесе. Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени и выполняются периодически и с разными интервалами между ними.
С чего начать круговую тренировку
Очевидно, что для новичков циклы упражнений должны быть короче по времени, а интервалы между ними – длиннее, чем для опытных спортсменов. В начале освоения круговых тренировок аэробные упражнения могут преобладать над силовыми, так как они более легкие.
Если тренировки проходят с группой в зале, то все необходимые тренажеры, как правило, уже есть. С собой нужно взять только спортивную одежду и обувь.
Причины начать круговую тренировку
Независимо от ваших целей в фитнесе, важно улучшить мышечную силу. С возрастом организм теряет плотность мышц и костей. Несколько минут в неделю, посвященные занятиям, которые укрепляют ваши руки, ноги и мышцы корпуса, могут сделать вас сильнее и помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз.
Регулярные аэробные упражнения, такие как прыжки на скакалке или бег на месте, улучшают кровообращение и ускоряют сердечный ритм. Как результат – снижение веса, снижение риска заболеваний, улучшение сна и т. д.
Если вы заняты и хотите совместить силовые и аэробные упражнения, чтобы сэкономить время, круговая тренировка — лучшая тренировка для вас. Если вам нравятся групповые занятия, популярный тренажерный зал станет отличным местом для общения.
Эта тренировка может быть интересной и веселой. Когда вы постоянно меняете упражнения, у вашей психики нет времени на негативные эмоции. Кроме того, вы можете персонализировать круговые тренировки, меняя циклы упражнений – возможности безграничны.
Базовые упражнения круговой тренировки
Существуют различные упражнения круговой тренировки, предназначенные для разных видов соревнований и видов спорта. В качестве примера предлагаем одну из самых распространенных программ, адаптированных для тренировок спортсменов.
Чтобы бежать быстрее, вам необходимо развивать длину шага, мощность и силу. Вот список упражнений круговой тренировки, необходимых для увеличения скорости бега:
- 4 забега в рывке на 400 м на гоночной скорости с отдыхом между ними 2 минуты;
- 20 подъемов на ногу;
- бег на 800 метров на гоночной скорости;
- по 20 приседаний на одной ноге на каждую ногу;
- 8 забегов в рывке на 200 м с перерывом в одну минуту;
- 20 ступенчатых подъемов на каждую ногу;
- 8 забегов на 100 метров с 15-секундными перерывами между ними; прыжки вперед на одной ноге, необходимо преодолеть 25 метров;
- бег в течение 6 минут в легком темпе;
- 4 забега по 400 метров с 2-минутными перерывами между ними.
В беге на длинные дистанции мышечная выносливость является ключом к успешному забегу. Соответствующие упражнения круговой тренировки представляют собой сочетание упражнений на силу и выносливость, которые помогут вам лучше подготовиться к марафонскому бегу. Список рекомендуемых упражнений:
- бег трусцой в течение 15 минут;
- 20 упражнений на приседания и становую тягу;
- 20 отжиманий;
- по 15 приседаний на одной ноге на каждую ногу;
- 30 укрепляющих скручиваний;
- бег на 800 метров на гоночной скорости;
- 20 подъемов на ногу;
- 20 отжиманий на скамье;
- 20 выпадов с гантелями на каждую ногу;
- 20 двойных скручиваний;
- бег на 800 метров на гоночной скорости;
- 20 приседаний;
- бег на 1500 метров;
- 15 минут бега.
Программы круговых тренировок, направленные на развитие выносливости и набора мышечной массы, обеспечивают гармоничное развитие тела.
Рекомендации по круговой тренировке
- Когда необходимо обучение? – Показаниями являются гиподинамия, недостаток мышечной массы и выносливости.
- Антипоказания – Круговые тренировки противопоказаны при травмах и значительных нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
Каждый тип круговой тренировки может быть адаптирован к вашим потребностям. Равномерное распределение различных программ упражнений приводит к созданию сбалансированного режима фитнеса, что делает его таким популярным.