Содержание:
Focus T25 – одна из самых популярных программ домашнего фитнеса. Шон Ти предлагает трехмесячный комплекс 25-минутное видео для сжигания жира и приведения тела в тонус. Регулярные занятия с Focus T25 помогут вам похудеть, избавиться от проблемных зон и укрепить мышцы.
Программа включает в себя 15 разнообразных тренировок для всего тела. Не обязательно заниматься программой целиком, можно выбрать отдельные видео и выполнять их по индивидуальному плану. Чтобы вы могли разобраться в многообразии занятий, вам предлагаются краткие описания всех тренировок от Focus T25.
См. также: Общее описание программы Focus T25.
Focus T25 имеет три фазы: альфа, бета, гамма.. Каждый этап имеет свою цель. С альфа вы начнете худеть и готовиться к более серьезным нагрузкам. Бета предполагает более серьезный уровень нагрузок, благодаря чему вы сможете прогрессировать и формировать стройную фигуру. Гамма поможет вам закрепить успех и улучшить рельеф тела.
Один из участников программы Фокус Т25 демонстрирует простая модификация упражнений не прыгая. Если вы новичок или вам противопоказан шок, рекомендуем запустить облегченную версию:
В большинстве тренировок Шон применяет так называемые «фаза горения». Она такая: вы повторяете упражнение, но в предельно быстром темпе. Иногда фазовое сгорание происходит несколько раз за занятие, а иногда только в конце тренировки. Постарайтесь на этот раз поработать над скоростью и приложить все усилия.
Фокус Т25: альфа (первый уровень)
Для тренировок на Focus T25 (альфа) вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Занятия в альфа-версии просты и подходят как новичкам, так и более опытным ученикам.
1. Альфа Кардио (кардиотренировка для тонуса мышц)
Это интервальная кардиотренировка, которая активно задействует мышцы живота, бедер и ягодиц. Каждое упражнение претерпевает несколько модификаций: вы начинаете с простой версии, а затем подключаем скорость и амплитудуусложнить упражнение. Ваш пульс будет то повышаться, то понижаться, заставляя организм сжигать калории и жир. Из упражнений вас ждут прыжки с разведением руки, вертикальный подъем, попеременные махи ногами, быстрый бег, приседания.
2. Скорость 1.0 (кардиотренировка на скорость)
Скорость 1.0 — еще одна жиросжигающая тренировка из первой фазы Focus T25. Но по уровню сложности он доступнее Альфа Кардио. В первой половине программы вы будете чередовать кардионагрузки и статические нагрузки. Во второй половине занятий наступит интенсивная «фаза сгорания», когда вы выполнение упражнений на скорость и без остановки. Сами упражнения были простыми, в основном быстрые прыжки и элементы кикбоксинга.
3. Total Body Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)
Интервальная тренировка с чередованием «вертикальных» упражнений и упражнений в положении планки. Это основные классы сложности, так как частая смена положений тела увеличивает физическую нагрузку. Кардио упражнения заменяются силовыми, но скорость сжигания жира это на протяжении всей тренировки. Вы будете толкать лежаки, планки, выпады, прыжки с поворотом на 90°.
4. Интервалы пресса (для плоского живота и мышц корпуса)
Эта тренировка Focus T25 для создания плоского живота и подтянутого тела. Вы будете чередовать качественные упражнения на полу для пресса и кардио-упражнения для сжигания жира на животе. Интервалы для пресса, с которыми может заниматься каждый желудок – проблемная часть тела. Существует несколько видов обычной и боковой планки, Супермена, прыжки в планке, бег, различные подъемы ног на жиме из положения сидя или лежа на полу.
5. Нижний фокус (для бедер и ягодиц)
Если вы хотите сжечь жир на бедрах и ягодицах, обратите внимание на программу Lower Focus. Он сочетает в себе работу над упражнениями для тонуса мышц нижней части тела и кардионагрузки для сжигания жира и устранения проблемных зон в области бедер. Шон поможет тебе подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер. Вы будете приседать, делать выпады, становую тягу, прыжки и пульсирующие упражнения, чтобы привести мышцы в тонус.
Фокус Т25: Бета (второй уровень)
Для выполнения тренировок на Focus T25 (бета-версия) вам понадобятся гантели или эспандер (правда, всего две тренировки: Разрыв цепи и верхний фокус). На этом этапе предлагаются более сложные классы, чем в альфе.
1. Core Cardio (кардиотренировка для тонуса мышц)
Это кардио-тренировка для всего тела. Пусть вас не смущает название программы: мышцы кора, конечно, участвуют в реализации этой программы, но не меньший акцент на бедрах и ягодицах. На протяжении всей тренировки вас ждет большое количество выпадов, прыжков и приседаний, а в заключение — динамическая планка и упражнение «паук».
2. Скорость 2.0 (кардиотренировка на скорость)
Скорость 2.0 значительно сложнее фазовой скорости альфа. Тренировочные забеги без остановки в очень быстром темпе и быстро меняющиеся упражнения. Сами по себе все вертикальные упражнения довольно просты, но из-за высокой скорости к концу 25-минутного занятия вы едва сможете дышать. Программа проводится в два тура, каждый тур содержит 3 уровня. С каждым уровнем вы прибавляете в скорости выполнения упражнений.
3. Ript Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)
Ript Circuit — это тренировка от Focus T25 для всех групп мышц. Вы будете выполнять упражнения по кругу: верх, низ, живот, кардио. Вам понадобятся гантели весом 1.5 кг и выше или эспандер. Каждое упражнение длится 1 минуту, вас ждут 6 кругов различных упражнений для всего тела, например, выпады, жим Арнольда, приседания, подъем жима прямыми ногами, становая тяга с гантелями для спины, несколько берпи на одну ногу.
4. Dynamic Core (для плоского живота и мышц корпуса)
Качество динамичная тренировка для мышц кора. Первые 10 минут вас ждут простые кардиоупражнения, которые повысят частоту сердечных сокращений и запустят процесс снижения веса. Затем вы выполните упражнения на полу для мышц корпуса. Вас ждут планки, скручивания, Супермен, прыжки в лямке. Программа аналогична Ab Intervals из альфа-версии, но более сложного уровня.
5. Верхний фокус (для рук, плеч и спины)
Тренировка рассчитана на проработку верхней части тела с использованием гантелей (или эспандера), силовая нагрузка периодически разбавляется кардиоупражнениями. Вы укрепите мышцы плеч, бицепсы, трицепсы, грудь и спина. Шон очень подробно объясняет технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушивайтесь к его рекомендациям. Вас ждут следующие упражнения: отжимания, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей на плечах, разведение гантелей лежа, поза стола, поза лямки на спине.
Фокус Т25: Гамма (третий уровень)
Фаза Гаммы может показаться вам даже более легкой, чем Бета, но вы должны понимать, что у нее другие проблемы. Если первые два месяца вы работаете над сжиганием жира, а на Гамме вы укрепим мышцы и улучшим рельеф. Ярко выраженная кардиотренировка есть только одна – Speed 3.0.
1. Скорость 3.0 (кардиотренировка на скорость)
Самая интенсивная кардиотренировка из всего комплекта Focus T25. Упражнения меняются очень быстро, поэтому всю программу нужно быть полностью сконцентрированным. Особенно «горячо» будет во второй половине занятия, где Шон Ти собрал несколько вариантов бурпи и энергичных прыжков на лямке. В последние 5 минут упражнение менялось буквально каждые 10-20 секунд, так что приготовьтесь развивать максимальную скоростьдогнать команду Шона.
2. Extreme Circuit (аэробно-силовая тренировка всего тела)
Динамическая силовая тренировка с элементами кардио. Эта программа идеально подходит для сжигания жира и тонуса мышц. Высокая энергозатратность упражнений обусловлена чередованием вертикальных и горизонтальных упражнений. Упражнение выполняется в течение 1 минуты, после каждых четырех упражнений вас ждет короткая «фаза сгорания». Таким образом, программа предполагает 5 интенсивных раундов по 5 минут.. Вы будете выполнять приседания, отжимания на трицепс, несколько берпи с гантелями, горизонталь, бег трусцой, махи ногами, ходьбу в лямке.
3. Пирамида (аэробно-силовая тренировка всего тела)
Еще одно жиросжигающее упражнение, в основе которого лежат силовые упражнения для тонуса мышц. Вы будете работать над верхней и нижней частью тела, а также над отдельно стоящими мышцами. Шон предлагает делать упражнения по сценарию подъема, недаром программа называется Пирамида. В этой программе подготовлены следующие упражнения: становая тяга, боковые выпады, прыжок в планку, отжимания, жим лежа на трицепс.
4. Разрыв (для рук, плеч и спины)
Тренировка для верхней части тела, но с большей нагрузкой интенсивная силовая нагрузкачем в фазе Бета. Вы продолжите работать над силой мышц рук, плеч и спины, в качестве сопротивления можно использовать гантели или эспандер. Первые 3 минуты вас ждет кардиотренировка, а затем силовые упражнения, включающие несколько видов отжиманий.
5. Стретч (растяжение – для всех фаз)
Растяжка Фокуса Т25 все 3 фазы. Шон предлагает тебе раз в неделю делать растяжку, чтобы восстановить и расслабить мышцы после тренировки. Вас ждут как динамические, так и статические упражнения. Использовалonгораздо большее внимание уделяется растяжке ног. Вас ждут в том числе позы йоги: собака вниз, поза голубя, поза стола, поза кошки, а также выпады, приседания и наклоны.
В Focus T25 включено 15 тренировок, среди которых каждый сможет найти для себя подходящую программу. Видео жиросжигания Шон Ти поможет вам похудеть и приобрести подтянутую форму.
См. также:
- Программа Les Mills Combat: подробное описание всех тренировок
- Fix Extreme с Отем Калабрезе: подробное описание всех тренировок + отзывы о программе