Мы попросили Клаудио Маффейса, профессора педиатрии Университета Вероны, дать совет о том, как правильно управлять питанием и образом жизни ребенка в этот период.
Современный отдых
«Раньше дети проводили летние каникулы гораздо активнее, чем зимние. В отсутствие школьных занятий они не сидели у телевизоров и компьютеров, а играли на свежем воздухе, поддерживая таким образом свое здоровье», — объясняет профессор Маффейс.
Однако сегодня все изменилось. После окончания школьных занятий дети проводят много времени дома, перед телевизором или игровой приставкой. Они поздно встают, больше едят в течение дня и в результате такого времяпрепровождения становятся склонными к ожирению.
Держите ритм
Хотя возвращение в школу может быть не очень приятным для ребенка, оно имеет свои преимущества для здоровья. Это вносит в его жизнь определенный ритм и помогает сделать питание более правильным.
«Когда ребенок возвращается в школу, у него есть график, по которому он должен организовать свою жизнь. В отличие от летнего периода – когда регулярность питания нарушается, можно есть поздно и употреблять больше вредных продуктов, поскольку строгих правил нет – школа позволяет вернуться к режиму жизни, что способствует восстановлению естественных биоритмов ребенка. и хорошо влияет на его вес», — говорит педиатр.
Правило пяти блюд
Одно из важнейших правил, которого следует придерживаться при возвращении с каникул, – это рацион школьника. «Дети должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса», — предупреждает доктор Маффейс. И для взрослых, и для детей очень важно полноценно завтракать, особенно когда ребенок сталкивается с большим умственным напряжением. «Многочисленные исследования показывают, что умственная работоспособность у тех, кто регулярно хорошо завтракает, намного выше, чем у тех, кто пропускает завтрак».
Действительно, последние исследования, проведенные на эту тему в Университете Вероны и опубликованные в Европейском журнале клинического питания, показывают, что у детей, пропускающих завтрак, ухудшается зрительная память и внимание.
Необходимо уделять завтраку достаточно времени, а не вскакивать с постели в последнюю минуту. «Наши дети слишком поздно ложатся спать, мало спят и с большим трудом просыпаются утром. Очень важно рано лечь спать и вечером легко поужинать, чтобы утром был аппетит и хотелось есть», — советует педиатр.
Еда, которая помогает
Завтрак должен быть полноценным: «Он должен быть богат белком, который можно получить с йогуртом или молоком; жиры, которые также можно найти в молочных продуктах; и медленные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Ребенку можно предложить цельнозерновое печенье с ложкой домашнего варенья, а еще немного фруктов вдобавок обеспечит его необходимыми витаминами и минералами.
С учетом посещения кружков и секций дети тратят на учебу около 8 часов в день. Очень важно, чтобы их обед и ужин не были слишком калорийными, иначе это может привести к ожирению: «Необходимо избегать липидов и моносахаридов, которые содержатся преимущественно в различных сладостях, потому что это лишние калории, которые, если не сгоревшие, приводят к ожирению», — предупреждает врач.
Питание для мозга
Очень важно поддерживать водный баланс мозга – органа, который на 85% состоит из воды (этот показатель даже выше, чем в других частях тела – кровь состоит из воды на 80%, мышцы на 75%, кожа на 70% и кости 30%) . Обезвоживание мозга приводит к различным последствиям – от головных болей и усталости до галлюцинаций. Также обезвоживание может вызвать временное уменьшение размеров серого вещества. К счастью, всего одного-двух стаканов воды достаточно, чтобы быстро исправить эту ситуацию.
Исследование, опубликованное в научном журнале Frontiers in Human Neuroscience, показало, что те, кто выпивал всего пол-литра воды, прежде чем сосредоточиться на задаче, выполнили задачу на 14% быстрее, чем те, кто не пил. Повторение этого эксперимента с людьми, испытывающими жажду, показало, что эффект от употребления питьевой воды был еще сильнее.
«Всем людям, а особенно детям, очень полезно регулярно пить чистую воду. Иногда можно побаловать себя чаем или соком без кофеина, но внимательно смотрите на его состав: лучше выбирать неразбавленный сок из натуральных фруктов, в котором содержится как можно меньше сахара», — советует доктор Маффейс. Полезно также употреблять свежевыжатые соки или смузи, которые можно приготовить самостоятельно дома, но без добавления сахара: «Фрукты уже сами по себе имеют естественный сладкий вкус, и если к ним добавить белый рафинированный сахар, такое лакомство будет кажутся слишком сладкими для детей».
Сколько воды следует пить ребенку?
2-3 года: 1300 мл в день.
4-8 года: 1600 мл в день.
Мальчики 9-13 лет: 2100 мл в день.
Девочки 9-13 лет: 1900 мл в день.