ползать (свободный стиль)

Кроль на груди (свободный стиль) — упражнения на технику:

Обучение плаванию основано на многократном повторении определенных движений, оттачивающих технику гребков до совершенства. Они включены практически во все тренировочные комплексы и любой тренер вам скажет, что техники выполнения упражнений много не бывает. Поэтому вам следует включить пару упражнений в свою программу упражнений.

Залог успеха при освоении фристайла: большую часть времени вы проводите на боку и скручиваниях, а не на животе! Настоящий кролик требует постоянного поворота и вращения тела вокруг своей продольной оси. Также вам следует выработать ритм дыхания, который будет способствовать эффективному вращению.

В следующем руководстве слово «перед» относится к руке, которая «указывает» направление движения. Одноименная сторона (от плеча до бедра) обычно притянута к дну бассейна, как киль лодки. Противоположная сторона (от плеча до бедра) направлена ​​к потолку (или небу, если вам довелось плавать в естественной воде), как акульий плавник.

Сидя на скамейке или стуле

Вытяните одну руку и, ухватившись за воображаемый поручень, потяните его вперед. Завершив вытягивание, вытяните другую руку и ухватитесь за вторую «рейку». Повторите упражнение несколько раз, как будто вам нужно зацепиться за руки между двумя перекладинами. Встаньте со скамьи и повторите упражнение стоя… вытяните руку, подтяните вверх, подтяните руку, напрягите.

Обратите внимание, насколько более расслабленным, чистым и мощным, чем стальное движение, после того, как вы подключили область бедра. Теперь вы догоняете не только на руках. Задействованы все группы мышц – мышцы таза, спины и передней брюшной стенки. Обратите внимание, что диапазон движений также увеличился — теперь вы можете тянуться дальше и глубже, чтобы наверстать упущенное. Именно этого мы пытаемся достичь во фристайле: естественной и расслабленной силы.

Наверстать

Упражнение помогает сосредоточить движение одной рукой и выработать длинный гребок с натянутой струной в корпусе. Вы плывете обычным вольным стилем, но с одной поправкой: одна рука неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) и указывает место назначения, а другая выполняет гребок (рабочая рука). Когда рука вытягивается вперед и захватывает переднюю часть, руки меняются ролями.

Догоняющий результат за три квартала

Обычный догоняющий, но с небольшим отличием: передняя рука вступает в работу незадолго до того, как она «догонит» рабочую руку – движение начинается в тот момент, когда рука превысит три четверти полного цикла.

Встреча с Советом директоров

И снова догонялка, но на этот раз передняя рука держится над доской для плавания; Меняя роли, руки передают доску, как эстафету. Вы даже можете заменить доску карандашом или любым другим предметом, который вас не утяжелит.

Рисование пальцев

Упражнение учит держать локти высоко и контролировать положение рук в фазе для отдачи. Плывите вольным стилем, но не вынимайте пальцы из воды на обратной фазе. Пальцы скользят на небольшом расстоянии от тела, и вы сосредотачиваете все внимание на правильном вращении корпуса и высоких локтях, направленных вверх. Варьируйте степень погружения руки в воду: пальцев, кисти, запястья и предплечья.

10/10 (упрощенная версия)

Развивает навыки вращения телом и умение удерживать правильное положение головы (особенно при следующем выполнении упражнения у вас добавится дыхание). Внешне все выглядит как обычный фристайл в замедленной съемке. Одна рука вытянута вперед и указывает направление движения (передняя рука), вторая смотрит назад, указывая на то место, где вы находились секунду назад. Руки в этом упражнении, в отличие от тела, отдыхают. Ствол должен располагаться следующим образом: одноименная сторона назад смотрит вверх, а противоположная сторона направлена ​​на дно бассейна.

Ухо находится на плече передней руки, подбородок на одной линии с грудью, глаза смотрят в сторону (и немного вверх), а рот находится над водой (чтобы вы могли дышать). Сделайте десять ударов ногами, а затем развернитесь и поменяйте руки местами.

Передняя рука под водой совершает гребное движение и заканчивает его внизу, переходя на заднюю. Вторая рука скользит по воде в фазе возврата и автоматически становится передней. Одновременно поворачивая голову, поворачивая ее вместе с корпусом: вращение направлено вниз по воде с последующим выходом на поверхность на противоположной стороне. Сделайте еще 10 гребков и снова полностью измените ситуацию. Когда вы освоите это упражнение, поднимитесь на верхнюю ступеньку и добавьте вдох (см. следующее упражнение).

10/10 (добавьте дыхание)

Повторяет предыдущее упражнение с той лишь разницей, что мы меняем положение головы, которая теперь занимает положение, стандартное для фристайла. Ваш взгляд направлен по направлению движения! Поверните голову так, чтобы щека располагалась над передним плечом руки, взгляд направлен немного вниз по отношению к переднему и вперед.

Чтобы дышать, вам придется повернуть голову, а затем вернуться в исходное положение, глядя вперед на вытянутой руке. Вдох должен происходить на той стороне руки, которая находится в фазе возврата (движения вперед) в момент погружения руки в воду; за этим следует поворот тела и голова устремляется за ним.

Освоив упражнение, постепенно уменьшайте количество ударов ногами в каждом цикле, пока не перейдете от медленного движения (10/10) к стандартному ритму движений ног в кроле (3/3 или работа ног Чистякова).

Кулаки

Упражнения дают вам «ощущение» воды. Традиционное плавание вольным стилем, но кисти одной или обеих рук сжаты в кулак. Варьируйте структуру и количество ударов «кулаками». Позже, разжав руки, вы сможете почувствовать разницу в давлении, которое они оказывают на воду – используйте это ощущение, чтобы удерживать воду в фазе втягивания.

А когда руки сжались в кулаки, попробуйте протолкнуть воду через внутреннюю (ладонную) поверхность предплечья – нижнюю часть руки, от запястья до локтя – как будто это продолжение вашей руки. И не забывайте вращать корпус!

Однорукий

В этот момент все внимание рабочей руке. Традиционное плавание вольным стилем, но гребля одной рукой. Вторая неподвижная вытянута вперед (передняя рука) или назад вдоль туловища (задняя рука).

Активная рука выполняет серию движений мотыгой; прежде чем поменяться местами, каждая рука выполняет определенное количество подтягиваний. Выполняйте это упражнение с пассивной рукой в ​​обоих положениях. Когда неподвижная рука вытянута в стороны, вдохните на той же стороне (в противоположной руке). Если неподвижная рука вытянута вперед, дыхание на стороне рабочей руки. Опять же, выберите время для дыхания соответственно вращению тела. На вдохе головка вращается одновременно с корпусом, а затем возвращается в центральное положение.

Шишки на боку

Качайте доску, чтобы плавать и учиться делать удары на боку. Вытяните нижнюю руку вперед, верхнюю прижмите к корпусу. Преодолейте дистанцию ​​шок-стопом, на обратном пути перевернитесь на другой бок.

Возможно, вы почувствуете, что по одной стороне вам плыть легче, чем по другой. Почему? Если раньше вы дышали на одном боку, ваши трудности могут быть связаны с дыхательным циклом (вы опускаетесь вниз при каждом выдохе) или же они вызваны вращением бедер (ноги «запутываются» и вы не можете соблюдайте баланс).

Влияние на шестерку

В положении на боковых ногах сосчитайте до шести, а затем сделайте один гребок, поменяв руки, вращаясь на противоположной стороне, и вытяните вперед другую руку. Снова сосчитайте до шести, сделайте гребок и поворот. Следите, чтобы тазовая часть не «увязла» в процессе вращения. Вращение должно быть плавным, но быстрым, как щелчок.

Ползание на одной руке

Снова первый удар, бег в сторону, как в предыдущем упражнении. Но теперь направляющий – скользящий – рычаг оставляем впереди. Вторая рука – гребля – двигайтесь вперед и двигайтесь под корпусом, чтобы завершить гребок.

Задействуйте крупные мышцы области бедер, спины и боков туловища, чтобы завершить гребок, который мы завершаем на той же стороне, с которой вы начали, прижав тыльную сторону руки к бедру. Помните, что при движении рука все время вытянута вперед. (Для сравнения попробуйте это упражнение, приняв горизонтальное положение. Почувствуйте, насколько усложнилась задача рабочей руки, которая теперь совершает гребок только за счет мышц плечевого пояса, плеча и предплечья. Почувствуйте вырабатываемую силу и энергию. за счет вращения тела!)

Трижды три

Сделайте три гребка одной рукой, а затем три — другой. Поменяв руки, резко переместите корпус и бедра в соответствующую позицию.

Конькобежец

Когда вы плывете вольным стилем, одна рука обычно на мгновение входит в воду, прежде чем вторая завершит гребок. Это называется хиазмой. Следующее упражнение отличается от традиционного кроля лишь отсутствием (или очень кратковременностью) этого перекреста. После того, как рука коснулась воды, подайте вперед и сделайте небольшое скольжение, прежде чем перейти к захвату и подтягиванию вверх.

Но не стойте так, как будто вы делаете «шесть ударов»; продолжайте выполнять непрерывные движения руками. Просто немного увеличьте длительность фазового скольжения в момент входа руки в воду. Представьте себе фигуриста, который отталкивается от льда и скользит вперед на одной ноге.

Ускорение при этом скольжении передается задней ноге фигуриста, которая упирается в лед, а затем отталкивается. Представьте себе то же движение во время путешествия. Используйте конец каждого гребка, чтобы продвигать свое тело для последующих слайдов.

Сначала вам будет сложно сделать целенаправленное и мощное движение одной рукой в ​​тот момент, когда вторая выпрямлена и расслаблена, но это один из секретов быстрого и эффективного фристайла.

Используйте всю силу в нужный момент, а затем расслабьтесь. Следите за тем, чтобы ваш таз и плечи вращались в соответствии с циклом гребли, а гребки задействовали крупные мышцы спины. Упражнение «Конькобежец» отлично помогает в моменты утомления, потери ритма в процессе изнурительных тренировок или во время длительных заплывов. Двигаться вперед. Горка. Вращаться. Слейте воду из плавательной ноги и бедра.

Существует множество вариантов выполнения этих упражнений и еще упражнений, о которых мы не успели рассказать. Вы можете объединить их одним махом, чтобы отработать несколько приемов, а можете добавить более специализированные для оттачивания отдельного элемента экипировки. Экспериментируйте, видоизменяйте упражнения и старайтесь постоянно совершенствовать их технику. И удачи!