Содержание:
Суточная норма калорий: как посчитать. видео
Для поддержки жизненно важных процессов энергия необходима даже организму, обладатель которого предпочитает целый день лежать на диване перед телевизором. Тем более она нужна той женщине, которая ведет активный образ жизни, занимается спортом. Но чтобы ни тот, ни другой не поправились, каждому необходима своя, индивидуальная суточная норма калорий, которую можно рассчитать самостоятельно.
От чего зависит суточная норма калорий
Женщины, которые не хотят поправиться, прекрасно знают, что этого не происходит, необходимо ежедневно потреблять ровно столько калорий, сколько потребляется. Естественно, если вы собираетесь придерживаться какой-либо диеты, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно есть меньше нормы, которая является личным параметром, рассчитанным с учетом индивидуальных показателей.
Эта норма зависит не только от пола и возраста, но и от образа жизни, профессии и даже климата местности, где вы живете.
И это естественно, ведь в детском и подростковом возрасте, когда идет интенсивный рост и формируется скелет, организму требуется больше питательных веществ и калорий. А вот пожилым людям, которые уже перестали интенсивно работать, большое количество энергии для поддержания жизни уже не требуется. Но когда пожилой человек продолжает физически нагружать свой организм, энергии ему требуется не меньше, чем молодому.
При расчете также важно учитывать пол, ведь мужской организм по своей природе тратит больше энергии; однако в последнее время это не всегда так, особенно если учесть, что беременной и кормящей женщине необходимы дополнительные силы для вынашивания и вскармливания здорового ребенка.
Похудеть, даже сохранив прежнюю суточную норму калорий, можно только увеличив интенсивность физической активности – откажитесь от лифта и прогулок.
Необходимое вам ежедневное потребление калорий зависит от вашего основного обмена веществ (BMR). Это необходимый минимум калорий, который должен обеспечить организм, находящийся в состоянии абсолютного покоя. Даже когда вы лежите, вам необходимо определенное количество энергии для поддержания физиологических процессов. SBI не учитывает ваши потребности в физической активности.
Для расчета этого показателя можно использовать одну из двух формул – Харриса-Бенедикта, предложенную им в 1919 году, или Миффлина-Сент-Джора, которая используется с 2005 года.
Первая также позволяет более точно оценить ВЭИ для тех, чей образ жизни характеризуется высокой физической активностью, но в общем случае правильный расчет ВЭИ можно произвести по второй формуле.
По формуле Харриса-Бенедикта для женщин:
- ВОО = 655,1 + 9,6 * М + 1,85 * Р – 4,68 * В, где М – масса тела в килограммах.
- P – рост в сантиметрах
- B – возраст (целое количество лет)
Вы можете использовать формулу Миффлина-Сент-Джора, которая в настоящее время рекомендована Американской диетической ассоциацией (ADA) для определения базовой потребности в калориях для женщин: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Но, конечно, полученное значение УБМ следует скорректировать с учетом степени вашей физической активности, для чего применяется соответствующий коэффициент.
- так, если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и целыми днями лежите на диване или сидите за компьютером, этот коэффициент будет равен 1,2.
- в случае, когда вы выполняете легкую работу в течение дня или выполняете какие-либо физические упражнения или хотя бы тренируетесь 3-4 раза в неделю, оно будет равно 1,375.
- если ваша работа связана с физическими нагрузками средней тяжести или вы ходите на тренировки 4-5 раз в неделю, ваш поправочный коэффициент составит 1,4625.
- интенсивные физические нагрузки или тренировки 4-5 раз в неделю дают возможность использовать коэффициент 1,55
- когда вы ежедневно занимаетесь физическим трудом или занимаетесь физическими упражнениями, соотношение будет 1,6375.
- для спортсменов, интенсивно тренирующихся 2 раза в день, он составляет 1,725
Не бойтесь большого количества параметров и сложности приведенных формул – на многих сайтах в Интернете, посвященных диетам, вы можете бесплатно рассчитать суточную норму калорий, введя все необходимые параметры: рост, вес, возраст, указывая степень физической активности и выбирая любую из этих двух формул.
Рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Снизьте калории за счет уменьшения количества углеводов и жиров, но они все равно должны присутствовать в рационе.
Как правильно рассчитать суточную норму калорий при диете
Любая диета для похудения основана на создании и поддержании искусственного дефицита калорий в течение определенного периода. Следует знать, что быстрые диеты на грани голодания, когда суточное количество калорий снижается до 500 и даже меньше, заканчиваются последующим набором первоначального веса и чреваты серьезными проблемами со здоровьем. Чтобы этого избежать, используйте так называемые длительные диеты, при которых дефицит суточной потребности вашего организма в калориях не будет превышать 15–20%, и уже через несколько месяцев вы сможете похудеть без вреда для здоровья.
Только при правильном подсчете калорий в рационе можно добиться эффекта похудения.