DASH диета

Татьяна Елисеева редактор проекта Food+

DASH-диета (Диетические подходы к остановке гипертонии) – это система питания, предназначенная для поддержания нормального уровня артериального давления. В диете используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты, без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и птица. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

История

Диета DASH неоднократно попадала в исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения. Один из них показал, что артериальное давление можно снизить с помощью диеты даже при ежедневном употреблении 3,300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты снижается угроза возникновения многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, диабет и некоторые виды рака. Кроме того, диета DASH эффективна для снижения веса и улучшения здоровья. Диета, богатая вкусными, разнообразными и питательными блюдами без жестких ограничений. Благодаря этим преимуществам диета DASH заняла первое место в рейтинге диет экспертов US News&World Report в 2011 – 2018 годах.

Первоначально проведенное исследование не ставило целью контролировать потерю веса, питание представляло собой обильно рафинированную и крахмалистую пищу и основывалось на представлениях о питании, характерных для середины 90-х годов 20-го века.

Однако вопрос здорового похудения стал более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса на основе DASH-продуктов. Потребовалось еще несколько исследований, чтобы в диету DASH были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы, «правильные» жиры и уменьшено количество «пустых углеводов». Так диета против гипертонии стала способствовать устойчивому и безопасному снижению веса.

Основным источником диетических планов по системе DASH стала книга диетолога Марлы Хеллер, бывшего президента диетической ассоциации штата Иллинойс. Рекомендации основаны на принципах поддержания здорового веса. Диета наполнена фруктами и овощами, они насыщенные и объемные. Продукты, богатые белком и полезными жирами, легко утоляют голод. Поскольку резкие скачки уровня сахара в крови вызывают голод, диета DASH поддерживает уровень сахара в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития диабета или облегчает мониторинг существующего заболевания. Здоровая диета снижает уровень триглицеридов, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Достаточное количество белка в рационе позволяет избежать замедления обмена веществ и сохранить мышечную массу при сжигании жира.

Советы по питанию в стиле DASH были предназначены, в первую очередь, людям, страдающим гипертонией. Однако этот план можно использовать как модель здорового питания для всей семьи. Конечно, разработанная диета была направлена ​​на снижение артериального давления. Но кроме того, он снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительную реакцию, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Эффективен для любого возраста – успешно применяется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Таким образом, любой может применить диету DASH в своем рационе. ^[1]

Научное обоснование диеты

Диета DASH основана на научных исследованиях диетических подходов к борьбе с гипертонией. Доказано, что он поддерживает артериальное давление в допустимых пределах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. Мониторинг артериального давления основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета основана на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление благодаря обилию калия, магния, кальция и клетчатки. Диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами и менее рафинированной пищей, чем первоначальная версия диеты DASH.

Поэтому диету DASH рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, ^[2] Американская Ассоциация Сердца. Эта диета относится к Диетическим рекомендациям для американцев. ^[3] и Рекомендации США по лечению высокого кровяного давления. ^[4]

Советы по переходу на DASH-диету

• Добавляйте порцию овощей на обед и ужин.
• Замените один прием пищи порцией фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Вы можете есть те же консервированные и сухофрукты, но без добавления сахара.
• Уменьшите вдвое обычную порцию сливочного масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким содержанием жира.
• Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
• Уменьшите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр. возможность приготовления вегетарианских блюд.
• Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых.
• Замените перекус чипсами или сладостями на орехи, изюм, несоленый попкорн без масла, сырые овощи, питьевой нежирный или замороженный йогурт, несоленые сухарики.
• При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничьтесь солью, можно тоже постепенно. Сначала сократите дозу натрия до 2300–2400 мг в день (около 1 чайной ложки). После привыкания к новому вкусовому ощущению – уменьшите дозу натрия до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Это число просто употребляло в пищу натрий, а не просто добавляло соль.

Как действует диета DASH?

Диета DASH помогает снизить кровяное давление за счет увеличения количества основных питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества попадают в организм благодаря включению в рацион большого количества фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов. Дополнительно следует сократить потребление натрия и соли, ответственной за задержку жидкости в организме и повышение давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, занятия спортом и снижение веса, чему способствует сама DASH-диета. ^[6]

Как сделать его более здоровым?

Для снижения веса и общего улучшения здоровья рекомендуется сократить потребление сахаров, добавляемых в продукты, а также рафинированных и обработанных пищевых продуктов. Особенно полезна такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, предиабетом или уже имеющимся диабетом. Женщинам после менопаузы эта диета поможет снизить лишний вес, который в среднем возрасте обычно является непростой задачей. Такая диета снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Уменьшение талии является важным преимуществом в снижении рисков для здоровья. ^[7]

Вегетарианская диета DASH

На диете DASH вполне естественно существует и вегетарианский вариант. Отказ от мяса только увеличивает его эффективность.

С чего начать?

• Выбирайте цельные, органические, нерафинированные продукты, если это возможно, выращенные в вашем регионе.
• Съедайте хотя бы одну порцию овощей при каждом приеме пищи.
• При каждом перекусе съедайте порцию овощей или фруктов.
• Избегайте пшеницы, потому что она содержит глютен. Замените рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис, на цельнозерновые, такие как дикий и коричневый рис, овес.
• Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. ^[8]

Используйте DASH-диету

Несмотря на то, что диета DASH была создана специально для борьбы с высоким кровяным давлением, она приносит пользу и другим системам организма. Обратите на это внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в пределах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. статья

1. 1 Снижает кровяное давление

Согласно исследованиям, диета DASH значительно снижает систолическое артериальное давление, а снижение потребления калорий еще больше усиливает этот эффект. ^[12] еще больше снижает давление низкого потребления натрия вместе с диетой DASH. ^[13]

1. 2 Снижает избыточный вес

Избыточный вес является фактором риска гипертонии. Даже потеря 3-5 кг улучшает показатели тонометра. ^[14]Диета DASH более эффективна в борьбе с лишним весом и размером талии, чем традиционная диета с ограничением калорий. ^[15]

1. 3 Снижает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что диета DASH повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертонией, повышенным уровнем сахара в крови, лишним весом.

1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риск развития некоторых видов рака. ^[16], в частности, колоректальный рак ^[17] и рак молочной железы ^[18].

1. 5 Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала снижение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным кардиологическим кризисом ^[19]. Снижение «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Таким образом, диета DASH снижает риск инсульта и инфаркта.

Консультации по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает выбор фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и т. д. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и т. д., но это следует выбирать самостоятельно. сухофрукты, не замачивая в сахарном сиропе и не обваляя в сахарной пудре. Съедайте 4–5 порций фруктов в день. Одна порция — средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана вареных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Также допустимы любые овощи: брокколи и все сорта капусты, помидоры и сладкий картофель, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зеленый горошек. Как и фрукты, ешьте 4–5 порций овощей в день. Порция составляет один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полстакана вареных овощей или 100% овощной сок.

культуры

Наиболее полезными зерновыми являются бурый и дикий рис, овес, гречка, амарант, лебеда и тефф. Они содержат незаменимую клетчатку и не содержат глютена. Старайтесь съедать 6 порций зерновых в день, считая одну порцию половиной стакана готовых хлопьев.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые: чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант гарнира или закуски. Цель состоит в том, чтобы потреблять до 4 порций в неделю. Порция этих продуктов – полстакана вареных бобовых, 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара принесет пользу кровеносным сосудам и сердцу. Порция составляет 1 чайную ложку масла, а порции – 2-3 в день.

Нежирные молочные продукты

Диета DASH рекомендует употреблять ограниченное количество молочных продуктов пониженной жирности, выбирать органических производителей, выращивать животных на пастбищах. Если вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, включите в свой рацион растительное молоко, например миндальное или кокосовое, безмолочный йогурт и сыр. Порция в данном случае составляет стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускается употребление 2-3 порций из этой категории.

Еду следует сократить или исключить.

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует избегать жирного мяса из-за насыщенных жиров и высокого содержания в нем натрия. Следует исключить жирную говядину, ветчину и свинину. Отдавайте предпочтение нежирным куриным частям или рыбе. Диета DASH вегетарианская, не исключено мясо, что сделает диету еще более эффективной.

Жирные молочные продукты

Из рациона исключаются также сыр, жирное молоко и йогурт из-за избытка в них насыщенных жиров.

Сахар и сладости

Диета DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией считается 1 столовая ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или любого напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше полностью отказаться от этой порции сахара и заменить ее свежими фруктами.

Соль

При DASH-диете существует два предела потребления натрия: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов уменьшите количество натрия еще больше, до 2/3 чайной ложки соли. Учитывайте весь натрий, содержащийся в продуктах, а не только добавленную в пищевую соль.

Алкоголь

Диета DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций для мужчин. Одна порция этого раздела выглядит как 400 мл. пива, 170 мл вина или 50 мл спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несет пользы для здоровья, а полный отказ от него значительно увеличивает лечебный эффект любой диеты. ^[20]

Как контролировать содержание натрия в диете DASH

Для получения результатов, обещанных DASH-диетой, уровень суточного потребления натрия не должен превышать 2,300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ добиться этого – выбирать более здоровую пищу во время похода за продуктами, приготовления пищи на кухне или посещения точек общепита.

Распишите советы по снижению натрия в рационе более подробно для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

• Изучите этикетки пищевых продуктов, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать низкую соль и натрий в другой форме.
• Выбирайте свежие мясные продукты – птицу, рыбу, постное мясо, вместо консервированного сала, ветчины и т. д.
• Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
• Избегайте продуктов с явным излишним добавлением соли – маринованных огурцов, маринованных овощей, оливок, квашеной капусты.
• Избегайте фаст-фуда – лапши, ароматного риса, картофельного пюре, минутки и т. д.

Приготовление еды:

• Не добавляйте соль при варке каш и гарниров из риса, макарон и круп.
• Приправлены готовые блюда свежие или сушеные травы, специи, сок лимона или лайма, приправы без соли.
• Продукты, замоченные в рассоле, консервированные, промойте под проточной водой, чтобы удалить лишнюю соль.
• Уменьшите добавление соли во все блюда.

Питание вне дома:

• Попросите их приготовить без добавления соли и глютамата натрия.
• От заказа азиатских блюд лучше отказаться, особенно популярны в предыдущем пункте усилители вкуса.
• Избегайте блюд, содержащих бекон, соленые огурцы, оливки, сыр и другие соленые компоненты.
• Избегайте блюд, содержащих копченые, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением компонентов соевого соуса или бульона.
• Вместо чипсов или картофеля фри в качестве гарнира выбирайте фрукты или овощи.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, фасованные продукты и супы по меню. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевый соус, различные заправки для салатов и соус барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающего в организм, — это не соль из солонки. Это натрий из обработанных пищевых продуктов, соленых закусок, сыра, сэндвичей и гамбургеров, мясных блюд и макарон, супов и мясного ассорти, пиццы и даже хлеба.

Чтобы эффективно сбросить лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

• Ешьте небольшими порциями в течение дня, избегая длинных интервалов между приемами пищи и приступов переедания после перерыва.
• Уменьшите порции мяса, увеличив количество овощей, фруктов, блюд из сушеной фасоли или цельнозерновых продуктов.
• Замените десерты и сладости фруктами и овощами.
• Замените питьевые соки или газированные сладкие напитки чистой водой.

Помимо снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается за счет увеличения количества калия в рационе.

Большинство богаты калием продуктов, таких как картофель (обычный и сладкий), йогурт (независимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соевые бобы, чечевица, фасоль, горох), миндаль. ^[21]

Примерный недельный рацион DASH-диеты

Понедельник

• Завтрак – бублик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками арахисового масла без соли. 1 апельсин. 1 чашка обезжиренного молока или кофе без кофеина.
• Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несоленых крекеров. 1 стакан обезжиренного молока.
• Ужин – треска, запеченная в духовке с зеленью. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая зеленая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч.л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленой мятой. Травяной холодный чай.
• Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильные вафли.

Вторник

• Завтрак – фруктовый салат с дыней, бананами, яблоками, ягодами и грецкими орехами, заправленный низкокалорийным обезжиренным ванильным йогуртом. Маффин с отрубями и 1 ч. л. сливочного масла без трансжиров. Травяной чай.
• Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, куриное карри, яблоко и морковь. Скисшее молоко.
• Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Овощной салат с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Небольшой цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
• Полдник – изюм. 30 гр. несоленые крокеты. Семена подсолнечника.

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА

• Завтрак – овсянка нежирная на молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч. л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
• Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и салатом из петрушки.
• Ужин – говядина и овощи на гриле с гарниром из дикого риса. Пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
• Перекус – нежирный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст.л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и медом. Травяной чай.
• Обед-сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидорами, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
• Ужин – спагетти с тертым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков с уксусом.
• Полдник – несоленый жареный миндаль или курага.

пятницы

• Завтрак – тост с цельнозерновым хлебом с несоленым арахисовым маслом. Кофе без сахара или обезжиренное молоко. 2 Клементина.
• Обед – индейка, запеченная в цельнозерновой лепешке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
• Ужин – запеченная курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Нежирный йогурт.
• Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

Суббота

• Завтрак – поджаренный цельнозерновой хлеб с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
• Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тертой моркови, свежих огурцов и зелени с салатной заправкой.
• Ужин – фаршированный сладкий картофель, запеченный в духовке, с хумусом.
• Перекус – нежирный йогурт с малиной.

Воскресенье

• Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. безмасляный трасейро. Банан.
• Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зеленый горошек.
• Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из брокколи, приготовленный на пару. Низко калорийное молоко.
• Перекус – клюквенный морс. Апельсин. ^[22]

Обзор

Диета DASH была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчения заболеваний, симптомом которых является повышенное кровяное давление. Ключевой принцип диеты – ограничение соли и акцент на продуктах, богатых калием, магнием и кальцием.

Диета основана на употреблении полезных и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых, с ограниченным количеством нежирных мясных продуктов и рыбы или без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Диета, богатая вкусными, питательными и полезными блюдами, без жестких ограничений. При необходимости снизить вес дополнительно следует обратить внимание на суточную калорийность.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и лечит каждого.

В этой иллюстрации мы собрали самое важное о диете DASH и будем очень признательны, если вы поделитесь картинкой в ​​социальных сетях со ссылкой на нашу страницу: