Даже при разнообразном и сбалансированном питании каждая третья женщина во время беременности испытывает дефицит витаминов и минералов. В этот период потребность в железе и витамине D удваивается, а потребность в йоде и витамине B9 увеличивается на 30%. Поэтому важно взять на себя инициативу еще до наступления беременности.

Польза омега-3 у беременных все чаще демонстрируется. Эти качественные липиды (жиры) способствуют здоровью как беременной женщины, так и будущего ребенка.

Некоторые омега-3 активно участвуют в развитии клеток глаз и мозга плода: DHA и EPA. Исследования на маленьких детях показали, что хороший уровень омега-3 при рождении ускоряет визуальное взросление и может даже повысить их IQ.

Кроме того, у будущих мам хороший статус омега-3 помогает им сохранять хорошее моральное состояние на протяжении всей беременности и даже после родов: женщины, которые потребляют больше всего омега-3, меньше страдают послеродовым бэби-блюзом.

Скрининг дефицита омега-3

Дозировки омега-3 в крови возможны, но они дороги и широко не практикуются. Однако установлено, что в наших тарелках очень часто не хватает Омега-3. Чтобы избежать дефицита, рекомендуется есть рыбу два раза в неделю, в том числе жирную – один раз. Если вы потребляете гораздо меньше, вполне возможно, что у вас дефицит Омега-2.

В этом случае сделайте ставку на продукты, которые содержат больше всего:

• Жирная рыба такие как сельдь, скумбрия, свежие сардины, свежий или консервированный тунец, форель, угорь, анчоусы и т. д.
• Морепродукты : особенно устрицы (приготовленные)
• Куриные яйца, откормленные льняным семенем
• Орехи: особенно орехи, а также миндаль, фундук, фисташки, кешью.
• Масла: перилла, рыжик, чернушка, конопля, грецкие орехи, рапс, соевые бобы. Но будьте осторожны, поскольку омега-3, присутствующие в этих маслах, лишь незначительно трансформируются в DHA и EPA.

Поэтому важно отдавайте предпочтение продуктам животного происхождения упомянутый ранее.

Вы также можете принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира во время беременности и кормления грудью. Спросите своего врача или фармацевта.

Витамин B9 (также называемый фолиевой кислотой или фолатом) необходим с первых дней беременности, поскольку он непосредственно участвует в производстве генетического материала (включая ДНК) и формировании нервной системы плода, что происходит на очень ранних сроках беременности. Дефицит материнского организма, начиная с 4-й недели беременности, может быть причиной серьезных пороков развития нервной трубки, которая представляет собой не что иное, как контур центральной нервной системы, а также задержку роста внутриутробно.

Скрининг на дефицит фолиевой кислоты

Недостаток фолиевой кислоты выявляется с помощью простого анализа крови: эритроцитов слишком мало и они слишком велики. Однако приятно знать, что половине француженок не хватает фолиевой кислоты. И на это есть веская причина: каждая вторая женщина потребляет фолиевую кислоту ниже 2/3 рекомендуемой нормы потребления, и более 50% женщин не метаболизируют фолиевую кислоту должным образом.

Дефицит витамина В9 проявляется сильной утомляемостью, потерей аппетита, даже чрезмерной раздражительностью и проявляется в начале беременности, поскольку потребности возрастают уже с первых недель.

Продукты, которые содержат больше всего:

• Темно-зеленые овощи: шпинат, мангольд, кресс-салат, масляная фасоль, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, салат ромэн и т. д.
• Бобовые: чечевица (оранжевая, зеленая, черная), чечевица, сушеная фасоль, кормовая фасоль, горох (лущеный, цыпленок, целый).
• Плоды оранжевого цвета: апельсины, клементины, мандарины, дыня

Однако Национальная программа здорового питания (PNNS) рекомендует систематический прием добавок с самого начала беременности, а часто даже при желании забеременеть.

Железо позволяет эритроцитам поглощать кислород в легких для транспортировки по всему телу беременной женщины и к плоду через плаценту. Во время беременности потребности женщины в железе увеличиваются, с одной стороны, потому что увеличивается объем крови будущей матери, а с другой стороны, потому что потребности ребенка важны для его развития.

Из-за менструальных потерь, вызывающих большую кровопотерю, у женщин часто наблюдается нехватка железа. Дефицит железа вызывает сильную усталость и одышку при физической нагрузке. Во время беременности это может вызвать преждевременные роды или гипотрофию (маленький ребенок).

Скрининг дефицита железа

Запасы железа можно оценить с помощью простого анализа крови. Уровень железа обычно ниже у женщин, у которых уже есть один или несколько детей. При дефиците железо в лекарственном виде назначает гинеколог, чаще с 5-го месяца беременности.

Продукты, которые содержат больше всего:

• потроха : кровяная колбаса, почки и сердце в частности. однако следует избегать употребления печени (витамин А)
• Красное мясо : говядина, телятина, баранина и дичь.
• домашняя птица : курица, индейка, утка. Сосредоточьтесь на частях с наибольшим кровоснабжением, таких как бедра.
• Рыба и морепродукты : тунец, сардины, сельдь или скумбрия на гриле, моллюски, барвинки, мидии и приготовленные устрицы.

Среди продуктов растительного происхождения:

• Зеленые овощи: крапива, петрушка, шпинат, кресс-салат
• Водоросли : как морской салат и спирулина
• Бобовые : красная и белая фасоль, нут, колотый горох и чечевица.
• Масличные фрукты (миндаль, фундук, грецкий орех, фисташка), кунжут, в том числе в виде пасты и курага и сушеный инжир
• Зерновые продукты и мюсли, особенно с пшеном и овсяными хлопьями
• Приправы и специи : некоторые из них богаты железом, например, тимьян, тмин, карри и имбирь.
• Темный шоколад (70-80% какао)

Кроме того, чтобы правильно усваивать железо из пищи, витамин С важно. Обязательно употребляйте свежие овощи и/или фрукты при каждом приеме пищи и, в частности, помидоры, перец, брокколи, апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые, возможно, в виде фруктового сока, желательно свежевыжатого.

Кроме того, кофеин и теин уменьшают всасывание железа. Поэтому эти напитки следует употреблять вдали от еды и в умеренных количествах. Мы советуем не превышать 3 чашек в день.

Йод играет совершенно необходимую роль в развитии мозга ребенка и в работе щитовидной железы матери.

Потребность в йоде возрастает во время беременности, а на недостаток йода у беременных часто указывают диетологи и гинекологи.

Скрининг на дефицит йода

Недостаток йода диагностируется с помощью простого анализа мочи. Во всех случаях прием йода рекомендуется всем беременным женщинам.

Продукты, которые содержат больше всего:

• морепродукты : свежая, замороженная или консервированная рыба, моллюски и ракообразные.
• молоко
• яйца
• молочные продукты

Совет: выберите один йодированная соль — это простой способ пополнить свой рацион и удовлетворить свои потребности во время беременности.