Информация предоставлена Академией питания и диетологии США.
Независимо от того, к какой категории вегетарианцев вы принадлежите, вам необходимо включать в свой рацион разнообразные продукты, в том числе цельнозерновые, а также фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Прочитав советы Академии питания и диетологии (США) для вегетарианцев, вы сможете убедиться, что ваш ежедневный рацион соответствует потребностям вашего организма.
Кальций.
Вегетарианцам следует потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Исследования показали, что вегетарианцы усваивают и усваивают больше кальция из пищи, чем невегетарианцы. Молочные продукты являются богатым источником кальция. Если исключить из рациона молочные продукты, достаточное количество кальция можно получить из растительной пищи.
Вот список вегетарианских источников кальция:
- Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
- Соевое молоко или рисовое молоко
- культур
- Соки, обогащенные кальцием
- Тофу, обогащенный кальцием
- Зеленые листовые овощи
- Брокколи
- фасоль
- Миндаль и миндальное масло
- Семена кунжута и кунжутное масло (тахини)
- соевые орехи
Утюг.
Вегетарианцам следует потреблять различные источники железа для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Употребление натуральных источников витамина С (цитрусовые, апельсиновый сок, помидоры) при каждом приеме пищи увеличивает усвоение железа.
Источники железа:
- Соя, орехи
- Темно-зеленые овощи, зелень
- фасоль
- Обогащенный железом хлеб, рис и макароны
- Арахисовое масло
Белок.
Белок содержится в большинстве продуктов растительного происхождения, а также в продуктах животного происхождения. Ваше тело выработает собственный полноценный белок, если вы в течение дня едите много продуктов, содержащих достаточно калорий.
Вегетарианские источники белка включают:
- фасоль
- Цельные зерна
- Соевые продукты
- Орехи и ореховая паста
- Молочные продукты
Витамин B12.
B12 содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Получение достаточного количества витамина B12 обычно не является проблемой для вегетарианцев, которые едят молочные продукты или яйца. Однако строгим вегетарианцам или веганам, возможно, придется дополнить свой рацион, выбрав продукты, обогащенные витаминами, или принимая не более 12 процентов дневной нормы витамина B100 (кобаламина).
Вегетарианские источники B12:
- Продукты, обогащенные витамином B12, включая пищевые дрожжи, соевое молоко, мюсли. Обязательно проверьте этикетку.
- Молочные продукты
Витамин Д.
В Соединенных Штатах молочные продукты обогащены витамином D. Люди, которые предпочитают не есть молочные продукты и не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, могут рассмотреть возможность приема витамина D в количестве не более 100 процентов от дневной нормы.
Вегетарианские источники витамина D включают:
- Продукты, обогащенные витамином D: соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок, мюсли.