10 советов для вегетарианцев от Центра питания Министерства сельского хозяйства США
Вегетарианство может быть вариантом здорового питания. Главное – потреблять разнообразные продукты в достаточном количестве, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.
1. Думайте о белке
Ваши потребности в белке можно легко удовлетворить, употребляя разнообразную растительную пищу. Источниками белка для вегетарианцев являются фасоль и горох, орехи и соя, а также такие продукты, как тофу и темпе. Лакто- и ово-вегетарианцы также могут получать белок из яиц и молочных продуктов.
2. Источники кальция для костей
Кальций используется для построения костей и зубов. Некоторые вегетарианцы потребляют молочные продукты, которые являются отличным источником кальция. Другими источниками кальция для вегетарианцев являются соевое молоко (соевый напиток), обогащенное кальцием, тофу с сульфатом кальция, обогащенные кальцием хлопья для завтрака с апельсиновым соком и некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, репа, салат, бок-чой).
3. Разнообразие в еде
Многие популярные блюда являются или могут быть вегетарианскими, например, лапша с соусом, вегетарианская пицца, овощная лазанья, тофу, овощное жаркое, буррито с фасолью.
4. Попробуйте соевые бургеры, соевые шашлычки, соевые хот-доги, маринованный тофу или темпе и фруктовые шашлыки. Жареные овощи тоже вкусные!
5 . Используйте фасоль и горох
Из-за высокого содержания питательных веществ в фасоли и горохе они рекомендуются всем, как вегетарианцам, так и невегетарианцам. Наслаждайтесь фасолевым салатом или гороховым супом. Очень вкусные пирожки с фасолевой начинкой.
6. Попробуйте разные варианты вегетарианских заменителей. мясные продукты, которые имеют вкус и внешний вид своих невегетарианских аналогов, но содержат меньше насыщенных жиров и не содержат холестерина. Попробуйте соевые котлеты на завтрак, сосиски на ужин, а также бургеры с фасолью или фалафель.
7. Сходить в ресторан
Большинство ресторанов предлагают вегетарианские блюда. Спросите о наличии вегетарианского меню. Вместо мяса заказывайте овощи или макароны.
8. Готовьте вкусные закуски
Выбирайте несоленые орехи в качестве закуски и добавляйте их в салаты или основные блюда. Вместо сыра или мяса в зеленый салат можно добавить миндаль или грецкие орехи.
9. Получайте витамин B12.
Витамин B12 в природе содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцам следует выбирать продукты, обогащенные этим витамином, например крупы или соевые продукты, или покупать витамин B12 в аптеке, если они отказываются от каких-либо продуктов животного происхождения. Проверьте этикетку на наличие витамина B12 в обогащенных продуктах.
10. Планируйте свое меню в соответствии с научными диетическими рекомендациями.