Содержание:
Откройте для себя 21 программу
8, 10, 12, 15 — это типичное количество повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но делать одно и то же снова и снова на тренировке не просто утомительно. Это также утомляет ваши мышцы, замедляя их рост и ограничивая эффективность упражнений.
К счастью, существует множество способов изменить любимые силовые упражнения, чтобы встряхнуть свое тело и добиться положительных результатов. Одна из самых распространенных и проверенных методик называется «21».
«Эксцентрическая нагрузка — один из наиболее эффективных способов стимулировать рост мышц», — объясняет Дэвид Картаньо, врач-остеопат, владелец Института спортивной медицины Скоттсдейла в Скоттсдейле, штат Аризона. «Программа 21 — именно такая. Вы чередуете три разных диапазона движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одной и той же амплитудой», — продолжает он.
Ниже приведен план тренировок доктора Картаньо, который выводит некоторые очень знакомые упражнения для рук на совершенно новый уровень, позволяя вам выйти за пределы плато и добиться лучших результатов.
Ваш шаблон тренировки 21
Как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой необходимо придерживаться, повторения по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда. движения и амплитуды движений.
Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте осторожны: большее количество повторений в сочетании с тремя разными диапазонами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.
Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы из 21 повторения может потребовать выбора меньшего веса, чем стандартные 12-15 повторений с полной амплитудой.
Ниже представлена схема выполнения всех подходов, в которых каждая амплитуда повторяется 7 раз, всего получается 21 повторение.
1. Меньшая амплитуда
Нижняя половина сокращения – 7 повторений в подходе.
2. Верхняя амплитуда
Сокращение верхней половины – 7 повторений в подходе
3. Полная амплитуда
Полная амплитуда сокращения – 7 повторений в каждом подходе.
Упражнения
Французский жим с гантелями
Начальная позиция: лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ноги полностью стояли на полу, а живот втянулся.
Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Вытяните руки, чтобы выпрямить их и привести их в положение прямо над плечами.
- Снижение АД: Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут уровня вашей головы. Сделайте паузу, затем вытяните руки, пока они не достигнут угла 45°. Повторите упражнение.
- Верхний ОТ: Медленно опустите гантели и остановитесь, когда ваши руки образуют угол 45°. Сделайте паузу, затем выпрямите руки до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и гантели не окажутся прямо над вашими плечами.
- Полное артериальное давление: опустите гантели до уровня вашей головы. Сделайте паузу, затем вытяните руки, пока они не окажутся прямо над плечами.
Сгибание рук на бицепс стоя
Начальная позиция: Поместите одну сторону станка с роликовыми блоками в нижнее положение и прикрепите прямую штангу.
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к гирям и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
- Снижение АД: Согните руки, используя бицепсы, и поднимите планку вверх, пока руки не образуют угол 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
- Верхний ОТ: согните руки и поднимите штангу к груди, сжимая на секунду бицепс в высшей точке амплитуды. Опустите штангу до угла 90°. Повторите упражнение.
- Полное артериальное давление: поднимите штангу из исходного положения на грудь и опустите ее до полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнее и нижнее артериальное давление.
Разгибание трицепса на блоке стоя
Начальная позиция: Встаньте перед блок-машиной и возьмите прямую (или V-образную) штангу хватом над головой.
Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая штангу на уровне груди.
Смотрите вперед, держите спину прямой и напряженной.
- Снижение АД: прижмите штангу к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно поднимите руки, пока они не достигнут положения 90°.
- Верхний ОТ: задействуйте трицепсы и прижмите штангу к полу, пока руки не окажутся под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Полное артериальное давление: выжмите штангу к полу, выполняя упражнение с полной нагрузкой, затем вернитесь в исходное положение.
Концентрированные подъемы на бицепс
Начальная позиция: лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45°. Гантель и плечо должны опираться на спинку скамьи.
- Снижение АД: напрягите бицепсы и поднимите гантель до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
- Верхний ОТ: поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
- Полное артериальное давление: напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Начальная позиция: примите положение для отжимания так, чтобы руки были примерно на ширине плеч, пальцы смотрели вперед.
- Снижение АД: постоянно удерживая корпус в прямом положении (в одной линии), опустите грудь на пол, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Верхний ОТ: опустите корпус к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
- Полное артериальное давление: вовлекая в упражнение вес всего тела, опуститесь на пол, а затем выпрямите руки и поднимитесь по полной амплитуде в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке со скакалкой.
Начальная позиция: встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы пятки оказались под бедрами, мышцы живота напряжены, а плечи расслаблены.
- Снижение АД: Используя нейтральный хват, слегка поверните запястья наружу, сгибая руки до угла 90° (в локтях). Опускайте снаряд вниз до полного выпрямления рук.
- Верхний ОТ: поднимите штангу, одновременно поворачивая запястья наружу и сокращая бицепсы до высшей точки сгибания. Опустите снаряд до половины его амплитуды и повторите упражнение.
- Полное артериальное давление: поднимите снаряд на полную амплитуду, затем опустите его в нижнюю точку.
Преимущества программы 21
Есть много причин, по которым программа на 21 повторение должна хотя бы изредка быть частью вашего плана тренировок. И они заключаются в следующем:
Повышенная выносливость. Вы будете выполнять упражнения для наращивания мышечной массы в течение более длительного периода времени, проверяя свои мышцы на выносливость. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с 8–15 повторениями, программа из 21 повторения потребует большей мышечной выносливости и жизненной силы, чтобы справиться с изнурительными подходами.
Преодоление мышечной «привычки». Благодаря интенсивным повторениям с разными стартовыми и конечными точками нетипичный способ выполнения упражнения заставит ваше тело действовать по-новому и реагировать на сильный стресс.
Легкость для новичков. Включение новых методов тренировок в любую программу упражнений не только дает положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.
Экономьте время. С программой 21 вы сможете выполнять меньше упражнений на определенную группу мышц; из-за быстрых сокращений мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при использовании более длинных подходов и различной амплитуды. При правильном выполнении программы «21» из стандартной схемы силовых тренировок можно исключить одно-два упражнения на каждую группу мышц.
Обучение
Программа из 21 тренировки отличается быстрым темпом и включает в себя три мощных суперсета, которые прокачают ваши бицепсы и трицепсы, а также 45-60-секундный отдых между суперсетами.
Спортсмены, впервые принимавшие участие в программе «21», должны освоить эту технику, включив в свой план тренировок по одному упражнению для каждой мышцы — бицепса и трицепса. Набравшись некоторого опыта, вы можете увеличить количество упражнений до 2 или 3.
Для 21 программы подходят любые из перечисленных ниже тренировок. В этом примерном плане урока схема «21» используется только для упражнений — разгибаний на трицепс лежа и сгибаний на бицепс с гантелями.