Содержание:
Силовые тренировки для бойцов или как развить массу и не потерять скорость
В последнее время наблюдается ажиотаж в практике восточных боевых искусств. Все больше людей начинают посещать спортивные залы, секции и школы, где им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, занимающиеся боевыми искусствами, в глубине души почему-то считают, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это сущий бред, который непонятно от кого и когда появился в сознании людей. Теперь ты поймешь, как можно нарастить мышечную массу, не теряя при этом скорости удара.
Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?
Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы окончательно развеять глупый и необоснованный миф, прочно укоренившийся в сознании жителей СНГ еще во времена СССР. В советские годы люди скептически относились ко всему, что приходило с Запада, в том числе к атлетизму. Многие считали, что бодибилдеры — люди медлительные и неуклюжие, а тренировки с отягощениями будут только мешать развитию скорости. Несмотря на это, есть как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.
- Масутацу Ояма – основатель Киокушин каратэ. Все знают и помнят скорость удара этого человека, которым он сбивал рога быкам на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
- Брюс Ли – человек с самым быстрым ходом в мире, который даже во время жизни в монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.
В чем же тогда причина падения скорости удара во время силовой тренировки? Это распространенное незнание того, как правильно структурировать тренировку. При работе с весом упражнения следует выполнять взрывными, а не плавными, только так вы сможете сохранить скорость, развить ее, а также увеличить объем мышечной массы.
Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами.
Есть несколько важных аспектов, которые необходимо соблюдать, чтобы не потерять скорость и развить массу.
- При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
- При работе со оболочками применяется «читерство».
- Упражнение выполняется в максимально быстром темпе.
- Все движения выполняются в уменьшенной амплитуде.
- Выполняются различные упражнения, даже те, которые вам не нравятся.
- Прежде чем приступить к работе с тяжелым весом, необходимо размяться с более легким.
Основная ошибка большинства людей в том, что они пытаются проводить взрывную работу на протяжении всего периода мессы. Вы, наверное, забыли, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику упражнений необходимо периодически менять.
3 типа тренировок для развития массы и скорости
Современные школы джиу-джитсу, каратэ и рукопашного боя в последнее время стали практиковать три вида тренировок для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички в этих разделах увеличивали скорость гребка на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, целиком и полностью посвящающих себя фитнесу.
Давайте посмотрим, что это за принципы и как их использовать:
- Тренировка статического удержания веса направлена на укрепление мышц, удерживающих руку или ногу во время удара.
- Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса, отталкиваясь и увеличивая скорость выполнения упражнения.
- Растяжка с отягощениями. Упражнения на растяжку важны для любых боевых искусств, поскольку они раскрепощают человека. Если добавить в комплекс немного нагрузки, то можно добиться больших успехов гораздо быстрее, чем при статической растяжке.
Чередование и грамотное сочетание этих видов позволит развить объем мышечной массы и увеличить скорость воздействия.
Схема мышц и тренировочные дни
Комплекс на развитие массы и скорости продлится 6 недель, занятия будут чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням мышцы спортсмена будут успевать отдохнуть, чтобы расти. Каждую группу мышц начнут нагружать раз в неделю, а сама схема выглядит так:
- Тренировка А – грудь, трицепсы и дельты
- Тренировка Б – спина, бицепсы и задние дельты.
- Тренировка Б – Полностью ноги
Пресс не указан в этом списке, поскольку он качается в конце каждой тренировки.
Комплекс упражнений
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые позволят вам развить мышечную массу и скорость, как это делается в современных школах боевых искусств по всему миру.
Тренинг А
Тренировка Б
Тренировка Б
Жим выполняется в два подхода по максимуму. Все остальные упражнения на развитие массы следует выполнять в 3–4 подхода по 8–12 повторений. Исключением являются пирамиды и накачка икроножных мышц (не менее 20 повторений).
Заключение
Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потеряв, а даже увеличив скорость воздействия. Помните, увлекаться ею не стоит, так как через 6 недель эффективность программы снизится, вам придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свое тело и стимулировать рост мышц.