Содержание:
Вы испытываете непреодолимое чувство усталости, сонливости и упадка сил к обеду или, что еще хуже, сразу после пробуждения? Вам явно не хватает энергии. Для того чтобы его получить, вовсе не обязательно выпивать энную чашку кофе или прибегать к помощи энергетических напитков. Гораздо разумнее пересмотреть свой рацион и убрать из него продукты, которые крадут жизненные силы и бодрость, и добавить те, которые их дают.
Жизненная энергия: где и где?
Традиционно организм человека пополняется энергией за счет белков, жиров и углеводов, содержащихся в пище. В идеале человек должен придерживаться советов диетологов относительно их соотношения в ежедневном меню. Тогда он будет чувствовать себя активным и бодрым на протяжении всего дня. Но сложность в том, что людям разных профессий требуется разное количество энергии, а переедание чревато ожирением. Поэтому чаще всего помочь себе без вреда можно, только вводя в свой рацион энергетические продукты.
Почему без них сложно обойтись? Бешеный ритм современной жизни, стремление везде добиться успеха, а также физические нагрузки, например, при посещении спортзала, стимулируют выработку гормонов, в том числе связанных с процессами пищеварения. В результате последние работают на полную мощность, а мозг и нервная система прилагают все усилия. Просто потому, что они не получают достаточного количества питательных веществ, улучшающих их активность. И вместо чувства удовлетворения и желания покорить новые вершины они дают человеку лишь желание поскорее заснуть.
Какие вещества обогащают организм энергией
- Сложные углеводы – содержат глюкозу, без которой не могут полноценно функционировать мозг и нервная система. Восполнить недостаток сложных углеводов в организме можно, употребляя крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень.
- Белок – он дает не только энергию, но и длительное ощущение сытости, благодаря чему человек не будет увлекаться перекусами. Более того, не все они одинаково полезны. Источниками белка являются мясо, рыбные продукты, бобовые и орехи.
- Магний. По словам американского диетолога Саманты Хеллер, «этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая процесс преобразования глюкозы в энергию». Он содержится в основном в таких орехах, как миндаль, фундук, кешью, зерновых и рыбе, особенно палтусе.
- Железо. От этого зависит количество эритроцитов, переносящих кислород. Их недостаток, который в медицине называется термином «анемия», на самом деле может свидетельствовать о недостатке кислорода в организме и, как следствие, о быстрой утомляемости. Вы можете восполнить дефицит железа, добавив в свой рацион мясо, зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и зерновые.
- Селен – мощный антиоксидант, уровень которого влияет не только на энергетическое обеспечение, но и на настроение человека. Он содержится в морепродуктах, орехах, мясе и зерновых.
- Жирные кислоты омега-3 — это антиоксиданты, содержащиеся в рыбе.
- Целлюлоза. Как и белок, он дает ощущение сытости, а также нормализует уровень сахара в крови. Овощи, фрукты и зерновые традиционно являются источником клетчатки.
- Витамин С. Это антиоксидант, который также способствует усвоению железа и содержится в цитрусовых, шиповнике, черной смородине и т. д.
Топ-13 энергетических продуктов
Орехи. На самом деле подойдет любой, но диетологи настоятельно рекомендуют употреблять грецкие орехи и миндаль в моменты усталости. В первом содержится белок, железо, цинк, калий, а во втором — еще и витамин Е, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6, улучшающие работу мозга.
Вода. Человек на 70% состоит из воды, а это значит, что потеря жидкости неизбежно отражается на его самочувствии. Более того, вода принимает активное участие в большинстве процессов, происходящих в организме. Часто человек путает чувство жажды с чувством голода, испытывает упадок сил, съедает долгожданный бутерброд и… не ощущает желаемого результата. Просто потому, что в тот момент его организм требовал стакана прохладной воды.
Овсянка является источником витаминов группы В, клетчатки и сложных углеводов. Он заряжает организм энергией и повышает его устойчивость к стрессу. Усилить эффект от его употребления можно, заправив его йогуртом. Это объясняется тем, что белок в сочетании со сложными углеводами дает длительное ощущение сытости.
Бананы – содержат калий, от которого зависит работа нервных и мышечных клеток. В связи с тем, что этот микроэлемент не может накапливаться в организме, диетологи советуют регулярно употреблять бананы. В идеале два раза в день. Это поможет улучшить работу нервной системы, стать более внимательным и спокойным.
Сельдь. Это источник жирных кислот омега-3 и белка, который не только дает энергию, но и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Заменить его можно лососем, треской, хеком и другими видами нежирной или умеренно жирной рыбы.
Чечевица. Он содержит белок, клетчатку, железо, витамин В, цинк, магний и медь, благодаря чему восполняет недостаток энергии, а также нормализует артериальное давление и уровень холестерина.
Говядина. Благодаря наличию железа повышает тонус организма, а благодаря наличию витамина В, цинка и креатина – его запасы жизненной энергии.
Морепродукты – источник жирных кислот, йода, цинка и тирозина. Последний способствует выработке норадреналина – гормона, аналогичного действию адреналина. Кроме того, они содержат витамин В12, стимулирующий работу коры головного мозга.
Зеленый чай. Он содержит кофеин – самый простой и доступный стимулятор, а также L-теанин – аминокислоту, положительно влияющую на когнитивные способности мозга – память, внимание, восприятие, мышление и воображение.
Семена тыквы. Это источник магния, от которого зависит не только уровень энергии, но и сила и выносливость человека. Его содержание в ежедневном меню позволяет бороться с симптомами депрессии, повышенной утомляемостью и раздражительностью.
Мед. В нем содержатся железо, калий, фосфор, кальций, магний, цинк, медь, витамины группы В и другие полезные вещества, улучшающие работу нервной системы и обеспечивающие прилив сил и энергии.
Зеленые листовые овощи. Они содержат витамины группы В, С, магний и железо.
Куриные яйца являются источником витамина B и белка.
Как еще можно восполнить недостаток энергии?
Недостаток сна, стрессы, употребление алкоголя и курение негативно влияют на энергетическое обеспечение организма. В то же время регулярные занятия спортом, контрастный душ и правильное питание, в том числе завтрак, оказывают противоположный эффект.
Главное, в нем нет места жирной и калорийной пище, так как она нуждается в длительной переработке, от которой соответственно страдают мозг и нервная система. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара хоть и обеспечивают прилив энергии, но ненадолго. Это связано с тем, что сахар способствует повышенной выработке адреналина и инсулина, которая прекращается сразу же, когда его запасы истощаются, и оставляет после себя еще большее чувство сонливости. То же самое касается кофе и напитков, содержащих кофе, в том числе энергетических напитков.
Конечно, хроническая усталость и потеря энергии – это побочный эффект прогресса. Но с ними можно и нужно бороться. Причем для этого нужно сделать совсем немного!
Не бойтесь меняться! Верьте в лучшее! И будьте здоровы!