Сывороточный протеин занимает первое место по популярности в большинстве рейтингов спортивного питания. Сегодня вы узнаете, каковы преимущества сывороточного протеина для похудения и роста мышц, почему он более популярен, чем другие виды протеинового порошка, и насколько дорогой протеин?
ВСЕ о сывороточном протеине
Сывороточный протеин получают из сыворотки путем фильтрации и удаления излишков углеводов и жиров. Это натуральный продукт, не химический, как принято думать, когда речь идет о спортивном питании. Технология изготовления протеинового порошка представлена схемой:
На сывороточном белке
Сывороточный протеин занимает лидирующие позиции в продажах практически во всех магазинах спортпита. Какова причина? Популярность сывороточного протеина можно объяснить следующими факторами:
- Сывороточный протеин содержит практически весь набор незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он является лидером по количеству незаменимых аминокислот.
- Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу попадают в мышцы для синтеза мышечной ткани.
- Оказывает положительное влияние на иммунную систему и оптимизирует секрецию инсулина.
- Это идеальный продукт для употребления после тренировки.
- Хорошо растворяется и имеет приятный вкус.
- Сывороточный протеин – оптимальный продукт по соотношению цены и качества.
Подробнее о пользе и вреде белка мы писали в статье: Польза и вред белка.
Когда и как принимать сывороточный протеин?
Итак, идеальное время для приема протеина:
- Утром. В течение 7-8 часов, до последнего сна, организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервный источник гликогена из печени и мышц и аминокислот, которые получаются путем расщепления мышц. Кроме того, утром выделяется гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если пить быстрый сывороточный протеин, эти процессы можно предотвратить.
- До тренировки. Прием сывороточного протеина за 30 минут до тренировки обеспечит организм незаменимыми аминокислотами. Это обеспечит энергию во время интенсивной мышечной работы и поможет избежать мышечного катаболизма.
- После тренировки. После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, поэтому это идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное высвобождение аминокислот в кровь для роста мышечной ткани.
Если вы употребляете сывороточный протеин один раз в день, лучше всего пить его в течение получаса после тренировки. Если вы не занимаетесь спортом, то пейте его утром.
Между приемами пищи употреблять сывороточный протеин в чистом виде не нужно, поскольку он усваивается, и вы вскоре почувствуете голод. Если вы хотите переваривать пищу дольше, ешьте продукты с высоким содержанием жира, например орехи. Это замедлит усвоение порошка, и тогда вы долгое время не будете чувствовать голода.
Порошок сыворотки хорошо растворяется в воде, поэтому достаточно встряхнуть емкость или бутылку (часто это делается с помощью специального шейкера). Растворите белок в молоке, воде, соке – на ваш выбор. Если вы на сушке, лучше всего растворять белок в воде, чтобы снизить потребление углеводов и жиров.
Виды сывороточного протеина
В зависимости от содержания белка сывороточный протеин может быть трех видов:
- Сывороточный концентрат (содержание белка 50-85%). При производстве сывороточного концентрата происходит недостаточная фильтрация белков, поэтому остаются жиры и углеводы. Однако концентрат с его привлекательной ценой и высоким содержанием белка (70% и выше) является лучшим продуктом.
- Изолят сывороточного протеина (содержание белка 90-95%). Более чистый порошок с высоким содержанием белка, но стоимость выше. Для тех, кто находится в процессе сушки и избегает ненужных жиров и углеводов.
- Сывороточный гидролизат (содержание белка 90-95%). Гидролизат делается по новым технологиям с хорошей фильтрацией. Это дорогой продукт и не очень популярный.
Сывороточный концентрат представляет собой основной белок и подходит практически для любых целей. Если вы не в процессе сушки, можете смело покупать концентрат. Но обратите внимание на содержание белка в 100 г порошка. Лучше не пытайтесь сэкономить, приобретая протеиновый порошок с 50% этилпротеина, потому что в конечном итоге вы потеряете лишь недополучение нормального белка.
Сывороточный протеин для похудения и набора веса
Сывороточный протеин способствует похудению! Это не сжигатель жира и не волшебный продукт, который поможет убрать бока и целлюлит. Протеин – это белок в виде порошка, который способствует росту мышц. Так что пить сывороточный протеин для похудения бесполезно и бессмысленно.
Единственный надежный способ похудеть – питание в рамках дефицита калорий. И вот где протеиновый порошок может стать вашим косвенным помощником. Во-первых, это питательный низкокалорийный перекус, который легко взять с собой в поездку или на работу. Во-вторых, с протеином вы легко сможете набрать необходимую норму белка, при этом не сильно увеличивая общую суточную калорийность. В-третьих, белок оптимизирует секрецию инсулина и, следовательно, помогает контролировать аппетит.
Как рассчитать калорийность сывороточного протеина?
Часто на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с баночкой идет совок – совок. В одной мерной ложке содержится примерно 25-30 г порошка (точная стоимость указана на упаковке). Соответственно этим значениям можно рассчитать кбжу белка.
Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard на 100 г порошка содержится:
- Калорийность: 375 ккал
- Белок: 75.0 г
- Жиры: 3.8 g
- Углеводы: 12.5 g
1 мерная ложка массой 30 г содержит:
- Калорийность: 112 ккал
- Белок: 22.5 г
- Жир: 1.14 g
- Углеводы: 3.75 г
Внимание! Количество протеинового порошка разных марок может различаться. Подсчитайте калории и количество белка, исходя из значений, указанных на конкретной упаковке.
Сывороточный протеин для роста мышц
Можно ли пить сывороточный протеин, если не заниматься спортом? Поскольку это обычное извлечение белка из молока, это определенно возможно. Противопоказаний нет. Но вы не сможете нарастить мышечную массу, принимая протеиновый порошок и не занимаясь спортом. Белок способствует росту мышц, если вы занимаетесь силовыми тренировками и потребляете необходимое ежедневное количество белка. Без соблюдения этих двух факторов мышечного роста не будет даже с белком.
Могу ли я нарастить мышцы без белка? Можно, но нужно набрать норму белка в других продуктах. Для роста мышц мужчине весом 70 кг необходимо 140 г белка. Например, в 1 яйце содержится 7–8 граммов белка, а в 100 граммах мяса/рыбы – 20–25 граммов белка. Не так много. Таким образом, протеин – хороший выбор, если вы не можете съедать необходимое ежедневное количество белка.
Дорогой по сравнению со стоимостью протеина?
Давайте посчитаем четко. Брать средняя ценовая категория, такие как сывороточный концентрат: чистый Титан сыворотка 100%. Например, крупные банки (более 2 кг) посчитают, сколько белка мы получаем и сколько за него платим:
- Вес банки: 2240 г.
- Стоимость: 3500 рублей.
- Белок: 74 г на 100 г продукта
Вместе с белком поставляется мерная ложка (совок):
- Вес порошка в 1 стинге: 30 г.
- Содержание белка в 1 стинге: 22 г.
Итак, мы рассчитываем, насколько нам хватит таких банок белка, если мы умеренно потребляем 1 штуку в день:
- Порции: 2240 г (общий вес банки)/30 г (вмещает 1 мерную ложку) = 75 порций.
Т.е. одной большой банки хватает на 75 дней при ежедневном потреблении один раз в день. Вы можете употреблять каждый день или уменьшать/увеличивать размер порций, в зависимости от потребления порошка будет меняться.
Рассчитаем, какова чистая цена порции и протеина:
- 1 дефицитная цена: 3500 руб/75 скупых = 46.6 руб.
- Цена 1 г протеина: 46.6 руб./22 г = 2.11 руб.
Подобными расчетами вы сможете сравнить цены на интересующие вас бренды. Не смотрите на конечную цену банки протеина, попробуйте посчитать цену 1 г протеина.
Бренд и рейтинги сывороточного протеина
Покупая протеин, обратите внимание на слово сыворотка это означает сыворотку. Потом выпускной:
- Концентрат ДПК
- WPI – изолят сывороточного белка
- WPH – гидролизат
Топ-10 лучших сывороточных протеинов 2019 года
Для сохранения сухой мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее 1 г белка на 1 кг массы тела, а прирост мышечной массы составляет 2 г белка на 1 кг массы тела. Сывороточный протеин – удобный способ восполнить недостаток потребления белка, а также является хорошим помощником для сохранения и роста мышечной массы.
Читайте также: Виды белков: сходство, различия и особенности применения.
Как это сделать????
እኔ በጣም ቀጭን ነኝ እና ክብደት ለመጨመር ያለ ስፖርት ብጠቀመው ችግር አለው❓ጨጓራም አለብኝ